2009 年 10 月 31 日 – 11:39 PM
今日はPM4:00より180分LSDをして、月間走行距離が507kmに到達した。今月も10/7の台風以外は1日しか、雨で走れない日はなかった。実は今まで500kmを達成したことはなかった。
昨年の8月にあと2日で464kmまで来ていたが、左スネ外側の腱鞘炎でスネが痛くなり8/30に26kmまでなんとか走ったが痛みで中断した。スネが腫れていたのでアイシングとシップをするが歩くのもままならず、最後の日は、あと10kmで月間500kmというところで断念せざるを得なかった。
その後2日は完全休養して、アイシングとシップで様子見る。次の日は3.2km走るとズキっと痛み中断、その次の日は筋トレとバイク20分とスイム90分そして5.4km走れた。この時点で疲労骨折でなく単なる炎症と自己診断し、消炎鎮痛剤も服用するようにして（走ってる時の痛みが分かるように走った後のみ服用）結局、もとの様に走れるまで6日懸った。
今月の内容は、40km走2回・30km走3回・180分LSD4回・30km中断の21.6km1回・ハーフレース1回・12kmレースペース走1回・10kmTT1回・坂道インターバル＋ダウンジョグ2回・10km疲労抜きジョグ9回・5.4kmジョグ3回・筋トレ3回・休養日4日とメリハリのある良い内容だった。（＾０＾）
最近は走るのとブログで忙しい（もちろん仕事もしています）のでTVを見る暇があまり無い。ビデオに撮りためて、ブログをしながら流すのだが、一つの事に集中する性質なので全く頭に入らない。（笑）今日、やっと29日の「ヒミツのケンミンショー」をみた。東 京一郎の転勤コーナーで鹿児島が出ていた。「鹿児島ケンミンは桜島の景色が好き」とのことでした。
「奈緒子」で出てくる鴨池競技場から近くの与次郎ヶ浜です。桜島の上のほうに雪のように見える白っぽい灰色と私の足元の黒っぽい灰色のモノが火山灰（かごんま弁で「へ」）です。へ、さえ降らなければ美しい桜島です。そういえば入学した後に学生寮の新入生歓迎行事として、看護学生の寮と合同で「桜島一週夜間行軍」なるものをやったな～.確か賞状くれたのとっといたのが・・あった！オー櫻島一周は40kmだったんだ。
2009 年 10 月 30 日 – 4:21 PM
今朝のタイツのサイズについては「個人の感想です、効能・効果を謳うものではありません」ってダイエット通販の細かい字での但し書きか！！ 確かに～個人の感想です。投稿後に一応、調べましたら次の事が出てました
１、タイツの使用目的に応じて使い分ける。平常時や筋トレ時などの疲労回復を期待なら少しキツイ物も可。走行時は脚さばきに干渉しないキツ過ぎない物が良。
２、サポートを期待する部位に応じて 腰のサポートを期待するならウエストに合わせる、膝のサポートであれば膝の位置がキチンと一致するサイズを選ぶ。
３、試着してどちらでもいけそうな時は小さい方を、ただし締め付けが苦手な人（私）はムリしない。
４、細い人のためにMY・LYサイズ、太めの人のためにMB・LBサイズがあるらしい。
さて調整です。これは個人差が大きく出るので一概には言えません。毎週のように100kmウルトラマラソンを走る方や毎日50km走る間寛平さんのような方は対象にせず、あくまで私の経験と一般論で私のような一般ランナーを対象にします。
市民ランナーにとってのレースは、多くのランナーと共に走り、沿道から応援を受けるなどの非日常的な刺激を受けて、自分の力が引き出されて普段の練習以上の快走ができるのです。折角のこの舞台で、さらに調整することで自己記録の更新や気持ちよい走りができる可能性が高まるのです。（私の経験では練習時の５％増以上の力が出ます）
レース前に行う調整ですが極論すれば、「疲労抜き」と「刺激入れ」の2つに集約されます。
１、疲労抜き レース前まで走りこんできて疲労をかかえ、溜めている筋肉を休ませることで回復させることで普段以上の力が出せるようになる。ただしフルでは休み過ぎて脚が軽く成り過ぎると後半にもたないと言われている。また坂での筋破壊の回復には1～2週間かかるので注意が必要です。
２、刺激入れ 休養だけでは体が休養モードになり、急には走れなくなる。そこで、本数を抑えたショートインターバル、5kmレースペース走、WS入りジョグ、練習レース（5~10kmをフルのレースペースで）など色々な方法で筋肉に刺激（短時間で高負荷）をいれ超回復と活性化をさせる。練習で休走日明けにやって、その次の日に調子が上がる・・そんな方法を見つけておきましょう。
経験がないと、とにかく不安にかられて距離を走ったり、レースペース以上で走って安心しようとするが、レース前に今まで走ったことも無い距離を走ってもいいことは一つも無い。走るか走らないか迷った時は走らない方が無難です。
フルマラソンなら2週間、ハーフ以下なら1週間は調整にあてます。ハーフ以下なら思い切って練習量を落とします。フルならペースを落とし、距離はいつもの半分ぐらいが目安です。
後はコンディショニングで、食事は生ものは控え、風邪を引かないように（風邪をひくとレースまえに治っても疲れが抜けない）、シッカリと睡眠、お酒は控える（ストレスにならない範囲でって本には書いているが、飲酒の習慣が無ければストレスは無い。アルコールは分解にグリコーゲンやVit類を消費しカーボローディングの妨げ、疲労回復の妨げになる。）
とにかく経験が大事なのでレース都度に記録しておき、次に生かすようにしましょう。フルは年間2～4本ぐらいしか走れませんので大事にしましょうね。
2009 年 10 月 30 日 – 12:53 AM
一昨日は水曜日でいつもの飲み会でした。時間無く5.4kmジョグ（26:44）のみ、前日の左膝の違和感は腰骨周りのマッサージが効き、無かった。左足底はマッサージしておらず、違和感がまだあった。帰宅し足底とふくらはぎをシッカリとマッサージしておいた。
昨日はｷﾛ4:30での30km持続走の予定（10日後にフルマラソンの予定ではあるが、練習レースの位置づけなので通常どうりの練習）PM3:30より、気温22～18度。入りからやや筋疲労（？）暑い（？）でキツイ。5km 22:01 10km 22:07 15km 22:11 20km 22:19 25km 22:27 30km 22:33 トータル 2時間13分38秒（ｷﾛ4:27）徐々にペースダウンするもなんとか走りきる。1kmダウンジョグ（5:50） 左足底には違和感は無かった。
さて本題、私はCW-Xのエキスパートモデルを一昨年の初フルマラソンで使用した。購入したのがレース20日前で、初使用が丁度2年前の10月29日だった。エキスパートモデルは腰のサポートが無いのだが、その分お安くなっている。（比スタビライクモデル）この時買ったのがLサイズ（身長175~185ウエスト84~94）でした。ウエストは当時76cmぐらいでしたが、身長に合わせてのLでした。レースでは基本的にはランパン派なので（特に寒かったり、膝に不安があればタイツ）冬場の走りこみの時に使用していました。（上に半パンを履くハズカシがりでしたが、最近このブログに恥ずかしい投稿を連発して開き直り、またタイチで走るオトコマエなランナーに触発されタイチで走るように進化（？）しました）
今年6月7日に、いつもの県内の（自宅から西の方）ではなく、東の広島の五日市に新しくできたヒマラヤスポーツへ行ってみたら、かなりのバーゲンをやっていたのでシューズ2足と予備として、洗い替えとしてCW-Xを買う事にした。この時それまで使っていたタイツのサイズを忘れていたのでLとM（身長165~175、ウエスト76~84）を試着し今度はウエストに合わせてのMを買った。
この後にCW-Xレボリューションが出た。もう少し待てば良かった～。(悲）
昨日と10月15日の30km走にMサイズを試してみた。15日はさほど気にならなかったが、昨日は筋肉に疲労感が初めからあったのがドンドンきつくなっていく感じで15km過ぎの給水の際、脱いで半パンに着替えた。私はシューズの紐も締めすぎると乳酸が溜まった感じでイタ・キツクなるが、それに近い感じでふくらはぎがイタ・キツクなった。
結論 タイツのサイズは身長に合わせるのが正解のようだ。
木・土・日は昼からのポイント練習が優先でブログの投稿が12時を越えてしまう・・ご容赦を
2009 年 10 月 28 日 – 5:15 PM
昨日はPM7:30より近隣同業者の連絡会（2ヶ月に一回ぐらいで、飲み会ではない）があり、PM8:35より疲労抜き10kmジョグしました。（48:20）左足底と左膝に僅かに違和感があったので、帰宅後にフロにつかり左腰骨周りをマッサージしました。腰骨の下方にコリっとした、押さえるとイタ・キモチイイ所がありましたので、入念にマッサージしました。フトンではテニスボールを使いマッサージしました。今朝は押すと少し痛いけど、コリはほぐれているようです。
腸脛靭帯炎には座っての腰骨周りのマッサージ（立ってると筋肉が緊張し指が押し込めないので）試してみてください。
さて本題、このサイトにはタバコを吸われる方はほとんど居られないと思いますが、国の愚行か言い訳かチョット書いてみます。
昨日ヤフーのニュースに「ニコチン税を導入か？」とあった。詳しく読んでみると、健康を害するニコチンとタールの量に応じて課税すると言う内容だった。
そんなバカな～！！タバコには何千種類の、何百だったかな？有害物質・発癌性物質がふくまれているのに、その中のたった2種類でしかない（もちろんニコチンもタールも有害であるが、ニコチンは依存の原因として、タールはそのビヂュアルの悪さがまるでディーゼルエンジンの煤煙のように、目の仇にされている）ニコチンとタールの量と健康を害する度合いは比例しないのに。
しかも低ニコチンのタバコをニコチン依存者が吸うと、よりニコチンを吸い込もうとして深く吸い、本数が増えて、その他の有害物質を逆に大量に吸い込むことになるという研究報告が有るというのに
JT（以前は専売公社という役所）は隠し切れなくなったタバコの害を、ニコチンとタールを悪者にして、低ニコチン・低タールのタバコをさも健康に良い（？）かのように売り出した。JTには公に健康に良いとまではいえない（低ニコチンが逆に健康に悪い事を承知しているから）が、禁煙できない（できないと洗脳された）ニコチン依存症の人々は自分の精神を守る為喜んで「低ニコチン・低タールのタバコは健康に良い」という間違いを受け入れた・・それもJTには織り込み済みだった。
JTは今CMでは日本人の好きな「マナーを守る」という言葉でタバコのイメージアップを目論んでいる。公にはタバコを褒めたりできないからだ。
しかるに、国が今まで国民の健康を害しながら取り続けていたタバコ税を、健康を害するニコチンとタールの量に応じてのニコチン税に変えるだと～。低ニコチンがより健康に悪いと知らずに、国民の健康を考えてのこと（そんなワケないか）なら単なるバカだが、知った上で低ニコチンのタバコが、値下がりと吸う本数が増えることでの、税収アップを狙っているとしたら・・。
国は、良い変更と国民の点数を稼ぎながら、税収もアップさせるが、喫煙者がより健康を害す、なんと身勝手でいながら善人面した方法だろう。この変更が低ニコチン低タールのタバコは健康に良い（高ニコチン高タールのタバコに比較して）とお墨付きを与えてしまう事になる。事実は逆なのに、ニコチン依存者は益々健康に対するリスクを上げさせられ、しかもたくさん税を取られる。しかし国は国民の健康をおもんばかってとイイコぶっている。
この税は喫煙者にしか関係しないが、似たようなことが他でも行われているのに気づいていないだけなのかも。酒・ギャンブル・宝クジ・子供手当・高速1000円や無料・・・よく考える必要がある。
今日はランとはあまり関係ないネタで・・・「どうもスミマセンでした～」by響・長友（笑）
2009 年 10 月 27 日 – 5:33 PM
昨日は、一昨日のリベンジでミドルペース走予定。PM7:30に気合十分で帰宅するも、家の灯りは消えていた。妻は塾とスイミングの子供達のお迎えに出ているようだ、バッグの中の鍵を捜す・・シマッタ家に忘れた・・家を回るも今日は窓が全部閉まっている・・ケータイにかけてもでない・・「ロックアウトの悲劇？」が起きてしまった。PM7:50にやっと帰ってきた、急ぎ用意しPM8:10より走り始めた。入りｷﾛ4:17でそんなにキツく無いのでこのままレースペース走（ｷﾛ4:15）に変更。最初から筋肉に張りあり、7km過ぎふくらはぎが固まるが蹴らないフォームでペースを維持する。10km過ぎキツくなるのと時間が無い（笑）のとで12kmまでとし、あとダウンジョグを1.2kmして終える。5km 21:04(4:13/km) 10km 21:16(4:15/km) 12kmトータル50:49(4:14/km) まあリベンジ出来たかな。
ハンガーノックの神話「走っていてエネルギーが切れるとハンガーノックという状態になり走れなくなる」 これはダイエットの神話とは違い全くの間違いと言う訳ではない。ハンガーノックの経験談をラン雑誌で見るしレースでフラフラに成っているのをテレビで見ることもある。臆病な私は自分では経験したことは無いが、30km以上走る時はいつも20km過ぎぐらいでゼリーを摂るようにしている。
フルマラソンでは30kmぐらい走ると筋肉に蓄えられたグリコーゲンが枯渇しスピードが出なくなる（走れなくなる訳では無い）これが30kmの壁の原因の一つだとも言われている。この対策としてカーボ（グリコーゲン）ローディングと言う食事法が行われている。また練習でもLSDなどでグリコーゲンを枯渇させてからすみやかに食事して回復させる事で筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増やせる。レースでのペースをセーブすることでグリコーゲンの消費をセーブする。などなどフルマラソンではエネルギーとなるグリコーゲンについて色々研究されている。
しかしハーフマラソン以下のレースにおいて、通常の食事を3時間前にしておいて、ハンガーノックやエネルギー切れが起こるのだろうか？レースにおいて空腹感を感じると言うのは良く聞きますが、「エネルギー切れ」と「ハンガーノック」と「空腹感」は違うもので混同せずに考えなければいけない。
１、エネルギー切れ
本当にエネルギー（脳が必要とする糖）が切れて血糖値が下がり、頭がボーっとしてきて、 最悪の場合は意識障害をおこす。
２、ハンガーノック
エネルギーが減ってきてある程度血糖値が下がってくると、脳の防御反応として（これ以上 の糖の消費を抑える為）運動の停止命令が出て、脚の筋肉が固まった様に動かなくなる。
３、空腹感
a、ある程度エネルギーが減って血糖値が下がり感じる本当の空腹感
b、筋疲労や呼吸の苦しさなどの不快感から転じて感じるニセ物の空腹感
ラン雑誌を見ても「人間は何も食べなくても30kmは走れるぐらいの蓄えがある」とか「かの名ランナーのフランク・ショーターはフルのレース前はトースト2枚とコーヒーだけだった」など書いている。カーボローディングは前日までで済んでいて、当日の朝は着火剤としての少しの糖質が有ればいいと言う理論もある。「腹が減っては戦にならぬ」とは言いますが、食べすぎは走りに影響します。直前の糖質の大量摂取はインスリンショックで低血糖を引き起こします。
「食べないと走れない」と言うのは、思い込みじゃないですか？練習で食事とランのタイミングについて、思い込みを捨てて自分に合った方法を試行錯誤して掴みましょう。また練習によって糖の貯蔵量を増やしていく事で、走力を上げる事でハンガーノックや空腹感も起き難くなって行きますので、自分の成長に応じて変わっていく事も考慮しましょう。
2009 年 10 月 26 日 – 7:07 PM
昨日は、前日の夜更かし（疲労回復の為に12時前に寝ましょうってブログに書いていながら）で遅い起床となった。練習予定は筋トレ（13日ぶり）と15kmミドルペース走だが、どうにも走る（ペースを上げて）気分にならない。TVを見ながらウトウトしたり、昼からは大学女子駅伝を見た。やがてポツポツ雨が降ってきたスゴク微妙な雨でしたが、（雨の日は走らない主義なのですが）とりあえずランとスイムの両方の準備をして筋トレに向かった。
雨は小降りで筋トレしながら気分を盛り上げたが、どうしてもペースを上げて走る気が起こらない。筋トレ終了後5kmの疲労抜きジョグをする気持ちを固めて、建物を出ると結構な降りで結局走らなかった。サボったのではなく、体の声を素直に聞けない私に神様が休めと言っていると解釈しよう。（笑）
さて今日はブログを始めて丁度2ヶ月になる。PCを始めて3ヶ月で丁度その頃、NHKの趣味悠々で「中高年からのパソコン入門」を放送していた。午前中の再放送でもパソコン入門をやっていた。タマタマなのだろうか？このサイトにたどり着くまで1ヶ月の間ランOットとエクセルでのマラソン記録のグラフづくり。娘の志望校のホームページ閲覧などしていたが、どうにも目がシパシパする。生来、視力も良く、何十年に一度ものもらいで眼科に行って目薬をもらうぐらいで、いままでほとんど使ったことは無かったが、目薬を妻に買ってきてもらった。キ～タ～～ｂｙ織田裕二？山本高広？目薬は目にシミますが効果はありました。PCって目が疲れます～。しかし最近は慣れてきたのか？目薬をささなくても大丈夫になった。
小学生の頃、父が「子供は早く寝ろ」という方針だった為フトンに潜り込み懐中電灯で本を読んだり、大学時代にドラクエにハマり画面を見続けたり結構視力に悪いことしていたのに視力は今もって良い（モウスグ老眼？）昔から視力回復の為に月や遠くの木の枝や葉を見つめるようにしている。目の力を抜き、ボーっと見ている状態から目に力を入れピントを合わせるようにする。今はランニングしながら時々やってます。そうすると怖い顔になるので、思い出したようにニッコリするのでした。（笑）
ニッコリで思い出しました。苦しいときに敢えてニッコリ笑顔を作ると本当に気持ちが楽になるそうだ。これも走っていて思い出したときに実行しているが、走り以外の場面でも使える。我が恩師は「ムカットしたら、ニッコリしなさい」と教えてくれたし、人生の苦しい場面でも使えるんだと思う。
2009 年 10 月 25 日 – 10:55 PM
私の場合、以前ブログで書いた様に、H18年1月末から始めたダイエットが現在のランニングに繋がっている。始めの頃の練習メニューが、始めたばかりの方々の参考になればと思い、公開します。
ただし、レースへの参加はH19年3月ぐらいに考え始め（チョット遅い？）、夏場は適当なレースが無く、9月に10kmクロスカントリーでデビューし、2年前のヒロシマMIKANマラソンハーフで初ロードでした。
H18年1～3月 目標 ダイエット 練習メニュー ウオーキング（ｷﾛ10分） 休養 週一回（水曜日） 1 １月 29km/6日 一日平均5km 1/26の4kmから始める。80kgから
2月 169km/24日 同7km 最大10kmまで伸ばす。 73kgまで落ちる
3月 202km/23日 同9km 最大14km 70kgまで落ちる
同4～6月 目標 体重維持、野球の為の体力づくり 練習メニュー ジョグ（時間は計らず）、
スイム（顔上げ平泳ぎ）筋トレ 休養 週一回（水） 5月はGWと野球あり
4月 ジョグ32km/8日（週2回）スイム440分/5日（週1回）筋トレ13回（週3回）
5月 ジョグ28km/6日 スイム350分/4日 筋トレ 7回（週2回）
6月 ジョグ53km/14日（週3回） スイム290分/4日 筋トレ 9回
同7～9月 目標 禁煙、筋肉を増やしながらの体重維持 練習メニュー 4～6月と同じ
7月 ジョグ33km/8日（暑い週2回）スイム150分/2日筋トレ13回（増週3回）73kg
8月 ジョグ76km/13日（体重増週3回）スイム140分/2日 筋トレ 11回 75kgへ
9月 ジョグ114km/16日 スイム60分1回 筋トレ 6回 76kgへ
禁煙達成（9/3）ジョグは現ホームコースデビュー（9/22）で一回9~10kmに増
同10～12月 目標 筋力維持しながら体重減 練習メニュー ジョグ中心、大時計でタイム意識
10月 ジョグ193km/24日（週6回） スイム420分/5回 筋トレ5回 71kgへ
1日で2種類の練習（2部練）する日あり、10/19脚筋疲労にてジョグ減スイム増
11月 ジョグ122km/17日（週4回） スイム270分/4回 筋トレ4回 72kgへ
ジョグ1回に8km、その前にウオームアップを兼ね20分のウオーキング
12月 ジョグ187km/21日 スイム70分/1回 筋トレ4回 72kg
脚筋疲労慣れてきたのでスイム減ジョグ増、ジョグのスピードがアップ、距離も
最高15kmまで伸ばす。
こんな感じです。この頃はランニングに関する知識はほとんどありませんで、ウオームアップも簡単な体操のみでしたが、幸い水曜日は毎週飲み会で休養日になってました。3種類のトレーニングを上手く使い分けており、ウオーキングもジョギングも距離は少しずつ伸ばして体重を落とし脚筋を慣らしていき、脚筋の疲労が抜けない時はスイムに切り替えています。レースという目標が無かったからできたのかもしれませんが、あまりムリしていません。マラソンレースを目指し、距離を急に伸ばしたとたんに故障（腸脛靭帯炎）しました（笑）初心者の方でもケアの知識を身に着ければレースに向けても故障を回避できるかもしれません。参考になれば幸いです。
2009 年 10 月 25 日 – 1:21 AM
一昨日の夜は近隣同業者の「若者の会」にて休走日。この会は17年前に発足し、月一回の情報交換会（飲み会）であるが、今は皆さん若者ではなくなっている。（笑）
22日に我が家の愛犬チョコが家出した。妻が柵で囲った庭に出していたら柵を越えて逃げたとのこと、以前も2～3度脱走したことがあり、その時はスグ帰ってきたので今回もタカをくくっていたが今もって帰ってこない。（首輪に連絡先記入、保険所にも連絡済み）昨日の予定は180分LSDなので、いつものコースは止めて、急遽自宅周辺をLSDしながらチョコを捜す事にした。
走歴3年半になるが全く距離を意識せずに走ったのは初めてで、なるべく車の入れないような細い道を選びウロウロしながら走った。以前一度ペース走でボトルポーチで500mlペットボトルを携帯して走ったが、揺れが気になって携帯して走ってなかった。しかし今日はLSDなのでボトルの揺れもほとんど気にならなかった。こうゆうLSDもこの時期ならいいもんだなと思った。しかしチョコは見つからずとても残念だ。いつ帰って来るのだろうか？事故や悪い人の手になんて事が無ければ帰ってくるハズと信じている。
体のケア・メンテナンスですが、狭義の意味でのモノと広義の意味でのモノがあります。広義のモノは疲労が故障に繋がらないようにすることで、以下に分けて考えます。
A練習に付随するもの
１、ウオームアップ・クールダウンによる故障の予防（事前のストレッチや体操も含む、ダウンによる疲労の予防が故障の予防に繋がる）
２、練習そのものの負荷の漸進的な増化。練習の負荷（距離やスピード）は急に増やさず、”体が慣れてから少し増やし”を繰り返す。
３、練習計画に休養を最初から組み込んでおく。特に初心者のうちは、体の声を上手く聞けないで練習し過ぎて回復ができず（間に合わず）故障する場合がある為。目安は週2日の休養（中級者以上は積極的休養でも可）、2～3週間頑張ったら1週間は頑張らない（三勤一休）もちろん疲労が強い場合、疲労が抜けない場合、故障（痛み・熱・張り）した場合は臨機応変に休養・治療・他の練習への切り替えをする。体の声を聞いて練習量をコントロールできるように努める。（これは故障を経験しないと身に付かないかも）
4、筋トレなどによる補強運動 ランの衝撃に耐える、ペースを維持する筋肉を鍛える。
B,食事に付随するもの
１、練習により失われるモノを摂る。鉄分、ナトリウム、マグネシウムなどのミネラルやカロリー、水分も早めに十分に摂る
２、回復・成長に必要なモノを摂る。壊れて超回復する筋肉・骨の為にたんぱく質・カルシウム。疲労回復のためのVitB群・C・Eやクエン酸、最近注目のトリ胸肉
３、サプリや薬で摂る たんぱく質をプロテインで摂る・ミネラルをサプリで摂るのは下痢やガス腹の原因になることがあるので注意が必要
C休養と狭義のケア
１、睡眠 これが疲労回復に一番大事です。寝具や寝室の温度、就寝時間（12時前に寝る）、睡眠量の確保、睡眠の質の向上（酒は質を下げる）
２、完全休養 体の声を聞き、思い切って休むことを躊躇わない。休むときは罪悪感や後悔など感じないで楽しむ。
３、気になる所のストレッチ＆セルフマッサージ、ルーチンとしてのストレッチ＆セルフマッサージ。自分で足底・アキレス腱・ふくらはぎ、大腿四頭筋、腸脛靭帯・腰骨周りの筋肉、ハムストリング・でん筋、背筋・肩甲骨周りの筋肉の5種類のストレッチ＆マッサージはできるようになっておく。
４、疲れや張りが取れないときはプロのマッサージを受ける
D体調のチェック
１、定期健診を受ける
２、眼瞼結膜で貧血のセルフチェック 鏡の前でアカンベーをするように目の下を指で下に下げ、下マブタの裏が毛細血管で赤く見えるかチェック。白いと貧血の可能性が高い。血液検査で貧血でないことが分かっているときに赤さを覚えておくと便利。
３、血圧・心拍数のチェック 家庭でもできるので、できれば起き掛けに計ると体調の変化が分かって来る。
４、バランス感覚のチェックによる疲労蓄積度の判定 平均台の上に乗っている様に足を一直線上にして目をつぶり40秒以上バランスが保てるかチェック。できなければ疲労蓄積状態が疑われる。
Eグッズに関すること
１、シューズのクッションによる脚筋への負担軽減、磨り減ってバランスが崩れたシューズの脚への負担を無くす。
２、高機能タイツなどの利用
３、インソールの利用
以前の投稿で「私の故障歴・・」にも書いたが、私はウオーキングから入り、筋トレやスイミングも平行してやっており、故障し難いハズだが、練習量を急に増やすとヤハリ故障した。体の声がまだ理解できない初心者のうちは特に注意が必要です。今の私は体も丈夫になり、体の声も良く聞き、故障の経験を生かし肉体的には大分故障し難くなりました。しかしオーバートレーニング症候群なるものには苦しめられている。肉体的な故障が起こりにくくなった人は注意してください。
2009 年 10 月 23 日 – 3:12 PM
昨日はPM4:30より、40km持続走予定。気温21度、半袖Tシャツ＋CW-Xロングタイツで、高低差70mの5km周回コースから入るが4周で日没、以後公園内900mコースで続ける。入り5kmのペースはｷﾛ4:34、少し落ちていくがキツくない、力が湧いてくる感じ（超回復？）37km過ぎふくらはぎが硬くなって乳酸感出るがウオークマンから「ロッキーのテーマ」続いて「スカイ・ハイ」がながれ、気持ちがもりあがって、40kmまでガンバれる。
5km 22:48(4:34/km) 10km 23:16(4:39/km) 15km 23:14(4:39/km) 20km 23:49(4:46/km) 25km 23:25(4:41/km) 30km 23:11(4:38/km) 35km 23:17(4:39/km) 40km 23:34(4:43/km) トータル40.1km 3時間7分0秒（4:40/km)
2週間前の今季初40km走に比べ入りも少し速く、ペースダウンが僅かだったのが嬉しい。この調子で練習であとｷﾛ10秒縮められたら・・サブスリーが見えて来るんだが・・。とりあえず、現時点ではやや満足としておこう。
大失敗レース・・・唯一歩いてしまった1年前のO川市民マラソンについて
孤独で淋しがりやでミエっぱりの私は恥をかかぬように、十分に練習して2年前に初フルに臨み、3時間23分41秒で完走。その1ヵ月後には、直前1週間を下痢に苦しみながらも、3時間14分8秒の公認記録をマーク。3ヵ月後のシーズン最終戦で坂のあるコースで3時間10分40秒（現自己ベスト）を出し次のシーズンでのサブスリーへの意欲を高めた。
サブスリーを目指して、春はスピードトレ、夏はLSD、秋はペース走を主に練習した。シーズン直前には練習で36kmを2時間38分で（レースでのベスト並みのタイム）走り、自信を深めていた。（後から振り返ると疲労がピークの直前に、あたかもローソクが燃え尽きる前の一瞬の輝きの様に、良い走りが出来る時がある・・それだったのです。同じような事が今年3月に起こり、やっとオーバートレーニング症候群だと気が付いた。）
O川市民マラソンは本命の防府読売マラソンに向けての練習レースの位置づけだったが、目標3時間3分ぐらいであわよくばサブスリーを目論んでいた。
5km 20:35 順調、少し日差しが強く暑い、少しペースが速い
10km 21:09 順調、2211番のランナーが話しかけてくる。
15km 22:41 心拍に異常（動悸）を感じる。怖くなる。ペースを落として様子を見るが記録更新は絶望でモチベーションが下がる
20km 25:28 リタイアを考えるも折角大阪まできているので、折り返しまでとペースを落としながら走る
25km 31:00 折り返し後モチベーションが下がり、歩きながらリタイア」のタイミングをはかる。
30km 39:59 リタイアの車が見つからない、周りを見ると沢山のランナーが走ったり歩いたりしている
35km 38:46 折角だから完走を目指し走ったり歩いたりする
40km 36:28 4時間が切れそうに無い・・
このレースの失敗原因は
調整不足
１、2週間前に本気でハーフのレースを走り、疲労が残っていた。
２、1週間前に20kmTTを走る（本命レースでないとの甘さ）
３、4日前に5kmTTで18:30のベストを出す（レース前の不安から、筋疲労残す）
体調不良
１、前々日から胃痛（食あたり？）
２、前日夜から少し下痢（前年のレース前のよりは軽かったが、その分油断）
３、胃痛から食欲不振なれど、カーボローディングの為に前日から当日朝も甘いものと水（スポドリではない）のみ摂り、塩分などのミネラルが不足
４、レース中も胃重の為補給を躊躇う
知識不足
１、5~10kmで話しかけてくる人があり、孤独で淋しがりやの私は、サブスリーペースで走りながら、ついつい長話をしてしまった（笑）
２、給水が水のみでスポドリが無かった。（後半に塩は置いてあったが）
３、コースが芝生や砂利で走りにくかった。
４、11月にしては暑く、曇りと予想し帽子を被らなかった。
ここまで順調だったのでフルマラソンを甘く見ていた。走ると胃痛、吐き気、右ふくらはぎとハムストリングの筋疲労、左肩痛（心臓不調の為？）下痢感などで200~300mしか続けて走れない・・そんなバカなと思いつつゴールを目指した。
レース後の反省では塩分不足の低ナトリウム血症が一番の原因としたが、その後も動悸が起こることがあった。今にして思えば前述したようにオーバートレ・・が出掛かっていたんだと思われる。色々重なるとたったの300mが走れない・・こんな事がないように皆さんお気をつけて。
PS、このレース後、ラーメンを汁まで飲み干し、翌日は10kmの反省ランをした。（悪夢を振り払う為）
2009 年 10 月 22 日 – 3:10 PM
昨日は水曜日で、いつもの飲み会（食事会？）が有る為に時間が無くて5.4kmジョグしかできず。
陸連登録のメリットについて一つ思い出したので追加紹介します。
５、大会によっては、特別な控え室やアップの為の練習場所を用意してくれる。長野マラソンでは登録者は更衣室が一般者とは別だったし、アップも陸上競技場で招待選手と一緒だった。びわ湖毎日マラソンのペースメーカーを2年連続で勤め、この長野で優勝したマチャリア選手やアマハ選手といったケニア人ランナーをまじかに見ることができた。頭・顔が小さい、脚が長くて細～い・・。
さて本題・・その前に、先日のヒロシマMIKANマラソンに向かうフェリーに乗った際に、ザコ寝できるフロアーで横になっていると、隣のグループが色々話していた。聞くとはなしに聞いていると（ウソウソ、寂しがり屋で孤独なランナーの私は他のランナーがどんな話をしているか興味津々、「寂しすぎると死んでしまうの～」碧いうさぎbyのOピー）5本指ソックスやスポーツドリンクのはなしをママさんランナーとおじさん（ダンナではない、ダンナは側で寝ていた）がしていた。クロツメの話がでてママさんは足を見せていた、ツメにはペディキュアが塗ってあった。そうか～女性ならこれでクロツメが隠せるんだ～初めて気が付いた。そしてママさんはおにぎりを取り出し「レース1時間前にたべるんだ～」っていった、少し離れた所に座っていた同グループの女性が更に大きなオニギリを見せて「私もコレを1時間前に食べるんだ～」と言った。
レース当日の朝食はどんなタイミングで何を摂るのか？各ランナーそれぞれのやり方がありますが私のやりかたとこれは止めた方が良いというのを書きます
１、フルマラソンの場合、カーボローディングは前日の夜までに終え、当日の朝、特にレース直前（30～60分前）に糖分の大量摂取は控える。運動前に糖分を摂取し過ぎると血糖値を下げる為インスリンが多く分泌され、逆に血糖値を下げてしまい脂肪の利用を妨げてしまうので、フルの後半失速の原因となる。ただし血糖値を上げすぎない範囲でのバナナかゼリーはいいようです。最近はVAAMを試しています。
２、レース前の食事は2～3時間前に済ませる。皆さんも経験的にご存知だと思いますが、食後2時間以内だと胃に食べ物が残っており腹痛や吐き気を起こすことがあるからです。また運動することで胃腸に血液が行かなくなり、ますます消化が遅れます。ただしフルの場合はゴール予定の6時間前とも言われています。4時間以上かかるランナーは直前に食べるのではなく、ゼリーやバナナなどの消化の良い補給食を摂るようにしたほうがいいようです。（運動中ならインスリンは大量分泌されないので糖質の摂取も可）
３、水分はレースでは必ず（汗の少ない冬でも）水負債（摂る水分より発汗や呼吸で出す水分の方が多く水分量が減ってしまう状態）となるので、朝起きてから最低でも500mlは摂る。直前まで、できるだけ摂るのが理想ですがトイレとの兼ね合いもあり女性は特に注意が必要です。（トイレに行かずに済むように水分を摂らないってのは避けましょう）
私はレースのスタート5～6時間前に起床しウオーキングで目を覚まし、ゆっくりコーヒーを飲みながら新聞を読み、トイレを済まし、3～4時間前に通常どうりの朝食（トースト2枚と味噌汁）を摂る。会場に向かいながら適宜スポーツドリンクで水分補給、ウオームアップを終えた30～50分前にVAAMを摂る。以前は直前にも大福を食べるなんてことをしていた。これ単独では大したことは起こらなかったが塩分不足やその他が重なって大失敗レースを経験した事がある（いずれブログで紹介します）
直前の食事でレースが残念なものにならないように気をつけましょう
