かじ鹿歯の練習日記

今朝の体重は前日比0.8kg減の67.3kgでした。昨日も25km走ったのにね～。

先日のKさんとのランニング談義でも話題に出たのですが、「走るようになるとヤセるのか？」という疑問が走らない人や走り始めた人からよく出ます。

痩せる・太るはカロリーバランスの問題なのです。カロリーの収支がマイナスに成れば、なんらかの形（筋肉の分解または脂肪の分解）でカロリー不足をおぎないます。
しかし、体は恒常性と言うものがあり、急激な変化を嫌います。
ダイエットと称して極端なカロリー制限をすれば、筋肉の分解や体温の低下や食事からの吸収率の上昇などで脂肪を極力守りつつ・・健康的ではない形で体重は落ちます。
健康的に、リバウンドをしないように体重を落とすには・・以前からこのブログにもかいていますが、”1ヶ月に5％減まで”です。

走る事によって消費されるカロリーはペースに関係なく　体重（kg）×走行距離（km）＝消費カロリー（kcal）と言われております。そして7kcal消費すると1gの脂肪が消費されるそうで・・計算し易く、体重70kgの人が10km走ったとすると700kcal消費し、100gの脂肪を消費します。
初心者の場合・・月間100km～150kmとして消費カロリーが7000~10500kcalで消費脂肪が1000~1500gにしか相当しないのです。
通常は走るようになると、その分のカロリーを補うように食が進むようになると聞きますし、走ったからと言って・・「ご褒美で甘いものやビールを・・」と言う人も多いそうです。
そして、走り続けていると・・それに適した体型になると、体が順応して1日20～30km走っても、月間300km以上走っても体重が減らないようになりました。（笑）
だから、走る事のカロリー消費だけでは体重は減らないのではないかと思います。

走らない人に質問されたら・・私はこう答えています。（＾＾）

「結論としては走る事が習慣化すると・・それ（走る事）に適した体型に変化して行き。体重が落ちます。
それは、多分・・ランニングによる強力なストレス解消作用が、いわゆる”ストレスによる過食”を解消する事。
走力の向上や故障予防を目指す事で健康と、体重を減らす為の食事を心がけるようになる。
この2点が大きいのではないでしょうか。
痩せたいというストレスをかかえたままでは、ナカナカ痩せません。痩せる為ではなく走る楽しさの為に走るようになれば・・いつの間にか痩せています。」

それは私だけでなく、このサイトの多くの人が経験していることですネ。（笑）

今朝の体重は前日比1.0kg減の66.9kgでした。昨日はマアマア早めのペースで15kmを走りましたカラ～。（笑）

さて本題、今日届いた「ランO－ズ」の特集で「正月太りは水太り・・週末2日で－2kg！」ってのがあります。
「正月太りのような短期間での体重増加の正体は、脂肪の増加ではなく、糖質（グリコーゲン）と水分がほとんどと考えてよいでしょう。」って書いています。「2kgの脂肪は1万4千Kcalに相当し、食事で言えば成人男子9日分に相当し、ランニングで言うとフルマラソンの約5.5回分に相当します。」とも書いています。

私のブログには毎日の体重変動を書くのが”オヤクソク”になっていますが・・”正月太りのように3日をかけて2kg増えたり、30km走や、40km走をやって・・1日で2kg減らしたり”を毎週のように繰り返しています。
水分の出入りだと理解していましたが、この特集記事が証明＆説明してくれています。
体内の水分貯蔵量は筋肉の量に比例するそうで、日常的なトレーニングに取り組むランナーは糖質（グリコーゲン）の貯蔵量も増やせる（カーボローディング理論）そうだから・・私の毎日の体重変動が大きいのも、いつもの練習で、水分やグリコーゲンの出入りが大きい”ランナー体質”だからなんでしょうネ。
こんなに毎日変動すると、普通のダイエッターが、数百g増えたとか減ったとかに一喜一憂するのが理解できませんでしたが・・逆に言えば、普通の人にはこんなに毎日の体重変動がある事が理解できないでしょうネ。
参考までに私の6ヶ月間の体重変動のグラフを下にアップします。

増えたり、減ったり、せわしないけど、月ごとに平均すると・・66.3~66.8kgと安定しています。

水分を抜くには少し早めのペース（フルからハーフのレースペースぐらい）がイイし、脂肪を使う（燃焼）には遅めのペース（ジョグからLSDぐらい）がオススメです。
ランニングのトレーニングは「ペースにメリハリをつけると良い」って言われているのですが、私の場合は少し遅めのペースでの練習が多いカナ～。

今朝の体重は前日比1.0kg増の67.2kgでした。昨日は日の落ちたPM8:00から10kmジョグ（47:40）のみでしたから。気温は27℃でしたが、一昨日よりは気持ち良く走れました。

さて本題、昨日、一昨日と給水について書いていますが、給水のポイントは”喉が渇いたと感じる前に”、”こまめに”、”少しずつ”です。ランニング中も日常生活においても共通です。
”喉が渇いたと感じる前”ということは、体の声を聞く・・のではなく、給水を習慣化・規則化する必要があるということです。
日常生活においては、給水（水でもお茶でも可）を生活習慣にすることです。食事やおやつや休憩の時に何か飲む習慣をつけることから始め、起床時や寝る前や風呂の前後などにも飲む習慣をつけると良いでしょう。
練習中も、ノドの乾きに応じて・・ではなく気温や発汗に応じて、早めにこまめに給水。
レースでは「エイド毎に必ず給水する」と決めておく。・・などです。

日常の給水は大事なのですが、給水を控える方がいらっしゃいますし、給水に抵抗を感じる方もいらっしゃいます。
その原因の一つとして、「尿の回数を減らす為には、水分を控える」とか「水ぶとりする」とかいう非科学的な考えがあります。
さすがに、昔よく言われていた「水を飲むとバテる」は無くなって来ていますし、「水を飲んでも太る」は太り易い事の喩えと理解されて来ています。
今日のヤフーのトピックスに「”水太り”って本当にあるの？」って出ていました。科学的には水は0kcalなので太る訳はありません、一時的に体重が増えても、余分な水分の排泄が間に合わずにムクんだとしても、健康であれば（腎臓などに障害がなければ）必ず余分な水分は排泄されますので・・。
太り易い事の喩えとして「水を飲んでも太る」って使いますが、その正体は「太るほど食べているのにその自覚が無い」って事なんです。水に太る原因という濡れ衣を着せているんですネ。（笑）たいていは、カロリーが高いのに満腹感を生じないポテトチップなどのスナック菓子が真犯人なんですが・・。
あとは、幼い頃からハイカロリーな食事が当たり前の家庭に育ち、自覚無く同じようなハイカロリーの食事を取り続けているケースがあります。（家族全員が太っていて、太っているという自覚がなかったり、太り易い家系と思っていたりする）

TVでアメリカでは500kgの人がいたりして・・確かに、太り易い体質や病気というものがあるにはあるのですが、（日本人ではどんなに頑張っても500kgにはならないでしょうから・・）全く食べないで太る訳は無く、相当な量を食べています。

そういえば、一時取り上げられたインドの飲まず食わずの老人・・どうなったのでしょうか？科学的にはありえないのですが・・。
水は代謝の要、生命の源です。尿を減らすという姑息な目的の為に習慣的に水分摂取を控えることは、イロイロな不都合を体・臓器に生じますので、絶対に止めましょう。むしろ寝る前後、風呂の前後など脱水が予測される場面では積極的に水分を摂取することが推奨されていますネ。

ただし、麦酒は喉の渇きを癒すようにみせかけて・・ハイカロリーでしかも脱水作用があるので、習慣化はキケンです。（笑）
飲めば飲むほど脱水してしまう・・”乾いた喉に麦酒”の醍醐味は知っていますが、せめて・・一口でガマンして、シッカリ給水したあとにユックリ楽しんでくださいネ。
私はCCレモンをオススメしますが・・。

”貴乃花親方と暴O団関係者との会食”の報道・・・いい加減にして欲しい。大勢の中で、身分を隠して近づかれたら防ぎようが無いし、警察や公安関係者でも全ての暴O団関係者の顔を知っている訳じゃないのに・・。会食する場合は全員の身上調査を警察に依頼して、全員OKがでないと出来ないのでしょうか。そこまでしないといけないのでしょうか？
モシ、暴O団関係者の子供が相撲取りになりたい場合・・・どうするんだろう？子供には罪は無いし、職業選択の自由は憲法で保証されているのに・・。そこまでじゃなくても、モシ叔父さんが暴O団関係者だったらどうするんだろう？
”暴O団との関係を絶つ”っていうのはそういう重箱の隅をつつく事ではなく、「金銭の授受や身分を分かっての交際を絶つ」って事じゃないの？頻繁に会う人は身辺調査するとしても、一回限りで握手したり、会食したり、写メ撮ったり、普及の為の会場で大勢の中の一人の中に紛れ込んでいたらど～しようもないでしょう。
政治家なんて無警戒でツーショット写真を撮らせるから、よくサギ師に利用されているのにネ。

今朝の体重は前日比0.4kg増の68.7kgでした。昨日の予告通りに30km走が必要です。
天気予報では晴れるとのことでしたが、午前中は曇りで、仕事場を出たPM1:20には雨がパラついていました。
しばらくすると雨は上がりましたが、曇っているので・・何時降り出すか分からない状態です。
昨日・一昨日と走っていませんので、なるべく走りたいと思い・・・降り出したらスイミングに切り替えられるように準備して、いつもの公園に向かいました。
PM2:55より、30km走予定。気温21℃、高低差70mの5km周回コースを6周　24:18 24:49 24:41 24:51 24:55 25:42　トータル2′29:16
雨上がりで薄曇＋黄砂、蒸し暑い。5km毎に給水＆水かぶりをする。4，5周目はラスト700mをペースアップしてなんとか25分を切るが、6周目はキレてしまい25分をかなりオーバーしました。
なんとか、宣言通りに30km走りました。PM6:00には妻に用事を頼まれていたので、ダウンもソコソコに帰宅しました。本当は筋トレしたかったんですケド・・。

さて本題、体脂肪についてです。ランナーにとっては体脂肪が少ない事のメリットとして・・
１、体脂肪が減り、体重が減ると、ランニング中のエネルギー消費量が少なくなる。・・・エネルギーが少なくて済めば、ソノ分を余裕度とできるし、スピードの上積みもラク。
２、脚の負担が軽減される。・・・体重を支え続ける足・膝・脚筋・・特に大腿四頭筋への負担が、体重が減る事で、軽減される。
必要な骨・筋・消化器・心肺などは発達させ、不必要な体脂肪を減らして体重を減らす事がランナーに有利に働くんです。

ちなみに、男性一流ランナーでは体脂肪率が10%以下が常識で、欧米人ランナーでは5%を切ることも珍しくありません。
かの名ランナーのフランク・ショーターは体脂肪率が1.6%だったそうです。
女性でもトップアスリートがレース時には10%以下まで絞り込んで来るそうですが、女性としては生理不順などの変調をきたす不健康と言える状態です。

市民ランナーの場合は男性で15~10%、女性で20~15%ぐらいでしょうか・・ただし昨日も書いたように家庭の体脂肪計は正確とは言えませんので、目安程度にお考えください。

なにかと目のカタキにされる体脂肪も以下のような役に立っています。市民ランナーはムキになって減らし過ぎないように気をつけましょう。
１、断熱材としての体温保持機能・・内蔵を外気の冷えから守る。
２、緩衝材としての衝撃緩和・内臓保持機能・・内蔵の間を埋めて振動・衝撃から内臓を守る
３、いわずと知れた、エネルギー蓄積機能・・飢餓に備えてカロリーを蓄える。フルマラソンには血中と内臓の脂肪が400gもあれば走りきれるので、皮下脂肪はエネルギーとしては必要ではない。しかし最低でも体脂肪率が3%はないとスタミナが無くなるといわれてます。
試合前のボディビルダーが体脂肪率を3~4%に落とすそうですが、免疫力が低下し、頭がボ～っとし、体もフラフラになるそうです。

脳も脂肪からできている(脂肪が神経細胞を支えている）そうですが、運動で脳が燃えてしまうことは・・もちろんありません。(笑）