ランニングスクール＋Ｑ

  いよいよ迎えたマラソン大会当日。初出場の方は緊張しているかもしれませんが、朝食はしっかり食べておきたいものです。食べる時間帯はスタート時刻の3～4時間前が目安。走るためのエネルギーとして必要な糖質（炭水化物）系の食べ物、ごはんやめん類の割合を少し多めにすることがポイントです。お餅を焼いたりお雑煮にして食べるのもいいですね。油をたっぷり使った料理や食物繊維の多い食材は避けておくのがベター。食べ過ぎにも注意しましょう。もし食欲があまりわかない場合でも、小さなおにぎりや果物、小うどんなどを少しだけでも口にしておきます。

  朝食をきちんと食べたのに、会場に着いたらなんだか小腹が減ってきた、ということもあります。そんなときのために、小さなおにぎりやバナナ、カステラといった補給食を持参しておくことをお勧めします。ヴァームゼリーのようなゼリー系のサプリメントも食べやすくていいですね。ただし、こうした食べ物による栄養補給は、スタートの1時間ほど前までに済ませておきます。スタート直前に固形物を食べると、消化活動のためにカラダに余分な負担がかかり、レース中に体調不良を起こしやすく、移動中や会場でのウォーミングアップの前後など早め早めのタイミングで補給しておきます。

  もう一つ注意しておきたいのがチョコレートです。糖分が非常に多いチョコレートをスタート前にたくさん（板チョコ1枚程度）食べてしまうと血糖値が一気に上昇し、レース中になると一気に下がって貧血など体調不良の原因となるので絶対に避けましょう。スタート時間まで30分を切ったら固形物は口にせず、スポーツドリンクやキャンディ（できればブドウ糖系）だけにしておきます。

  もうひとつ大切なのは、水分補給です。気温が低い冬場の大会はどうしてもトイレが近くなるのですが、だからと言って水分補給を無理に我慢するのは禁物。レース中のエイドステーション（給水所）でも補給はできますが、スタートする前にもきちんと摂っておくようにしましょう。朝食では水やお茶、食後のコーヒーなど普段どおりに水分を口にし、ペットボトルや水筒を持参して、移動中も少量ずつこまめに補給します。会場に着いてからも補給できるように、500ｍｌのペットボトルなら2本くらい用意しておきましょう。ただし、あまり冷えたドリンクだとカラダを過剰に冷やしてしまうので要注意。冬場であれば常温で十分です。

  スタート前の水分摂取の目安は、1時間～30分前までに350～500ｍｌを補給しておくこと。それ以降に飲んでももちろんＯＫですが、ガブ飲みせず、喉を潤すつもりで一口か二口飲み、間隔を空けるようにします。スタートが近づく中で水分とともにアミノ酸なども補給できるスーパーヴァームを飲んで本気モードになる、というランナーも多いですね。気温が高い日、湿度が低く乾燥している日は少し多めに補給しましょう。「喉が渇いてからでは遅すぎる」という原則を忘れないでください