2010 年 5 月 21 日 – 12:42 AM
今朝の体重は前日比0.4kg増の68.7kgでした。昨日の予告通りに30km走が必要です。
天気予報では晴れるとのことでしたが、午前中は曇りで、仕事場を出たPM1:20には雨がパラついていました。
しばらくすると雨は上がりましたが、曇っているので・・何時降り出すか分からない状態です。
昨日・一昨日と走っていませんので、なるべく走りたいと思い・・・降り出したらスイミングに切り替えられるように準備して、いつもの公園に向かいました。
PM2:55より、30km走予定。気温21℃、高低差70mの5km周回コースを6周 24:18 24:49 24:41 24:51 24:55 25:42 トータル2′29:16
雨上がりで薄曇＋黄砂、蒸し暑い。5km毎に給水＆水かぶりをする。4，5周目はラスト700mをペースアップしてなんとか25分を切るが、6周目はキレてしまい25分をかなりオーバーしました。
なんとか、宣言通りに30km走りました。PM6:00には妻に用事を頼まれていたので、ダウンもソコソコに帰宅しました。本当は筋トレしたかったんですケド・・。
さて本題、体脂肪についてです。ランナーにとっては体脂肪が少ない事のメリットとして・・
１、体脂肪が減り、体重が減ると、ランニング中のエネルギー消費量が少なくなる。・・・エネルギーが少なくて済めば、ソノ分を余裕度とできるし、スピードの上積みもラク。
２、脚の負担が軽減される。・・・体重を支え続ける足・膝・脚筋・・特に大腿四頭筋への負担が、体重が減る事で、軽減される。
必要な骨・筋・消化器・心肺などは発達させ、不必要な体脂肪を減らして体重を減らす事がランナーに有利に働くんです。
ちなみに、男性一流ランナーでは体脂肪率が10%以下が常識で、欧米人ランナーでは5%を切ることも珍しくありません。
かの名ランナーのフランク・ショーターは体脂肪率が1.6%だったそうです。
女性でもトップアスリートがレース時には10%以下まで絞り込んで来るそうですが、女性としては生理不順などの変調をきたす不健康と言える状態です。
市民ランナーの場合は男性で15~10%、女性で20~15%ぐらいでしょうか・・ただし昨日も書いたように家庭の体脂肪計は正確とは言えませんので、目安程度にお考えください。
なにかと目のカタキにされる体脂肪も以下のような役に立っています。市民ランナーはムキになって減らし過ぎないように気をつけましょう。
１、断熱材としての体温保持機能・・内蔵を外気の冷えから守る。
２、緩衝材としての衝撃緩和・内臓保持機能・・内蔵の間を埋めて振動・衝撃から内臓を守る
３、いわずと知れた、エネルギー蓄積機能・・飢餓に備えてカロリーを蓄える。フルマラソンには血中と内臓の脂肪が400gもあれば走りきれるので、皮下脂肪はエネルギーとしては必要ではない。しかし最低でも体脂肪率が3%はないとスタミナが無くなるといわれてます。
試合前のボディビルダーが体脂肪率を3~4%に落とすそうですが、免疫力が低下し、頭がボ～っとし、体もフラフラになるそうです。
脳も脂肪からできている(脂肪が神経細胞を支えている）そうですが、運動で脳が燃えてしまうことは・・もちろんありません。(笑）
2010 年 5 月 20 日 – 12:17 AM
今朝の体重は前日比1.1kg増の68.3kgでした・・・・ガビ～ン、68kg台になったのは2月４日以来です。幸いなことに明日は雨が上がるそうなので、30kmは走らないとネ～。
さて本題、体脂肪計についてですが、家庭で使われている体脂肪計はのほとんどは、「生体インピーダンス法」という、”電気を体に流して、生体の電気抵抗（生体電気インピーダンス）を測定し、その数値から統計的に体脂肪率を推定する。”方法をとってます。
わかりやすく言うと・・、
１、脂肪は他の成分（筋肉・骨・水分）と比べて電気を通し難い（電気抵抗が大きい）ので、体に電気を通して・・電気が通り難いほど脂肪（率）が多い。これを根拠にします。
２、”水中体重法などの正確に体脂肪率が測定できる方法で測った人の生体インピーダンスを測る”というデータをとり、たくさんのサンプル（被験者）からのデータをもとに、体脂肪率と生体インピーダンスの関係の統計から算出方法（アルゴリズム）を決める。
３、体脂肪計で生体インピーダンスを測定し、アルゴリズムで推定される体脂肪率を算出し、表示する。
この方法は非常に手間のかかる体脂肪率の測定が、比較的簡単に測定（推定）できるという利点がありますが、欠点として
１、生体電気インピーダンス自体が不安定・・姿勢や体内の水分量や皮膚の湿り具合や朝か夜かや食事前か後かなどのコンディションで違ってくる。
２、あくまで生体インピーダンス値からの推定であり、算出方法（アルゴリズム）が体脂肪計メーカーによって異なる。
があります。
つまり体脂肪率が変らなくても・・測定時のコンディションで違う数値が出たり、違うメーカーの体脂肪計だと違う数値が出たりするってことですので、安易に体脂肪率の変化を評価はできないって事です。
同じ機器を使い、同じ時間帯に、なるべく同じコンディション（食事・練習・フロの前後など）で継続して測定すれば、”一定の傾向”はつかめます。数値ではなく傾向や変遷（変化）によって、自分の体の状態や調子を探ることができますネ。
「運動して体脂肪を減らして測定したら、（汗で水分が減って・・インピーダンスが大きくなって）、高い体脂肪率が推定された」なんてよく聞きますネ。（笑）
だから・・体脂肪率の数値を他人と比較してもしょうがないし、誤差が大きいので・・細かい変化は誤差の内です。大体の目安と思ったほうがイイようです。
ちなみに、私はH18年４月より、ほぼ毎日体脂肪計で体重を測っていますので、体脂肪率も測定されています。最初の頃は体脂肪率も控えていましたが、誤差が大きいようなので控えなくなりました。ソノ頃は20~18%だったようですが、今は13~12%です。今は水分の出入りによる体重変化はありますが、体脂肪量がそんなに日々変化しているとは思えませんので、体脂肪率に目くじら立ててもしょうがないって思ってます。
トップアスリートは10%以下だったりしますが、減らし過ぎると良くない事も起きます。特に女性の方は気をつけましょう。
2010 年 5 月 18 日 – 10:05 PM
今日は天気予報通りに午後から雨が降ってきました。昨日、インターバル走をやっておいてヨカッタ～。（笑）
しかし、今朝の体重は前日比0.2kg増の67.2kgでした。インターバル走を含めて13km走ったんですがネ～。
この１週間は、妻の体調が回復したので、”朝の長女の送り”をやらないで８時過ぎまで寝られるので、大分ラクになってきたようです。しかし、インターバル走は結構 疲労を蓄積し易い練習なので、気を付けて取り組まないといけません。
昨日はキツかったのですが、「皆さんに、インターバル走をやり遂げたって、報告してイイカッコしたい。」というヨコシマな気持ちでモチベーションを保ち・・かろうじて５本の急走を走りきれました。
翌日からしばらく雨の日が続くという予報でしたので、ムリにもやりましたが、恒常的にこんなやりかたでは故障の原因になりますネ。（笑）
前にも書きましたが、私の私流インターバル走は(900m+600m)×5なので、よく行われる(1000m+200m)×5とは比較し難いのです。他人と比較し難いということは、タイムの設定（サブスリーを目指すなら急走はキロ3:xxでとか・・）ができないので・・・「自分のできる範囲で追い込めばイイ」と割り切れて、気がラクなんです。（ただし、自分の走力がどの程度なのかは分かりません・・。それでモチベーションが上がらない人もいるでしょう。）
インターバル走って・・やる前は気が重くなるので、それで敬遠してしまう。そこで、すこしでも気楽にできるように・・
「スピードを他人と比較しない」、
「途中でキツくて中断や打ち切りになっても、挫折感を感じるのでなく、そこまでやれたことを誇りにおもうようにする」、
「効果はスグには表れないが、必ず走力アップになる」、
「このカタチでのインターバル走はこの時期限定だから頑張る」
と思うことにしています。
とにかく、私は精神力が弱いので、色々と工夫（ゴチャゴチャと言い訳？）しています。他のサブスリー前後の方々は強い精神力でキッチリとスピード練習をされているのにネ～。
数日前に、妻が愛用していたCDプレーヤーが壊れた。とりあえず、以前妻がウオーキングのときに使うと言って買ったＣＤウオークマン（得意のリサイクルショップで、１回も使用せず、だいたい・・いまどきＣＤウオークマン？？）をアンプ付きスピーカーにつないで使用していた。しかしＣＤウオークマンのＡＣアダプターを紛失していて・・充電が切れて使用できなくなる。（笑）
仕方が無いので、「ウオークマンを買えば～」って言いました。すると、仕事から帰ると、ポータブルＣＤプレーヤーが買ってありました。妻は「ウオークマンも買ってもらうけど、これ（ＣＤプレーヤー）も要る～。」とのこと。ＣＤはレンタルしたのをＰＣにとりこんで、ＣＤに焼かないといけませんので面倒だし、だいたいウオークマンを買うのにＣＤプレーヤーは無駄ですよね～。
妻は本当に、自分で新しいモノを覚えようとしない・・ビデオ・ＣＤに固執しているし、携帯のアドレス登録も次女まかせです。
私が、「ＣＤを焼くのがめんどくさい～」って言うと逆ギレされます。「ウオークマンを使えるようになれ～。」って言うと「風呂で聞けないから～」って、ああ言えば、こう言うですね～。本当に・・不便な物にワザワザお金をかけるのはムダなので、倹約家（単なるケチ？）の私には耐えられない～。（笑）
ちなみに長女はウオークマン、次女はＩ－ｐｏｄ（私のお古）を使っています。今日は練習が無いので、次女に頼まれていたＩ－ｐｏｄへの曲入れをしました。
2010 年 5 月 17 日 – 11:43 PM
昨日は晴天に恵まれて無事に野球大会が開催され、2部とはいえ優勝して楽しく遊べました。しかし、先週の木・金あたりまでの天気予報は「日曜日以降はしばらく雨の日が続く」というものでした。
晴れ男の私が野球大会ですので、晴れるとはおもっていましたが、みごとに晴れでした。そして今日の予報では「今日まで晴れで、明日から雨の日が続く」そうです。（笑）
今日は疲労抜きジョグの予定だったのですが、明日から3~4日は雨の予報ですので、急遽・・明日の予定のインターバル走を今日に繰り上げてやる事にしました。
昨日は15.3km走ってしまっていましたし、明日の予定を繰り上げて・・チャンとやり遂げられるか少し不安もありましたが、「どうせ明日からしばらくは雨で走れないで休養になるから、やれるだけやってみよう。」と思い切りました。
PM7:40より、気温20℃で、ストレッチしてウオーキング600m（上半身ストレッチしながら）して、ジョグ1.8km（WS３回含む）。給水・トイレ・再度のストレッチで呼吸を整え、イザ・・インターバル走へ。
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1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
| 急走(900m) |
3:01(ｷﾛ3:21) |
3:12(ｷﾛ3:33) |
3:16(ｷﾛ3:38) |
3:19(ｷﾛ3:41) |
3:22(ｷﾛ3:44) |
| 緩走(600m) |
3:11(ｷﾛ5:20) |
3:17(ｷﾛ5:30) |
3:18(ｷﾛ5:30)
|
3:19(ｷﾛ5:31) |
3:13(ｷﾛ5:22)
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その後、ダウンジョグ3.7kmでトータル13kmでした。
前回（５月11日）に比べると急走はほぼ同じで、緩走は一回あたり3.5秒短くなっている。
しかし、今日は一周目からキツくて、「なんとか５回できた・・フ～」ってな感じです。（前回・前々回は６回目の急走ができそうな感じの余裕があったのですが・・。）
ちなみに、私流インターバル走で一番良かったのがH20年６月１７日で下の結果でした。（その季の７回目のインターバル走で、抜きの週の翌週でした。）
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1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
| 急走(900m) |
2:58(ｷﾛ3:18) |
3:08(ｷﾛ3:29) |
3:16(ｷﾛ3:38) |
3:16(ｷﾛ3:38) |
3:20(ｷﾛ3:42) |
| 緩走(600m) |
2:57(ｷﾛ4:55) |
3:08(ｷﾛ5:15) |
3:16(ｷﾛ5:25)
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3:13(ｷﾛ5:20) |
3:09(ｷﾛ5:15) |
で急走は一回あたり２秒速く走れており、緩走は１回（600mで）6秒短くできています。インターバル走のスピードに関しては２年前から成長はしていませんネ。（笑）
そういえば、昨日の夕方の練習時に三日月（二日？）と金星が超接近しているのを見ました。キレイでしたね。（＾＾）
今日は大分離れていましたし、雲に隠れていきました。来月１５日にまた接近するそうですが・・梅雨時ですから見られるかナ～？
2010 年 5 月 17 日 – 12:22 AM
今日は山口県同業者親睦野球・ソフトボール大会でした。野球とソフトボールそれぞれ８チームが１部・２部に分かれてトーナメントで戦います。２部で優勝すると１部に昇格しますので、１部はトーナメントの他に４位位決定戦をして・・４位が２部に降格します。
我がチームは今回は野球（軟式）の２部での参加です。我がチームは過去に優勝経験もありますが、現在は１部と２部を行ったり来たりといったところです。
今回は隣市の岩国での開催ということで、昨夜の懇親会後に、前泊せずに帰宅し、今朝AM7:50に出発し、8:35には会場の岩国高校グラウンドに到着しました。（岩国高校は山口県では甲子園常連校ですので、立派なグラウンドと施設でした。）
第一試合は9:30より、美祢・厚狭・小野田連合軍と我がチームとの試合。７番ファーストで先発出場し、1-0でリードの２回のウラの第一打席・・三塁線突破のランニングホームラン（？）でした。通常は三塁線を破ってもシングルヒットで、良くてツーベースなんですが、何故かレフトが打球を後ろに抜かしたので・・・私の走力をもってすれば軽くダイヤモンドを１周してランニングホームランにしてしまいました。（ランニングを始める前は息も絶え絶え、足をもつらせながら、３塁までがやっとでしたネ 笑）
その後3-0まで行き、勝てる雰囲気でしたが、”好事、魔多し”で４番キャッチャーの主力選手が盗塁の際に右ハムの肉離れで戦線離脱という非常事態が起きたのです。守備位置をローテーションして私はセンターに入りました。４，５年前まではレフトを守ってましたので、外野の経験はあったのですが、最近はファーストの練習のみで外野フライの練習はしていなかったのでかなり不安でした。幸いフライが来ることなく、3-0のまま逃げ切り（第二打席はセカンドフライ）で勝利しました。
第二試合は、岩国と徳山Bの試合・・2-1で岩国チームが勝ちました。岩国も１部と２部を行ったり来たりのチームで我がチームのライバルです。昨年の春の２部決勝戦では惜敗しました・・同業者組合No1ピッチャーの居るチームです。
決勝戦はPM0:15よりプレイボール。６番レフトで先発出場です。0-0でむかえた第一打席はノーアウトランナー３塁のチャンスに、スライダーに泳いでファーストフライで凡退。しかし後続がランナーを帰してくれました。第二打席は２アウトランナー１，２塁で三遊間にヒットを打って繋ぐも、後続倒れ残塁。最終回4-0でリードの１アウトランナー２塁の第３打席はサードゴロ・・サードがお手玉し、送球がそれている間に全力疾走＋ファーストのタッチをかわしてのセーフ。出塁した私はすかさず盗塁、後続のセンター前ヒットで２塁からホームに生還しました。6-0としてダメを押し、みごと我がチームは２部優勝を飾りました。次回は９月１２日当市主催で野球大会が開催されますが、１部のチームとして参加できます。
バッティングと走塁は５打数２安打、１盗塁、２得点（２回ホームに生還）でマズマズでしたが、守備が・・ファーストは無難にできましたが、レフトでフライを１つ（唯一のフライ）をバンザイして取れませんでした。ファーストでもフライが１本あり・・それはなんとか取りましたが、危なかったのです。
原因は、野球ではフライを追いかけて走る時は、膝のクッションを利かして頭（目）が上下動しないようにして走らないと・・ボールが揺れて見えて取り難いのですが、私の走り（ランニングフォーム）はクッションを利かさずにバネで走るように成ってしまっているので頭が上下して、ボールが揺れて取り難くなった為でした。外野フライに関しては練習不足とランニングフォームがマラソン対応に固まっていたのがいけませんでした。
PM2:00には解散となりました。プロテインが切れていたので、「体育社」岩国店で定価6,090円のを4,700円でゲットし、3:00に帰宅し、昼寝して、PM6:30より、15.3kmを1′12:09で走りました。
我がチームに１人、岩国チームにも１人故障者が出ました、いずれも盗塁の際に脚を故障しました。試合での急激な走りは危険なんですネ。その意味ではマラソンの方が安全なのカナ～？
2010 年 5 月 15 日 – 10:53 PM
今日は隣市の岩国にて、山口県同業者親睦野球・ソフトボール大会の前夜祭（懇親会）がありました。それに合わせて勉強会が開催されました。
ここ数年は懇親会も勉強会もパスして、当日（日曜日）の野球のみ参加していましたが、今回は全国同業者組合の会長が講師として来られ・・あまり勉強会が寂しくては山口同業者組合のメンツが立たないとのことで、各市の組合会長に「勉強会の参加者数を事前に報告するように」とお達しがありましたので、岩国まで行って来ました。
PM2:00に友人（当市組合副会長）の車に同乗させてもらって、PM9:00に帰宅しました。運動した訳でもなく、勉強した訳でも無い・・ブラブラして、飲み（お茶）食いしただけなんですが、疲れました。明日はAM9:30より野球の試合です。ブログを書く時間が余りありません。
さて本題、貧血については、１１月２日投稿の「いわゆる貧血と本当の貧血」で書きました。
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/94
しかし、マダマダ”いわゆる貧血”である起立性脳貧血（脳虚血・低血圧）と本当の貧血（血液中の赤血球の不足による酸素運搬能の低下）とが混同されているようです。
この二つをシッカリと分けて診断し、対処しないといけません。ランナーとしては不安で、練習やレースどころではないでしょう。
走っている時や走った後、また急に立ち上がった時にクラクラするのは十中八九”いわゆる貧血”です。疲労や脱水などが自律神経の不調を引き起こし、血圧の調整が上手くできずに一過性の低血圧で脳虚血を起こしているのです。（本当の貧血が疲労し易い状態を作り、間接的な原因になっている場合もありますが、本当の貧血ならばフラフラする前に息切れや疲労で走れなくなるでしょう。）一過性ですので、割りとスグ回復しますが、繰り返します。
本当の貧血は、赤血球の不足ですから・・赤血球は急激に増えません（急激に作られない）し、出血以外で急激に減ったりはしませんので、急にフラフラするような酸素不足を引き起こしたりしませんし、鉄分を補給したからスグに回復するモノでもありません。（赤血球の寿命は約120日と言われていますし、赤血球数の増減は数週間単位で起こります）
ランナーは鉄分が不足したり、足裏からの衝撃で赤血球が壊れて貧血（本当の）に成り易いのは確かですし、女性はなおさらですので、定期的な血液検査やセルフチェック（眼瞼結膜のチェック）をし、常に鉄分やたんぱく質が不足しないように留意しないといけません。（たんぱく質は筋肉を酷使するランナーには不足の傾向があります・・4月30日投稿「・・今時の低栄養・・」ご覧ください。）
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/date/2010/04/30
”いわゆる貧血”への対策として・・疲労の蓄積に対しても、ケアやセルフチェックが必要です。コレに関しては10月25日投稿「愛犬捜しのLSD＋体ケアについて」に書いています。
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/79
特にDのセルフチェックをお読みくださいネ。
2010 年 5 月 14 日 – 10:01 PM
今朝の体重は前日比1.3kg減の65.9kgでした。さすがに30km走はキキますネ。
今日はPM7:40より、疲労抜き10kmジョグ。気温16℃、入りからキロ4:50で途中までキロ4:40近くまで上がるが重い、ラスト２周は他のランナーを追いかけてキロ4:30まで上げる。トータル47:31でした。
さて本題、昨日のブログでチラット出ました”４スタンス理論”についてです。
「クO－ル」の09年9・10月号に特集されていましたが、出版社でバックナンバーが購入できるのは６号前までですので・・手に入らないかもしれませんネ。（ググってみると、紹介記事や書籍の紹介・購入ができるみたいデス。）
かいつまんで紹介しますと、「人間は、立つ・座る・歩く・走るといった基本動作を、誰からも教わるでもなく１歳前後で習得します。しかし、それらの動きには個人差があり、ソノ個人差は生まれつきの”４つの重心タイプによって決定されている”と言う考え方」が４スタンス理論です。立った時の重心が足の何処にかかっているかの、重心の位置から４つのタイプに分けるのですが・・。
A、つま先重心で
１、内側重心
２、外側重心
B、かかと重心で
１、内側重心
２、外側重心
A-1、A-2、B-1、B-2の４タイプです。あと、A-1とB-2をクロスタイプ（C）、A-2とB-1をパラレルタイプ（P)と分けます。
ランニングに関して・・
Aタイプ、腰が高く、前傾姿勢がとれ、ピッチ走法が向く、下りが得意、踵が浅く柔らかいシューズを好む
Bタイプ、重心が後ろに残り、腰が低くなる。ストライド走法が向く、登りが得意、踵が深くソールの厚い重量感のあるシューズを好む。
Cタイプ、腕振りの手の位置が高く、脇が開いている。リズムは上から下へ振っている感じ。
Pタイプ、腕振りの手が低い（肘の角度が９０度以上）で脇が閉まり、平行な腕振りができる。リズムは下から上
要は、「自分のタイプに合わないフォームに強制的に矯正はできない、無理にやると故障の原因にもなるから・・自分のタイプを知って、あまたある情報の中から自分にあった情報のみ取り入れていきましょう。」ってことです。
従来の理想のフォームはAでPのA-2の方にしかできないということですが、高橋O子さんはA-2、野口みOきさんはB-2だそうです。
私としてはあまり気にしてはいなかったんですが、umaoさんのご指摘を受けて、「クリーO」をひっくり返して読み直しました。
そうしてみると、私の腕振りは・・オールスポーツの写真の全てが、脇が開き、手の位置も高い。（写真は下の3/27の投稿に載ってます）
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/date/2010/03/27
わりと前傾しているし、下りの走りは得意です。（上りも得意なつもりですが・・笑）
シューズに関しては、私は靴紐をシッカリ締めると足底に乳酸が溜まったようなダル・イタさが出るので、カカトが抜けそうなぐらい緩く締めています。
A-1タイプにピッタリとあてはまっているようです。フルのレースで足の親指の付け根（ボウル部）にマメができ、クロツメができ易いのもそれが関係しているんでしょうカネ。
タイプは４通り、個人差も色々とありますので、画一的に理想のフォームを追うのは良くないようですが、タイプを超えて共通する部分もあります。自分にとっての理想のフォームは追求していくべきでしょうネ。
2010 年 5 月 13 日 – 11:23 PM
今朝の体重は前日比0.3kg増の67.2kgでした。昨日は完全休養日でしたからネ。
今日の練習はPM2:40より、30km走予定。気温20℃で風あり、日差し強し。高低差70mの5km周回コースを6周 24:04 24:40 24:46 25:04 25:07 26:10 トータル2′29:50で30kmを走りきる。入りからスピードは出ない、暑さもありズルズルとペースダウンしました。
さて本題、「ランニングは下半身のみで行うのではない。」ってのは昨日の腕振りについての投稿でお分かりいただけたとおもいます。
上半身の役割は、下半身（脚）からの力をロス無く受けて、身体（重心）を前に進める事です。ロス無く力を受け止めるには・・
１、身体の軸をグラつかせず、安定させる。・・全身を支持する体幹の筋力が重要。（女性ランナーはホルモンの関係で筋肉・筋力が付き難いので）腹筋や背筋が弱いと、足の接地の瞬間に腰関節が曲がってしまい、エネルギーロスが生じ易くなります。
２、腕振りでバランスをとり、上体のブレを抑える。・・腕振りには、”４スタンス理論”によると「腕の高さ、脇の開きなどにタイプがあり、自分に合ったタイプの腕振りをするのが良い」とのことですが、”肩甲骨を動かす腕振り”であることとソノ重要性は共通です。（４スタンス理論については「クO－ル」の09年9・10月号に特集されています。また後日紹介します）
A、腹筋が弱く、体の軸がシッカリ保てないと姿勢も悪くなる。腹筋の弱い人に特に多いのが”猫背フォーム”です。背中が丸まっていると、腕振りも後ろに振れないので、肩甲骨が動かせない。
B、骨盤周りの筋肉が弱いと腰に力が入り難く、腰が落ちたフォームになり易い。また、不安定な着地で脚が内側に倒れこむ傾向があり、足の内側に負担がかかる。
C、腕の筋肉が弱いと肘を曲げて腕を抱えるようになりがちで・・そうなると腕でなく肩を振るようになって、肩甲骨を動かせなくなります。
美しく、効率の良いフォームには筋力が必要ってことです。
走る為の筋肉を鍛えるには、走り込みだけをしていればいいというわけではありません。筋トレならば必要な筋肉を効率的に、安全に（故障のリスク無く）鍛えることができます。まだ筋力が弱い初心者や女性のフォームの改善効果だけでなく、サブスリーを狙うようなランナーでも、筋トレの効果はタイムの短縮という形になって表れます。
フォームの安定しない方、（走り込みだけで筋トレしていないで）タイムの伸び悩んでいる方は筋トレに取り組んでみてはいかがでしょうか？ちなみに、筋トレといっても、マシン、ダンベル、徒手、バランスボール、など色々と方法があります。
ランナーの補強ですから、一回20～30分で脚・体幹・上半身をバランス良く、週に2回ぐらいが理想です。
スピード練習について書いたときにも言いましたが、今まで開発されていない能力ですから、メキメキと効果が現れるカモしれませんネ。
私は、走る事とは関係無しに、マッチョに憧れて（笑）筋トレをはじめましたが、現在はマッチョは諦めてランの強化の為に筋トレしています。約1時間、結構ミッチリやります。回数は、昔（マッチョに憧れていた時）は週に2～3回やってましたが、今は7～10日に一回です。
2010 年 5 月 12 日 – 7:29 PM
昨日は、インターバル走とアップ・ダウンジョグでトータル13km走りましたが、今朝の体重は前日比0.3kg減の66.9kgでした。
今朝は6日ぶりに長女を駅に送りました。いつものラジオショッピングでは相変わらずダイエットサプリを紹介していました。（笑）
「2週間で7kg減に成功された方もいらっしゃるそうですよ～。」って・・。私の考えでは1ヶ月での減量は5%ぐらいに留めないと、健康に悪影響が出たり、リバウンドしやすくなったり、と良くないと思うのですがネ。
毎朝、体重を量っている私だから、ギャグで体重が増えた、減ったとやっているのが、ほとんど水分の出入りだと分かってますが、一般のダイエッターはマジに水分を搾っての体重減に喜びを感じているんですカネ～？
さて本題、”腕振り”についてです。ランニングフォームではヤッパリ脚がメインに考えられますが、腕振りも意味があります。
その意味は・・
１、同側の脚の振り出し・振り戻し（蹴り）と反対に振ることでバランスをとっている。
２、しっかりと肘を後方に引く腕振りによって肩甲骨を動かすことで、肩甲骨に連動している骨盤を動かし、骨盤を動かすことで”骨盤から下の脚を一体にしたダイナミックな脚の動きが可能になる。（いわゆる”ヘソの真下に股間（脚の付け根）がある様な脚のスイング）
３、腕を後方に引き、肩甲骨を動かすことで胸郭が拡大し、呼吸がラクになる。
って言われています。
１、に関しては、肩を合わせた腕の振りで、身体が自然にバランスをとります。肘の角度によってバランスが変わります。肘を伸ばすと小さな腕振りに、肘をある程度曲げると大きな腕振りに、肘を曲げすぎると腕が降れずに肩を振るように、なります。
バランスをとるってことなら肘の角度がどうであれ・・イイんです。しかし２と３のコトを考えると・・肘の角度は90度前後にしてシッカリと肘を後ろに引きたいですね。
あと、肩甲骨を動かす為に・・
A、肩の力みをとる・・リラックス、数キロおきに”脱力”をはかる。脱力の方法は、”腕をブリッ子のポーズ（顎の下にこぶしを入れ、脇を閉める）をして、あえて2~3秒間肩と腕を力ませる。”→”力を抜いて、肩を落とし、腕をダラ～ンと伸ばし、こぶしを開いて下に投げ出す”です。肩が力むと腕をかかえて、肩が上がり・・肩を振るようになりますので、時々セルフチェックしましょう。
B、肩甲骨の可動性をよくする・・肩甲骨周りのストレッチ、
a、手をくんで、手のひらをうえにして背伸びしてそのまま体の前に降ろす、手首を返して樽を抱え上げるように手を上に上げていく。）
b、手を後ろで組んで、手のひらを返して後ろに向ける。背中で手のヒラを合わせて合掌し、返して、なるべく上に上げる。
c、肩甲骨回し（腕を真横に伸ばし指を上に向けそのまま外側を向いた手のひらを回します、前後）
d、両手を真上に伸ばし手のヒラを内側に向ける。肘を曲げながら横に肩の高さまで下ろす。その際手のヒラが外に向くように回しながら胸を張りながら降ろします。・・5～10回繰り返し
e、股間の前で両手のコウを合わせます。その際肘は伸ばし、肩を前に出し、肩甲骨を目イッパイ開きます。その状態から腕を開き後ろへもっていきます、手のコウが後ろに向くようにして、胸を開き、肩甲骨を狭めます。・・5～10回繰り返し。
f、腕と手をピンと伸ばしての大きな腕振り、腕回し
ちなみに、これらのストレッチは私のラン前後のウオーキング中にやるストレッチにくみこまれていますので、ほぼ毎日やってます。
ランニングでは「苦しい時には腕を振れ！」って言われています。腕振りが脚と連動している訳ですから、練習時（特にジョグの時）に関心を持って、色々と試してみましょう。
2010 年 5 月 12 日 – 12:54 AM
昨日は朝から晩まで一日中雨でしたので、PM7:40より筋トレしました。
走らなかった今朝の体重は前日比1.0kg増の67.2kgでした。
マラソントレーニングを始めたH19年３月以降の月間平均体重で、最小は65.0kgで、大体いつも66kg台前半です。
特に減らそうとか増やそうというのはレース前のカーボローディングの時しか考えていませんので、ここ３年はカロリーの収支が釣り合っているということなんですかね。
しかし・・体重って、走り続けていたり、休み続けているとそんなに大きくは変動しないけど、走れなかった次の日はポンと増え、走れなくて増えた状態で走るとポンと減ります。水分の増減だとは分かっているのですが、面白いですネ。
さて本題、今日は火曜日・・・インターバル走の日です。幸い妻の体調が少し良くなって、朝の長女の送りをやってくれるので、少しラクになってきています。週末のロング走・LSDも距離をセーブしましたので、インターバル走の前の憂鬱感はあまりなく、ヤル気は高まっていました。
PM7:40より、気温１７℃で風が強く・・体感温度は低い。ウインドブレーカーは要らないと思い、持ってこず。寒く感じるので、ウオーキングは省略して、ストレッチ後に即ジョグ1.8km（WS３回含む）。給水・トイレ・再度のストレッチで呼吸を整え、イザ・・インターバル走へ。
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2 |
3 |
4 |
5 |
| 急走(900m) |
3:00(ｷﾛ3:20) |
3:13(ｷﾛ3:34) |
3:16(ｷﾛ3:38) |
3:18(ｷﾛ3:40) |
3:22(ｷﾛ3:44) |
| 緩走(600m) |
3:20(ｷﾛ5:33) |
3:18(ｷﾛ5:30) |
3:26(ｷﾛ5:43)
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3:22(ｷﾛ5:37) |
3:13(ｷﾛ5:22)
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その後、ダウンジョグ3.7kmでトータル13kmでした。
ちなみに、前回（５月４日）は
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1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
| 急走(900m) |
2:56(ｷﾛ3:16) |
3:10(ｷﾛ3:31) |
3:15(ｷﾛ3:37) |
3:20(ｷﾛ3:42) |
3:21(ｷﾛ3:43) |
| 緩走(600m) |
3:31(ｷﾛ5:50) |
3:35(ｷﾛ6:00) |
3:25(ｷﾛ5:40)
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3:38(ｷﾛ6:00) |
3:35 |
でした。急走は少し遅くなってますが、緩走は１回（600mで）１０秒以上短くなっています。
急走でゼイゼイするのを緩走でリカバリーしますが、元気が戻って脚筋で気持ち良く走れるのは200mまでで、あと700mをなんとかスピードを維持しようと頑張り続ける。それの繰り返しです。４回目の急走を終えるとホッとします。５回目の緩走を終えて、「モウ１回イケるかな？」と思いつつ・・「余裕を持って終える事も（継続の為には）大事カナ～。」って言い訳しつつダウンジョグへ・・。達成感に浸りながら、ユックリとタイムを気にせず・・至福のランです。
あと、１週間前ぐらいに嶋原清子さんと高見沢勝さんの婚約が発表されましたね。
嶋原さんは当市の隣町の出身で昨年のサザンセト大島ロードレースと今年の錦帯橋ロードレースのゲストランナーで、大島ではTシャツにサインと握手もしていただきました。昨年の北海道マラソンを優勝、横浜国際を日本人トップの２位で、アジア大会マラソン代表になられています。
高見沢さんは私がマラソンを録画して楽しむようになってから、長野マラソンや北海道マラソンで佐久長聖高校の教員（コーチ）として頑張っておられ、トップグループに喰らい付く走りが印象に残るランナーです。08年の北海道マラソンは優勝されました。
北海道マラソンのチャンピオンカップルなんですね～。スゴイ子供が生まれるのカナ～？
あと、岩政選手も嶋原さんと同じ、当市の隣町の出身です。サッカーの日本代表としては山口県初だそうです。トップアスリートが２人も・・恐るべし周防大島。（笑）
2010 年 5 月 10 日 – 10:38 PM
昨日は朝から団地の自治会で草刈＆ドブ掃除（調整池）がありまして、AM7:40~10:00作業をしました。
練習はPM5:10より、120分LSD予定。いつもの公園に次女と長男を連れて行きました。一昨日に走った次女は、昨日は遊具で遊んでいました。
気温は24℃ですが、薄曇と湿度の低さからか・・あまり暑くは感じません。21.3kmを2時間と20秒で走りましたが、途中で色々なフォーム（悪いフォームをあえて）試してみたりしました。
疲労蓄積か？睡眠不足か？すこしキツくかんじました。
フォームに関してですが、「技は力の中にあり」で、エリートランナーのフォームをそのままマネても、支える脚筋力が弱いと逆に故障してしまうでしょう。（シューズのソールと同じですネ。）脚筋力や心肺機能などとのトータルバランスが大事です。
逆に言えば、脚筋力・心肺機能の成長があれば、フォームも進化させて良いということデス。
さて本題、昨日、一昨日とランニングエコノミー（エネルギーの節約）について書きましたが、先日のヤホーのニュースで、家計の節約方法に男女差があって、夫が妻に止めて欲しい節約術は”安い品を求めてのスーパーのハシゴ”だって書いてました。
ちなみに、節約方法の男女差は脳から来ているそうで・・
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女の節約脳
そもそも男性と女性では、お金を節約しようとすることに対しての考え方「節約脳」の中身が違うようです。
一般的に女性は
Aお得な事に非常に敏感
１、1円でも安いスーパーを目ざとく探すことができる
２、特売、セール情報をマメにチェック
３、光熱費の節約は日々の積み重ねで頑張っている
B目先の利益に走りがち
１、貯蓄やローンの金利はあまりに気していない
２、保険や住宅ローンなど、毎月決まった出費に関しては無関心
３、安いから、とディスカウント店や100均などで無駄使いをする
４、安物買いの銭失いを何度も経験するがやめられない
５、日々は節約してるのに、臨時収入などはパッと使ってしまう傾向あり
男の節約脳
女性の節約脳に対して、男性はこのような傾向が。
Aお金の流れをしっかり把握
１、貯蓄や返済の計画を長期的に把握
２、ローンや貯蓄の金利などをしっかりとチェックしてから行動
３、投資や運用などにも積極的で、情報収集力にも長けている
B細かい出費が気にならない
１、缶コーヒーなどを平気で毎日買う
２、あたらしもの好きで、携帯の新機種などにすぐ飛びつく
３、電気などを付けっぱなしでも「どうせ数円の違いだ」という感覚
４、携帯の料金プランは熟考するわりに、実際の通話やパケ代などは節約する気無し
５、どうせ買うなら良い物を、と意味の無い高価な物を買ってしまうことも
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ランニングに当てはめると、女性は細かい節約（ランニングエコノミー）に関心を持ち、男性は収入（エネルギー産出、パワー）を上げることや大きな練習計画やグッズのサポート機能への投資に関心が向くようですネ。
ちなみに、私は、結構 慎重で姑息で偏執的な性質（たち）ですので、ランに関してはできる限り研究して取り入れるようにしています。お金に関しても貧乏性で、結構 細かいコトが気になります。
男の私があてはまる女性の節約はA-1,2です。男が嫌う”スーパーのハシゴ”も苦にならないし、恥ずかしいともおもいません。逆に底値で買えないと面白くありません。
あてはまらない男の節約は、A-3、B-1,2,かな～。昔はよくコンビニで買い物していましたが、今はコンビニにはオールスポーツの写真代の決済でしか行かないな～。（これが結構 高いのは気になってますが・・、記念ですので・・）
ディスカウントショップ・スーパー・安売り系ドラッグストアーばかりです・・お店をハシゴしていて、前の店で買った同じ物が次の店でもっと安く売っていたらショックです。（笑）
