2011 年 9 月 27 日 – 11:14 PM
今朝の体重は前日比0.2kgの67.0kgでした。
今日の練習は、PM7:35より、２週間ぶりの坂道インターバル走（150m往復×10）。気温23℃、筋疲労が残っているのか、急走5本目以降は乳酸感強く・・ヘロヘロになる。緩走部分を長くして、なんとか10本走りきる。アップジョグ1km・ダウンジョグ8.6kmのトータル12.6kmを1′09:20でした。
明日は水曜日で食事会があり、金曜日はツキイチの”元若者の会”で、走れない予定ですので、6日間連続で121.5km走り・・月間走行距離を稼ぎ、326.7kmまで来ました。走れるのが、あと1日ですので・・370kmは無理ですネ～。
先週の台風15号通過後は明らかに気温が下がり、湿度も下がって・・走り易いコンディションになりました。
しかし、今年は涼しくなるのが、かなり遅かったので、この秋に初フルを予定されている方はここまで走り込めずにアセっておられるのではないでしょうか。
私は勝負レースは12月に予定しておりますが、10月30日の大阪マラソンや11月6日の下関や徳島や淀川はあと一ヶ月チョイしかありません。
しかし、気温が下がったのに乗じて極端に距離を伸ばしたり、アセって練習を詰め過ぎて故障しては折角の努力が台無しです。
下記URLの「レース前の不安と故障について」ご覧ください。
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/167
他にも、初心者の方で「長い距離を走れるようになって、走るのが楽しくなってきた」「大会に出て、ランニングにハマった」という方はカテゴリー「故障とケアについて」ご一読下さい。
今朝の体重は前日比0.7kg減の66.7kgでした。
今日は当地は昼前から雷雨・・ズ～っと強い雨が降り続いています。下関も午前中から大雨洪水警報が出ていました。ゆんゆんさんのお話では、一昨日も大気が不安定で大雨が降ったそうで・・昨日がラン日和に恵まれたのは幸運でした。
クジ運は”持ってない”ワタクシですが、”晴れ男パワー”は”持っている”ようです。（笑）
さて本題、一昨日に隣市のヒマOヤスポーツに買い物に行くと、偶然にも無料足型測定会をやっていました。
09年10月にも他のスポーツショップでの無料足型測定会で測定してもらいました。（このくだりは下記URLに書いてます）
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/48
マア、無料だし・・以前の測定とは違う機械を使っているようなので、測定してもらうことにしました。
今回の測定は、先ず親指の付け根の外側と小指の付け根の外側と内クルブシ下の骨の出っ張り部分にマーキングのシールを張ります。
そして片足ずつ箱の中に入れて、蓋をして、スキャンして・・立体的に形を測定してくれました。
以前の測定は感圧センサーの上に足を乗せて測るタイプでしたので、今回のほうが”カタチ”の情報はたくさん測定してもらえました。
今まで、スーパーワイドなら28.0cmで、そうでない場合は28.5～29.0cmのシューズを使っていて・・幅が広いのだとおもっていましたが、かかと幅や甲高は平均より小さく、足囲も細いことが判明しました。
オススメはラスト（足型）がスリムなナOキかアOィダスで、サイズは28.0cm＋0.5~1.0cmだそうです。
今回の測定機械はアシッOスですが、測定はヒマOヤ店員でしたので・・前回の無料測定会のように測定メーカー（ミOノ）のシューズを勧められることはありませんでしたネ。（笑）
現在まで・・使っているシューズはアOィダスが多かった。その際のサイズは28.5～29.0cmでした。
初フルもアOィダスでしたし・・偶然と言うか、当然の帰着と言うべきなのか・・・走歴5年の試行錯誤の結果との一致に思わずニヤリとしました。
アOィダスの値引きがイイのもあるのですが、デザインや機能（フォーモーション）や耐久性もイイのでネ～。
下に測定結果でもらった紙をアップします。真ん中の赤い縦線が平均値で左側ほど小さく、右にいくほど大きい・・デス。
足長だけが特に大きいですね。（笑）
2011 年 6 月 3 日 – 11:50 PM
今朝の体重は前日比1.5kg減の66.8kgでした。先々週の30kmロング走の翌日も66.8kgでしたが、先々月はロング走の翌日は65kg台まで落ちていました。今は搾っても66.8kg・・ヤッパリ平均で1.1kg増えているってことですね～。
今日の練習はPM7:50より、10kmジョグ。気温22℃で最初は涼しく感じたが、蒸し暑く汗ビッショリで、左ハムの違和感と昨日の疲労もあってか・・ペースはキロ5分でもキツイ。49:27でした。
さて本題、ランニングを他人に勧めると・・「ランニングするとヒザを傷めるって言うから・・。」っていうのと「ランニングは苦しいから自分にはムリ！！」っていう答えが返ってくることが多いデス。
確かに、ランニングを始めるとヒザを傷める方が多いのですが、その原因はランニングが自己流で始められて・・故障に関する知識が不十分な為だと思われます。
「ランニングはヒザを傷め易い」っていう知識は広まっていますが・・どうしてそうなるのか？どうしたら予防できるのか？もし故障したらどうするのか？
マダマダ知らずにランニングを始めて、ヒザを傷めて・・ランニングを断念したり、故障を繰り返したりする人が多いようです。
「故障って通過儀礼？」や「故障者続出～予防は・・」って投稿（下記URL）に色々と書いています
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/267
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/265
全く運動をしていない人にランニングを勧めるときは、マズはウオーキングから始めて・・余分な体重を落としてから、スロージョグ＆ウオーキングへと段階的に進めるようにしています。
故障をするとモチベーションが下がるし、目標がある場合は遠回りになってしまうので・・故障の無いようにランを楽しみたいものですネ。
2010 年 10 月 6 日 – 9:42 PM
今朝の体重は前日比0.5kg増の67.2kgでした。また67kg台に戻りました・・練習が毎週同じように繰り返されているので、体重も毎週同じように増減して、おなじようなサイクルになってますね。月間平均体重は減少傾向なのでイイのですが、1週間で約2kgの変動があるのですから・・水分の出入りは大きいんですネ。
さて本題、以前からランニングを始めたばかりの方が、その楽しさに目覚めて・・走り過ぎて故障するケースや、エントリーした大会がせまって、あせりから一気に走行距離を伸ばして故障するケースなどに警鐘を鳴らして参りましたが・・
ある程度、走り慣れてきたランナーさんにも故障が相次いでいるようです。
私も初心者の頃は腸脛靭帯炎や足底腱膜炎や前脛骨筋の炎症などの故障を経験しましたし、慣れてきた頃にはオーバートレーニング症候群を経験しました。
しかし、運良く・・それぞれが軽くて、走りながら治すことができました。ただし、思い切り走れないのは辛かったです。
ここ数週間、朝に足裏に張りがあり、走ると少し痛む。アキレス腱には痛みは無い。アキレス腱とふくらはぎのストレッチや軟式野球のボールで足裏をゴロゴロとマッサージしています。なかなか治りませんが、ストレッチとマッサージで様子を見ながら走っています。
経験から、「今まで同じように練習してきて故障していないのだから、今の痛み具合であれば走りながら治せるハズ」って判断ですが、自信か？過信か？・・結果を見ないと分かりません。これも経験になっていくのですけどネ。
走りなれたランナーでも、体の声が聞こえないケースは・・目標があってモチベーションが上がっている時、体の声が聞けないケースは・・過信がある時でしょうか。
故障はその人の1番弱いトコに起きます。そしてランニングペースはその弱い所で決定されるのです。心肺が強くて走れても、筋力が弱ければペースは上がらず、故障します。筋力が強くても心肺が弱ければ、長距離は走れません。バランスの良い強化が必要なのです。
中山竹通氏がランナーをF1マシンに喩えておっしゃっていました。「例えばタイヤだけイイモノを作ってもレースで勝てるマシンにはなりません。シャーシやエンジン、空力性能などを総合的にパッケージとして考え、そのバランスがとれれば高性能なマシンができあがっていきます。人間の体も同じです。腕だけ鍛えるとか、スピードだけ鍛えるとか、スタミナだけ養成するとかいうのでなく、総合的に鍛えた方がいいのです。フォームだけ良くしても、それに見合った脚筋力が伴わなければケガをする危険性もあります。」
私は幸いにも（？）走り始めるとほぼ同時に、温水プール・フィットネス施設がオープンし、マッチョに憧れて筋トレをやりはじめ、脚が疲労気味のときはスイムをやりました。これが偶然にも故障予防に役立っているようです。
皆さんもバランスの良いトレーニングでラン生活を充実したものにできるとイイですね。
2010 年 8 月 30 日 – 10:32 PM
今朝の体重は0.1kg減の66.5kgでした。昨日は蒸し暑い中21.6kmも走ったのに・・”こんだけ～！！”ってな感じですかね。（笑）
今日の練習は、PM7:35より10kmジョグ。気温29℃で風あるも蒸し暑い。昨日買ったナイキフリーラン＋を早速”お試しかっ！”（笑）「シューズ内蒸す、フラットな着地感で土踏まずを感じる。軽いが反発性が無く・・スピードは出しにくいし、疲れ易い感じ。裸足感覚に近いからかな～・・タイムを気にしないでのジョグ向けなのかな～」ってな感じでした。
さて本題、私の故障歴は9月16日投稿の「私の故障歴と対処法・・」に書いていますが、それ以降は幸いにも故障はしていません。
イノシーさんや勝田の微風さんほどではありませんが、結構走っています・・しかし、体が丈夫になったのと”体の声”をよく聞いてムリをしない（反面で”追い込み”が不足しているかも？）で、練習計画もマニュアル通りにたて、なにがなんでも実行しなければ・・というやりかたでなく、”体の声”を聞いて、臨機応変にやるようにしています。
昨年は、スピード練習は控えて、スピード持久力重視で練習していました。（ただし、サブスリーを達成した今・・次の目標に向かうにはスピード練習にも取り組まないとイケません。）
故障の経験の中でも、全く走れない状態になったのは1度キリ・・H20年8月末の左脛外側の筋の炎症の時です。
その時のことを詳しくかきますと・・
H20年3月のくすのきカントリーマラソンで3時間10分40秒のベストタイムで締めくくったマラソン1年目のシーズンを受けてのマラソン2年目のシーズン・・サブスリー達成に向けて、5，6月の”スピード強化期”をこなし、7，8月の”走り込み準備期”で7月が368km、8月が29日までで463.6kmと順調に走りこんでいた。（今年ほど蒸し暑くはなかったデス）
8月29日、15.3kmを走り終えた時に左スネにズキンと痛みを感じたが、腫れなどは無いので気にせず。
8月30日、筋トレの後走る。左スネに痛みあり。10km過ぎ・・5.4km毎の給水で休み、走り出すたびに痛みが増す。走っていると少し痛みが和らぐが、痛みでペースが上げられず・・キロ5分で始めたのがキロ6分まで落ちる。痛みに耐えられなくなって、26.7kmで中断。帰宅後、左脛の外側の筋肉が腫れているので、アイシングとシップをする。
8月31日、月間500kmを目前に左脛外側筋が腫れあがり、痛む。100mも走れず、歩くのも困難となる、疲労骨折に伴う急性炎症も疑われたが、脛骨の打診で痛みは無し。しばらく休養して様子を見ることにする。シップ・アイシングをするも原因が確定できないので消炎鎮痛剤は使わず。
9月1日、休走2日目・・シップ・アイシング。蔵書（既刊のランO－ズとクリーO）で研究。腫れ・痛みは強い。コンパートメント症候群やヒ骨の疲労骨折や腱鞘炎などが疑われる。
9月2日、休走3日目・・少し腫れがひく。痛みはヤヤあり。シップ・アイシング
9月3日、リハビリ走3.4km。アイシング・シップのみでの腫れの引き方から・・原因は疲労骨折ではないと自己診断。左スネは少し腫れており、歩きでも少し痛むが、痛みが少ないような走りで走る。キロ7分を切るぐらいしか出ない。3.2kmでズキンと痛み・・打ち切り。アイシング
9月4日、リハビリ走5.4km・・歩きでも少し痛む。筋トレの後エアロバイク20分、スイム90分の後に走る。左脚をかばうが、体重をかけられるので・・キロ6分半ぐらいで走れた。目標の5.4kmまで走れた。アイシング・シップに加え消炎鎮痛剤（ロキソニン２錠）を服用。（練習前に服用すると痛みが分からなくなるので練習後に服用）
９月５日、リハビリ走１０km・・歩くとほんの少し痛む。左足に力を入れると痛むが、かばわずに体重をかけて走れる。力が入れられないので、１０kmが60:51かかるが走りきれた。アイシング・シップ・ロキソニン２錠
９月６日、エアロバイク75分で心肺刺激、その後走る。左脚に力を入れると少し痛むもキロ５分を切って走れた。１０km47:33で走れた。アイシング・シップ・ロキソニン２錠
９月７日、左脚はほとんど気にならず走れる。１５．３kmを1′10:42（キロ4:47）で多汗・呼吸の方が苦しい。
その後１ヶ月間は左スネには注意して走る。違和感があるときは無理せず、アイシング・ロキソニン１錠で様子をみました。
結局、完全休養は３日で、リハビリを入れて6日で治りましたが、シーズン始めの突然の故障にビックリしました・・。「折角、サブスリー達成に向けてモチベーション高く頑張ってきていたのに・・疲労骨折ならば、シーズンを棒に振るのでは・・」と不安でした。
原因はハッキリしませんが左前脛骨筋もしくは筋膜・腱鞘の急性炎症で、コンパートメント症候群（組織内の圧力が上がって、下がらないで痛み・・最悪の場合は組織が壊死する。）のようでした。アイシングとシップで様子を見て・・症状の軽減があったので、消炎鎮痛剤を練習後に使いました。練習前に使うと練習中の痛みや他の症状が感じられなくなるからです。
前頚骨筋はつま先を引き上げるのに使う筋肉で、ここの筋肉痛はジョギング初心者やウオーキング初心者によくおきます。
コンパートメント症候群は通常は打撲などによって、前脛骨区画やふくらはぎに起きることが多いようです。
幸いにも・・私の場合はアイシングとシップで症状が改善し、消炎鎮痛剤も自分で処方できたので、整形外科のお世話にはならずにすんだのですが、良い子の皆さんはお医者さんにかかるのがイイでしょう。
急性炎症は早く引かせて・・それからが大切ですから・・。
故障で３日間の完全休養はこのときだけです。前年の９月２日にレースデビューした１０kmクロカン大会が９月７日という案内が来ていたが、この年は「９月は暑いし、ロードに専念しよう」とパスしていましたが・・正解でしたネ。
2010 年 1 月 23 日 – 11:33 PM
今日は先週に装着したホルター心電図の結果を聴きに病院に行きました。結果は異常なし・・まずはメデタシメデタシです。
先生は結果と24時間分の心電図の小冊子を持っていましたので、「それはもらえませんか？」と尋ねてみたが、「ダメです。報告書のコピーならお渡しできます。」とのことでした。残念～自分で色々（分析？）したかったのに～。（笑）
報告書には特に面白い事は書いてなかったけど、24時間の総心拍数が99381と書いてあった。平均69回/分ですが、その日は33.6kmを2時間40分45秒で走っています。仮に運動時の心拍数が150回/分だとすると、運動時以外の平均心拍数が、(99381-150×160.75)/24×60-160.75=58.8・・59回/分です。安静時が52回/分ぐらいですので妥当なセンです。
なにかの学説で、「哺乳生物は一生の心拍数が決まっている・・つまり時間あたりの心拍数が少ないほど長生きできる」というのがある。運動時に心拍数が上がるランナーでも、安静時・運動時以外の心拍数が下げられる効果で、トータルの心拍数は非ランナーより少なくなる。つまりランナーは長生きできると言う一つの根拠ですね。（笑）
PM3:15より、180分LSD予定。気温6℃風強し、ｷﾛ6分目指す。30.3km 3′00:53・・ｷﾛ6分ほぼ達成！その後WS（？）本当は100mダッシュ3回してウサを晴らして終える。
さて本題、私を含め故障の経験者は多い。まるで、故障しないランナーはいない・・かのごとく。何故に皆さんが故障するのか？
ランニングのメリット（他の趣味・スポーツと比較して） として １、始めるのに特別な道具や高価な道具が必要ではない。（続けているといい道具が欲しくなるが・） ２、特別な場所・施設を必要としない。 ３、独りで行える（始めるのも、練習も、大会出場にも仲間・パートナー・先生は必要ではない。） ４、上記２、３より、自分の都合・レベルにあわせて練習内容・時間の変更・決定が自由にできる。
というのがあります。つまり誰でも簡単に始められます。とりあえず走り出すには、知識も教科書も先生もいりません。
世はランニングブームでランニングを始められる方が急増しています。ランニングに関する情報も多く出回っていますが、故障に関する情報は少ないし、最初から故障の事を強く意識する人もあまりいません。（人間って自分に必要な情報しか意識に残しませんので・・）始めたばかりの人は”いかに続けるか？”とか”いかにラクに長く走れるようになるか？”とかに関心が向いています。故障して、痛みを感じ、治して走りたいと思って、初めて故障に関する情報・知識の必要性に気が付く・・正に「痛い目に遭わないと気が付かない」なのです。私も痛みが出る都度、蔵書（「ラOナーズ」、「クO－ル」の既刊数十冊など）をひっくり返して、調べました。（笑）
T氏はこのブログ（サイト？）の功罪についてコメントして下さっています。確かに走り始めたばかりの初心者ランナーの方がこのサイトにブログを作ると、他のブロガーランナーの練習量にビックリされ、刺激をうけて、練習を頑張り過ぎてしまう。モチベーションを高め、色々な情報が得られるのは”功”だが、刺激が強くて、走り過ぎが故障に繋がるのは”罪”ですね。
このサイトには確かにスゴイ練習量の方が居られますが、その人なりの”故障しない秘訣”というのがあり、初心者の方が練習量だけマネしようとしても、ケガの元です。
みんなが、故障せずにランニングライフを楽しめたらイイんだけど、故障する前って調子が良く、モチベーションも上がっている事が多い（だから走り過ぎてしまうんですが・・）ので、水を差すようで「故障に注意しましょう」ってコメントし難いんですよ。だから昨日、故障が起きガチな”毎日ラン”と”急に1.5倍以上ラン”について書きました。みなさん気をつけましょうネ。
あと、ホルター心電図検査で最高心拍数が178回/分だったそうだ。（先生から聞き出した）多分、30km過ぎにｷﾛ4:22にペースアップした時だと思うケド、これで心拍計がオカシイ事がハッキリした（大体、心拍数210って数字は有り得ないし、私に不整脈がない事がハッキリしたしネ）。明日、買ったお店に持って行こう。
2010 年 1 月 22 日 – 10:52 PM
今日はサイトの調子が悪く、コメントが入れられないようですね。ToshiyaOさん、madokaさんコメントありがとうございます。
今日の練習は、PM7:25より、10km疲労抜きジョグ。最後にWS3回 49:21で終える。やはり前日の40km走の影響か、少し脚が重いようでした。
さて本題、最近このサイトの方で故障される方が多いようです。
１、故障の原因 ランニングにおける故障は突発的な故障や外的要素による故障は少なく、ほとんどがオーバーユースに起因する炎症です。
オーバーユース・・つまり使い過ぎ・・脚の筋肉の使い過ぎである。ランニングで脚の筋肉を使いすぎると、筋肉が硬くなり、柔軟性を失う、するとその筋肉と骨を繋いでいる腱にテンションが余計に懸るようになります。この張った腱が近くの骨などに擦れ続ける事で炎症が起き、痛みも発生します。
２、故障の予防
a、ズバリ・・オーバーユースしない事です。何を持ってオーバーユースとするか？原理・原則（詳しくは12月4日投稿「トレーニングの原理・・」をご覧ください）によるとトレーニングの負荷（距離）は徐々に増やしていく事で走力の向上が起こります。しかし、その増やし方は通常の走行距離の1.2～1.5倍が限度です。
初心者の方は1回3~6kmぐらいから始められる方が多いようですが、慣れると10kmを走ろうとします。これは5kmの増量ですが、通常の2～3倍ということでオーバーユースです。
また、走りに慣れてフルマラソンを目指す方で、それまで最高20kmまでしか走っていないで通常が10kmの方が、大会前に慌てて30~40kmを走ろうとする、これも通常の3～4倍で、最高（20km）を基準にしても1.5～2倍です。この２ケースと大会でのムリが故障の原因となる事が多いようです。
b、休養日を作る・・ランナーはレベルに関わらず週に２日以上の休養日を設けなければならない。負荷をかけ続けると疲労を蓄積し、能力が落ちる。しかし、回復する為の休養をとることで、超回復が起きる。ランナーのレベルによっては積極的休養（１０月１０日投稿「積極的・・」をご覧ください）でジョグでもイイのですが、初心者の場合は最低でも４日に一日は完全休養かウオーキング・スイミングにして休足日にしましょう。１回3~6kmだとしても毎日では故障の原因になります。
c、ケアをきちんとする・・・ウオーミングアップ・クールダウン・ストレッチ・マッサージなどで筋肉が拘縮しないように、柔軟性を保つようにする。
d、シューズやタイツなどのサポート・クッション機能の利用
e、脚筋力の強化によるクッション増強・体重の減量による負担軽減、フォームの改善など体の適応
f、知識・経験などで”体の声”を聞けるようになる。・・ランニングって何の知識も無く、始められるケド、故障に関する知識だけでも、本か何かで知っておきたいモノです。
３、治療法
a、応急法・・休養・アイシング・薬などで炎症をひかせる。
b、原因対処・・痛む場所でなく、原因の筋肉のストレッチ＆マッサージ、強化
詳しい方法は病名が分かれば、ヤフーでも検索すれば、詳しく分かります。（説明や動画もあります）
よく起きる故障は、膝痛ですが、膝の前のお皿の下なら膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）、膝の外側なら腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）、内側ならガ足炎（がそくえん）です。スネの内側が痛むのはシンスプリント、足裏やカカトやアキレス腱周りが痛む場合は足底腱膜炎（そくていけんまくえん）
あとは肉離れと疲労骨折の７つが主な故障ですカネ～。
故障で走れないのは、クヤシイしアセルし精神的にキツイです。長期になれば走力の衰えやモチベーションのダウンにつながり、ランニングを断念する原因にもなります。皆さん気をつけましょうネ。
追記・・1回の走行距離はペースを落とすと結構ムリがききます、特にLSD（ロング・スロー・ディスタンス）だと通常の2倍ぐらいは走れてしまいます。しかしペースを落とした場合が1.5倍まで、ペースを変えない場合が1.2倍までとお考えください。
筋肉の拘縮が弱い（膝故障）初期の時は、ある程度の距離までは、走れる事があります。コレは走っているウチに拘縮が強くなってスレてくる為です。こんな場合は前後にシッカリとケアできるならば、痛みが出るまで（痛みが出たら即中断）走る・・って私はやってました。
2009 年 12 月 2 日 – 1:53 PM
昨日はマダ大腿部に筋肉痛が残っているので、疲労抜き10kmジョグとした。昨日よりペースは速いが、ダルさがあった。ラスト1kmをｷﾛ4:16に上げて終える。トータル 10km 47:17
さて本題 フルマラソン42.195kmのレース前には、フルマラソンのレースも数回走っており40km走を練習でこなしている私も不安になる。
レースペースで走り出せるのだろうか？レースペースで何キロまで粘れるのだろうか？最後まで走り続けられるのだろうか？・・色々な不安が頭をよぎる。
ましてや、初のフルマラソンを前にしている方の不安は大変なモノでしょう。（反面に初フルに対する期待と喜びもあるのですが）特に42.195kmという距離への不安が強いようで、レース前に42.195kmもしくは30kmという距離を経験しておかなければ・・という考えにとらわれてしまう方が多いようです。
確かに、フル経験者やランニング本は「フルマラソンの前にはせめて30km走はやっておきたい。」と言ってます。しかしこれだけでは説明不足である。故障のリスクをよく考えてから、体の声を聞きながらの距離走（30km以上）にしないと、大事なレースのスタートラインにたどり着けなくなる。
トレーニングの原則には
１、過負荷の原則・・個人が耐えうる、回復し得る（故障しない）最高の質（スピード）と量（距離）でトレーニングをする。
２、漸進性の原則。。トレーニングの質と量は走力の向上にあわせ段階的に増やしていく。
というのがあります。ですので特殊な人（このサイトではYさんやMさん）を除いて、週間走行距離や一度に走る距離（ロング走の距離）を急に増やすのは故障の危険があり、特にレース前は止めましょう。
走行距離の伸ばし方は”原則１”に従い過負荷になるようにふやしますが、基本的には「1.2～1.5倍増の範囲で2～3週or回ほど頑張り、１週休むor戻す。」の3勤1休で”原則２”に従って徐々に伸ばしていくのが良いようです。
ですから「フルマラソンの前にはせめて30km走はやっておきたい。」の本当の意味は「フルのレース前までにはムリ無く徐々に距離を伸ばして、30km走ができるまでに達しておきたい。」ということです。レース前（4週間以内）にそれまでの2倍以上を走るのはとても危険です。（故障してレースのスタートラインに立てないと言う意味で）それまで10~15kmの人が30km走ったり、20kmの人が42km走ったりは止めましょう。それをしなければ、レース中もしくはレース後に故障するかもしれませんが、スタートはできますし完走の可能性もあります。（レース中は気合が入っているので走り終わるまで故障を感じないケースも多い）
ちなみに私はマラソントレに切り替えて週一で20km走し週間50kmというのを4週やり5週目に30km走をやった次の日から約1ヶ月は、10km以上走ると右膝外側が痛く走れなくなりました。（笑）初フルの6ヶ月前でしたので、それからは慎重に距離を伸ばしました。
初フル3ヶ月前には180分LSDで30kmを走れるようになり、2ヶ月前には30km走（2′21:56)と週末2日での40km以上走と距離を伸ばしました。3週間前には237分LSDで42.2kmを経験できましたので、初フル（練習レースの位置づけ）に自信を持って臨めました。
しかし本気レースの2回目のフルマラソンの後に左膝外側が1ヶ月痛みました。慎重にやってもレースで力を出し切ると故障することもありますが、レース前に故障してレースに出られないのは悔いが残ると思います。
皆さんが距離走をする時でも、30kmとか42.195kmという距離にこだわるのではなく、体の声・変化に敏感に対応し、徐々に距離を伸ばす事をオススメします。（1回は経験しておくのは良いかも知れませんが、レース前にあわててというドロナワは止めましょう。）
2009 年 10 月 25 日 – 1:21 AM
一昨日の夜は近隣同業者の「若者の会」にて休走日。この会は17年前に発足し、月一回の情報交換会（飲み会）であるが、今は皆さん若者ではなくなっている。（笑）
22日に我が家の愛犬チョコが家出した。妻が柵で囲った庭に出していたら柵を越えて逃げたとのこと、以前も2～3度脱走したことがあり、その時はスグ帰ってきたので今回もタカをくくっていたが今もって帰ってこない。（首輪に連絡先記入、保険所にも連絡済み）昨日の予定は180分LSDなので、いつものコースは止めて、急遽自宅周辺をLSDしながらチョコを捜す事にした。
走歴3年半になるが全く距離を意識せずに走ったのは初めてで、なるべく車の入れないような細い道を選びウロウロしながら走った。以前一度ペース走でボトルポーチで500mlペットボトルを携帯して走ったが、揺れが気になって携帯して走ってなかった。しかし今日はLSDなのでボトルの揺れもほとんど気にならなかった。こうゆうLSDもこの時期ならいいもんだなと思った。しかしチョコは見つからずとても残念だ。いつ帰って来るのだろうか？事故や悪い人の手になんて事が無ければ帰ってくるハズと信じている。
体のケア・メンテナンスですが、狭義の意味でのモノと広義の意味でのモノがあります。広義のモノは疲労が故障に繋がらないようにすることで、以下に分けて考えます。
A練習に付随するもの
１、ウオームアップ・クールダウンによる故障の予防（事前のストレッチや体操も含む、ダウンによる疲労の予防が故障の予防に繋がる）
２、練習そのものの負荷の漸進的な増化。練習の負荷（距離やスピード）は急に増やさず、”体が慣れてから少し増やし”を繰り返す。
３、練習計画に休養を最初から組み込んでおく。特に初心者のうちは、体の声を上手く聞けないで練習し過ぎて回復ができず（間に合わず）故障する場合がある為。目安は週2日の休養（中級者以上は積極的休養でも可）、2～3週間頑張ったら1週間は頑張らない（三勤一休）もちろん疲労が強い場合、疲労が抜けない場合、故障（痛み・熱・張り）した場合は臨機応変に休養・治療・他の練習への切り替えをする。体の声を聞いて練習量をコントロールできるように努める。（これは故障を経験しないと身に付かないかも）
4、筋トレなどによる補強運動 ランの衝撃に耐える、ペースを維持する筋肉を鍛える。
B,食事に付随するもの
１、練習により失われるモノを摂る。鉄分、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルやカロリー、水分も早めに十分に摂る
２、回復・成長に必要なモノを摂る。壊れて超回復する筋肉・骨の為にたんぱく質・カルシウム。疲労回復のためのVitB群・C・Eやクエン酸、最近注目のトリ胸肉
３、サプリや薬で摂る たんぱく質をプロテインで摂る・ミネラルをサプリで摂るのは下痢やガス腹の原因になることがあるので注意が必要
C休養と狭義のケア
１、睡眠 これが疲労回復に一番大事です。寝具や寝室の温度、就寝時間（12時前に寝る）、睡眠量の確保、睡眠の質の向上（酒は質を下げる）
２、完全休養 体の声を聞き、思い切って休むことを躊躇わない。休むときは罪悪感や後悔など感じないで楽しむ。
３、気になる所のストレッチ＆セルフマッサージ、ルーチンとしてのストレッチ＆セルフマッサージ。自分で足底・アキレス腱・ふくらはぎ、大腿四頭筋、腸脛靭帯・腰骨周りの筋肉、ハムストリング・でん筋、背筋・肩甲骨周りの筋肉の5種類のストレッチ＆マッサージはできるようになっておく。
４、疲れや張りが取れないときはプロのマッサージを受ける
D体調のチェック
１、定期健診を受ける
２、眼瞼結膜で貧血のセルフチェック 鏡の前でアカンベーをするように目の下を指で下に下げ、下マブタの裏が毛細血管で赤く見えるかチェック。白いと貧血の可能性が高い。血液検査で貧血でないことが分かっているときに赤さを覚えておくと便利。
３、血圧・心拍数のチェック 家庭でもできるので、できれば起き掛けに計ると体調の変化が分かって来る。
４、バランス感覚のチェックによる疲労蓄積度の判定 平均台の上に乗っている様に足を一直線上にして目をつぶり40秒以上バランスが保てるかチェック。できなければ疲労蓄積状態が疑われる。
Eグッズに関すること
１、シューズのクッションによる脚筋への負担軽減、磨り減ってバランスが崩れたシューズの脚への負担を無くす。
２、高機能タイツなどの利用
３、インソールの利用
以前の投稿で「私の故障歴・・」にも書いたが、私はウオーキングから入り、筋トレやスイミングも平行してやっており、故障し難いハズだが、練習量を急に増やすとヤハリ故障した。体の声がまだ理解できない初心者のうちは特に注意が必要です。今の私は体も丈夫になり、体の声も良く聞き、故障の経験を生かし肉体的には大分故障し難くなりました。しかしオーバートレーニング症候群なるものには苦しめられている。肉体的な故障が起こりにくくなった人は注意してください。
2009 年 10 月 10 日 – 12:34 PM
昨日はPM8:00より、疲労抜きジョグ10kmの予定。気温17度風あり、半袖Tシャツでも寒い。温まるまではウインドブレーカが欲しかったぐらいだ。モモに筋肉痛あり、入りがｷﾛ4:29にて5.4kmまでスピード出して、前日（40k走）とのセット練習にして、残り5.4kmを疲労抜きジョグとした。5km 21:56(4:23/km) 10km 25:57(5:11/km)
30~40kmのロング走の直後もしくは次の日に5kmぐらいのスピード走をする（セット練習）で「30kmの壁」を突破する練習になる。・・本当は5kmを20:00ぐらいが望ましいけど、スピードが出ないしキツい・・「いつまでたってもダメなワタシね～」by敏いとう＆ハッピーアンドブルー「よせばいいのに」（笑）
さて本題の積極的休養ですが不完全休養ともいう疲労回復の為の方法で、完全休養（静的休養）と対を為すモノです。
完全休養（静的休養）とは運動を全くしないで行う休養の仕方です。例えば音楽を聴いたり、友人とおしゃべりしたり、読書したりなど静的な休養を指します。
不完全休養（積極的休養）とはジョギングやウオーキング、あるいは水泳やサイクリングなどの全身運動（からだの重心を動かし、大きな筋肉を活動させる運動）をいい、乳酸が出ない程度、つまり主観的には楽しい気持ちで運動できる強さ（ランなら、おしゃべりしながら走れるペース）で運動を行うことです。これにより血液循環を活発にし、全身に酸素や回復材料を供給し、壊れた組織（筋肉や赤血球など）の修復・回収を促進します。（クールダウンも同じ理論で回復を促す）
走るのや運動するのが当たり前になっている方（ラン依存症者を含む）では、完全に休むのに強い意志が必要で、積極的に（完全）休養をとることを積極的休養と呼ぶ勘違いをされることがあるようです。
かの瀬古利彦氏は「マラソンで成功する人は10~20kmのジョグが疲労回復（積極的休養）になるようでなくてはならない。」と言っている。我々市民ランナーには10~20kmはきつい。しかし軽いジョグで疲労回復は、ロング走やスピード練習の翌日に体調に合わせて行いたいメニューです。私も10kmジョグで疲労抜きするようにしているが、追い抜かれるとつい我を忘れてペースがあがってしまうこともある。またまた「ダメなワタシね～。」
PS、ヤフーのニュースで「タイ式ダイエットで健康被害」があった。ヤセるクスリをタイの医師に処方してもらい個人輸入するようだが、私のブログ「ダイエットの神話その５・・ヤセるクスリ」で危惧していることがそのまま起こっている。個人輸入でアブないクスリ・・スポーツ新聞の広告欄によくでているバイOグラもそうみたい。男性諸氏はお気をつけあれ。（不必要だっちゅうの！）笑
