真冬のナイトラン・ガイド with VAAM VAAM presents ランニングスクール＋Ｑ

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厳しい寒さから屋外での運動がおっくうになりがちなこの季節。しかし、2月下旬～4月にピークを迎えるマラソン大会での目標達成のためには、調整期に入るまでに十分カラダを鍛えておく必要があるし、年末年始の食べすぎや運動不足で増えた体重・体脂肪をそのままにしないためにも、習慣的な運動が重要なポイントとなります。そこでオススメしたいのがナイトラン。夜間は日中の活動で心身が活動モードになっていることが最大の理由です。今回の特集では、未経験者のための快適＆効率的な真冬のナイトランをテーマに、コースや運動時間、練習メニューのそれぞれの設定の仕方から、体温保持＆トラブル防止（ケガと疲労蓄積と危険の回避）のための装備、さらに、運動前、運動中、運動後のカラダのケアのコツまでをご紹介します！

ナイトランのメリット

具体的なナイトランの方法をご紹介する前に、朝や昼間ではなく夜間に走ることで得られる4つのメリットを簡単にご説明しておきましょう。

1.ラクに走れる！

その日の体調や活動状況によりますが、夕方から夜間はカラダが活動モードになっており、交感神経が優位に働いているため、運動に適しているとされています。運動のきつさを感じにくいため、より高い強度のトレーニングにも取り組みやすいのです。

2.集中しやすい！

夜間の走行は視野が狭くなることで視覚からの情報量が減少し、自分の走りに集中しやすい環境なのです。ただし、その分ペース感覚が狂いやすいので、タイムを客観的に計測しながら走ることが大切。周囲に対する注意力も落ちやすいので安全確保の意識も必要です。

3.カラダづくりに最適！

早朝や昼休みなどは運動後の自由時間が少なく、消費したエネルギーやカラダを構成する栄養素の補給、すなわち食事がおろそかになりがち。その点、夜間は自由時間が比較的長くとれるので、よく噛んで食べて消化をよくすることも含め、ランニングのための強いカラダづくりにつながりやすいのです。また、夕食の前に走れば体脂肪を燃焼する上では特に効率的なので、ウエイトコントロールにも大いに役立ちます。

4.カラダのリズムが向上する！

トレーニングによってダメージを受けたカラダが、「超回復」という反応によって元のレベル以上に強くなる過程で重要な役割を果たす成長ホルモンは、ややハードな運動をした後や睡眠時に分泌量が増加すると言われています。熟睡状態に入るとさらに増加するため、ナイトランでのややきつめの練習→しっかり食事→深い睡眠は、「超回復」のまさにゴールデンコース。習慣化すれば、ランナーのカラダにとって理想的な生活リズムが実現するのです。この他にも、カラダにさまざまな悪影響を及ぼす紫外線の害を受けにくいことや、気の合う仲間と一緒に楽しく走れるなど、ナイトランのメリットはまだまだあります。ぜひ自分のカラダやココロで体感してみてください！

いつ、どこをどんなふうに走る？

食事のタイミングは？

夕方から深夜に入る前のどの時間帯で走るかを考えるとき、最大のポイントとなるのが夕食です。食前か食後かどちらがいいかと言えば、お勧めは食前です。カラダに蓄えられた体脂肪を運動で効率よく燃焼させるシェイプアップ効果や体重が軽い状態で足取りも軽くなることなどがその理由です。ただし、昼食以降に何も食べない状態でナイトランを行うのはNG。空腹で体内のエネルギーや栄養素が著しく不足した状態では、スタミナが切れて苦しくなったり、集中力が落ちて故障や体調不良などのリスクを高めたりすることにつながります。満腹感を覚えない範囲で、消化がよく胃腸に負担をかけにくいドリンクやゼリータイプのサプリメントを適宜とっておきましょう。一方、夕食後のランニングは全く不適というわけではありませんが、食べ終わってすぐに走り出すのは禁物。消化のために胃腸に血液が集中して全身への酸素供給力が落ちてしまいがちです。夕食後に走る方は、必ず1～2時間空けるようにしましょう。

コース選びのコツ

自分が不慣れな道を選ばないことが基本です。夜間は視野が狭くなって走りに集中しやすくなる一方で、周囲のトラブル察知能力が低下しやすいので、路面や交差点、交通量などの状況が把握しづらい不慣れな場所はなるべく避けなければなりません。また、建物の照明や街灯が極端に少なく暗い場所もできる限り避けましょう。その上で、運動強度を高めたい人はアップダウンの多い道を選ぶのもいいですし、リラクゼーションと脂肪燃焼を兼ねたジョギングを楽しみたい人は平坦な周回コースを設定してもいいでしょう。できれば信号や踏切、往来の激しい繁華街などのエリアを避けると、途中で止まる回数が減って走りやすく感じるはずです。

銭湯など、施設の利用も

コース上や付近にロッカーや更衣室、シャワーのあるランニングサポート施設があればぜひ利用したいもの。友達と待ち合わせて一緒に走るのにも適していますし、暖かい場所で運動前後の栄養補給やストレッチを行うこともできます。自宅や会社、学校近くに銭湯がある場合は、ナイトランの後に利用してみるもいいですね。広い浴槽につかれば心身の疲労回復が期待できます。ナイトランナーの多い地域の銭湯の中には、利用者の荷物を預かってくれるところもあります（事前の確認が必要。利用マナーをしっかり守ること）。

「帰宅ラン」もお勧め

会社や学校から自宅までを全部走り通さなくても、途中の駅からスタートしてもOK。片道の目的地があるとモチベーションが上がりやすくなります。地図を見て走りやすそうなコースを設定し、一度歩いて下見をするなど、安全性の確保も怠らないでください。

ナイトランのお勧め練習メニュー

ウエイトコントロール（体脂肪燃焼促進）やリラックス、体力維持をテーマとするなら、やはりジョギングです。ただし、ただ走るのではなく、タイムを計って走るペースを一定に保つことがポイントです。筋力や心肺機能アップなど走力向上を目指すのであれば、ビルドアップ走やウインドミル走、レースペース走、坂ダッシュなどがお勧めです。ただし、いずれの練習もやり過ぎは禁物。1時間以内で終えることを基本とし、翌朝にも疲れが残るようなら練習量を落としましょう。のんびりジョギングの後に、5～10分または2～3本の強化練習に取り組むのもお勧めです。

※各練習メニューの詳しい方法については、
「本科のカテゴリー別過去記事／普段の練習を楽しくするコツ」をご参照ください。

ナイトランのマスト＆オススメアイテム

真冬のナイトランでは、当然ながら防寒対策が必須です。首元や足首など血管が集中し体温が逃げやすいところは特にカバーしましょう。また、走っているうちに体温が上昇して汗をかきますが、放っておくとカラダが蒸れて肌がこすれたり、スピードを緩めたときに汗冷えしたりするので、上下のウエアともに吸汗放湿性に優れたものが適しています。荷物を入れて運ぶザックやバックパックも通気性が悪いと中のものが汗で濡れてしまうので、通気性の高いものを使うか、携帯電話や財布、書類などをビニール袋に入れるなどして保護しておきましょう。ウエアについては、夜間でも周囲からよく見えるように、視認性の高い、鮮やかな色のものがお勧めです。ザックやシューズも含め、なるべく反射素材がついたものを選んでください。暗めの道を走らざるえない人は、点滅式のフラッシュライトや登山用のヘッドランプなどを利用します。その他、途中での水分＆栄養補給のためのドリンクやサプリメントを準備し、もしものときに備えて財布には小銭や保険証のコピーを入れておきましょう。小型の携帯プレーヤーで音楽を聞きながら走りたいという人もいると思いますが、夜間は視界が悪くなりますから、その分周囲からの音に敏感に反応できるように避けてほしいと思います。

VAAMでナイトランをもっと楽しく！

よいコンディションでナイトランを実施するためには、満腹や空腹の状態を避けておくことが大切。適度な昼食と夕食をつなぐ間食で必要なエネルギーと栄養素を補給しておくことを心がけましょう。また、ナイトランでの体脂肪燃焼をサポートするためにはVAAMシリーズがお勧めです。運動前の小腹が空いたときには「ヴァームゼリー」、スタート30分前の頃のウォーミングアップ時には「ヴァーム」、より本気度の高い練習にのぞむのなら「スーパーヴァーム」を。ランニング中の水分やミネラルの補給には「ヴァームウォーター」、運動直後のカラダの回復サポートには「ヴァームアフターチャージゼリー」、さらにシャワーや入浴でカラダがさっぱりした後には「コルディアFe」で水分や鉄分などを補給するのもいいですね。VAAMシリーズを上手に活用するとともに、湯上りのストレッチは筋肉の疲労回復に効果的。頑張るカラダにご褒美を上げるつもりで、セルフケアに努めてほしいと思います。