ランニングスクール＋Ｑ

ジョギングやランニングの大きな魅力の一つが「達成感」でしょう。頑張ってやり遂げたときの喜び嬉しさは、誰もが感じたことがあるはず。しかし例えば健康やダイエットなどカラダを変えるという目標に対して、ジョギングやランニングによってある程度効果を得るためには、少なくとも1ヵ月以上の継続が不可欠。 そこで大切なのは、「頑張って走る」ことではなく、実は「頑張らずに走る」ことなのです。

走り始めて1～2ヵ月の間は、速く、もしくは長く走ることはを全く意識せず、走ること自体の心地よさを心身両面に覚えさせることが最大のテーマだと考えてください。まずは呼吸が乱れない超スローペースのジョギングかウォーキングからスタート。カラダが軽くなってきたと感じてもスピードを上げずにペースを維持します。 疲れてきたらゆっくり歩いて、元気を取り戻してから再びスタートします。ウォーキング、ジョギングのどちらの場合でも、最初の2週間は1回につき15～30分ほどで切り上げ、週に2日か3日の実行を目標にしましょう。そこから2週間をひとつの単位と考え、前の2週間に実行したトレーニングの1.1～1.2倍を目安に運動の時間か距離を延ばしていきます。くれぐれも毎日欠かさず走ろうとはしないでください。雨の日もあれば、疲れがたまっている日もあります。天候や体調がよくないときには、無理に走らず、自宅でのストレッチやマッサージ、半身浴などを行うとよいでしょう。それは実は、走ることと同じくらいカラダに良い影響をもたらしてくれるのです。

※ストレッチの方法やセルフケアの方法ついては、保健室やコーチルームにも詳しく載っています。
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ジョギングやランニングに対するモチベーションを維持するために、最も効果的なのは目標を立てて実行することです。また、目標達成に至るまでのプロセスを具体的に決めておくことも重要です。 「○ヵ月で体脂肪率を◎％落とす」「○月のフルマラソンを◎時間未満で完走」「毎月の走行距離○km以上」といった具体的な目標は、一見、よい目標のように感じますが、その手段が「走る機会や時間をできる限り増やす」ということだけならば、残念ながら成功への道は険しいと言わざるをえません。これから走ろうとする方は、必ず長・中・短期それぞれの目標を立てることを心がけてください。短期は2週間ごと、中期は2ヵ月ごと、長期は半年後に設定するとよいでしょう。たとえば、「2週間で4～6日は必ずジョギングかウォーキングする」「2ヵ月で5km（または40分間）を呼吸を乱さずに走りきれる体力をつける」「半年後に10kmの大会に出場し、完走する」といった具合です。もしも短期、中期で達成できなければ、2週間か1ヵ月程度の延長期間を設ければよいでしょう。
また、それぞれの目標の数値には、やや高めの「理想」と低めの「必須」の2種類を決めておくことも大切です。なまけすぎ、張り切りすぎの両方を防ぐことにつながります。

ジョギングやランニングの習慣化に成功したものの、同じトレーニングの繰り返しに飽きてしまった、という方にお勧めなのが、新しいトレーニングメニューにトライすることです。週末などで長めの練習時間が確保できるときに、クロスカントリーやLSD、トレイルランといった新しいトレーニングを行えば、メリハリがついて平日のジョギングにも今まで以上に、意欲的に取り組めるようになります。
負荷の高そうなトレーニングはちょっと無理…と考えてしまうかもしれませんが、どんなメニューも自分のできる範囲で実行すればよいのです。ビギナーの頃と同じように、頑張りすぎず、疲労をためないように心がけて、メニュー自体を楽しんでください。たとえばクロスカントリーは、大型公園内にある芝生の広場や階段、スロープなどを利用して適当にアップダウンを設ければOK。きつければその区間は歩けばいいのです（立入禁止場所には入らず、周囲の人に注意すること）。60～90分間をスローペースで走り続けるLSDについて、同じ場所を周回するのが単調だと思ったら、地図を見て自分が行ってみたいと思う場所を目標に、そこまでの散歩ならぬ「ラン歩」を楽しむとよいでしょう。そして最近人気上昇中のトレイルラン。山道を走るのは楽しいけれど平地よりもかなり高い負荷がかかります。また慣れないと転倒などで故障を招くリスクが高いため、まずは走らず、単にハイキングをするつもりで歩いてみましょう。自然の風景を楽しみ、深く呼吸する。それだけでも十分効果的です。ただし、滑りやすいランニングシューズではなくきちんとトレッキングシューズを履き、水分や栄養補給のアイテム、寒暖の差に対応するウエアの準備などをきちんとしておくことも忘れずに。 最後に、モチベーション維持にお勧めのトレーニングメニューが、大会出場です。練習の一環として5km～ハーフマラソンの大会に出場し、あまり記録にこだわらないのがポイント。本番で刺激を受けること以外にも、当日に向けてどんな調整練習をすればベストコンディションでレースに臨めるのか、を自分なりに探していく面白さがあります。大会会場の地元の名産品や名所を楽しめるというオマケも。ぜひ試してみてください。

※練習方法については、本科のカテゴリー別過去記事一覧にある
『■いつもと違う練習をしてみよう！』にも詳しく載っています。

普段のトレーニングをもっと楽しくしてモチベーションを維持したいと考えるのなら、ランニングのサポートアイテムを活用することをお勧めします。 これまでランニングウォッチをつけて走ったことのない方は、ぜひ試してみてください。自分の走力を客観的に確認することはトレーニングの効率化に役立つことだけでなく、自分を奮起させるパートナーにもなってくれます。たとえば、カウントダウン機能を利用して一定の時間で走れる距離を計り、その記録を延ばすスピードトレーニングなどは遊び心十分。また、やみくもに全力疾走するのではなく、ゴール後1分以内に呼吸が正常に戻らないといけない、などの条件を設定すると過剰な負荷を防ぐことができます。
すでにランニングウォッチを持っている方であれば、少し奮発してGPS付きや心拍計付きの高機能モデルを購入するのもいいでしょう。最近は計測したデータをパソコンなどに移し替えられるものもあるので、うまく活用すればトレーニングの新しい楽しさが発見できるはずです。
この他、サポートアイテムとしてお勧めしたいのが、携帯音楽プレーヤーです。気分を盛り上げる曲、逆にリラックスさせてくれる曲など、自分なりにセレクトした曲と、実際のランニングでの相性を確かめてみるのも面白いでしょう。ただし、ランニング中は音楽に気をとられ過ぎず、周囲の人や車などには十分注意してください。
そして最後に、“究極のランニングサポートアイテム” をご紹介しましょう。それは、「ラン友」です。正しくはアイテムではなく「サポーター」ですね。単なる伴走者としてではなく、情報源、コーチ、ペースメーカー、ライバルなど、ラン友の意義は実に多彩です。一人ではなかなかこなせないハードなメニューも、ラン友がいることで実行できることも多いのです。地元の「走友会」や「ランニングクラブ」をインターネットなどで見つけ、コンタクトをとってみてはいかがでしょうか。また、ブログの記事公開やコメント機能を通じてランニング仲間を増やすのもいいでしょう。きっと想像以上の“効果”が期待できますよ。ランニングスクールでも、あなたのラン友がたくさん見つかるはずです！

※ランニングのサポートアイテムについては、本科のカテゴリー別過去記事一覧で
『■ランニンググッズの基本をおさえる』をご覧ください。

※ランニングと音楽についてもっと知りたい方は
特集：より快適に走るためのRUN×MUSICをご覧ください。