2010 年 6 月 19 日 – 4:16 PM
今朝の体重は前日比0.7kg増の67.6kgでした。昨日は筋トレのみで走ってないので、水分が戻ったカナ？それとも晩ゴハンのチャーハンをおかわりしたせい？
今日はPM6:30より広島にて同窓会の予定なので、当地を4:33に出発します。寝不足の私は昼寝をするだけで精一杯で、練習の時間もブログの時間もありません。
昨日は仕事の後に筋トレし、整体に行き、晩ゴハンを食べるとすでにPM11:30を過ぎており、ブログの投稿を済ますと、AM1:00になっていました。そこで早く寝ればいいものを・・寝ながらビデオを見ていたら2:00になっていました。
朝は6:00には長女の起床を確認し、6:50に駅へ送り、7:00から８時過ぎまで再就寝の予定ですので・・本当に寝不足になっていました。それでなくとも疲労回復が悪いお年頃なのに～。（笑）気をつけないと～。
さて本題、今朝 長女の送りから帰ってきて・・再就寝しようとすると、義母が（最近は妻の体調不良で泊り込みで家事をしてくれている）「O平（長男の名前）がティッシュを耳の穴につめて取れなくなったようなので、耳鼻科に連れて行きましょうか？」って言ってきました。私は「なんでティッシュが耳の穴に入るんだ～？」って長男に文句を言いながら懐中電灯を使って、右耳の穴を見てみました。何か白い物が穴の奥に見えるような気がします。試しに左の穴を見てみると白くは見えないので、右の穴の奥の白いのがティッシュだと分かりました。
しかし、穴に入ったティッシュを取ろうとした長男が綿棒で更に奥に押し込んだので、かなり（2~3cmぐらい）奥で、穴に密着していて、耳かきでは取れません。自宅にはピンセットも無いし、８歳の長男の耳の穴は小さくて（直径4mmぐらい）・・ピンセットも入らない感じです。
義母は「耳鼻科へ・・」って言いますし、私も寝不足でイライラしてきたので、「耳鼻科で取ってもらえば・・」って言いましたが、長男は「お父さん、取って～」って言います。
AM9:10に職場に長男を連れて行き、仕事で使う特殊な針を使い・・ティッシュを引っ張り出しました。ズルズル～って出てきました。ハア～面目躍如でした。
先日、イノシーさんのご長男が似たようなアクシデントに見舞われたようですが、子供って本当に何をするか分かりませんね。（笑）
2010 年 6 月 19 日 – 1:08 AM
今朝の体重は前日比0.8kg減の66.9kgでした。昨日はトータルで21km走りましたからネ。（寝る前に結構・・飲み食いしたんだケド 笑）
今日は朝からず～っと雨でしたので、先週の月曜日以来・・11日ぶりの筋トレをしました。
さて本題、私の筋トレメニューについてですが・・・筋トレについての思い入れは9月1日投稿「痩せマッチョ、せめてなりたや・・」にかいています。
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/date/2009/09/01
筋トレを始めた当時（H18年3~6月）は筋トレに関する知識が無く、野球部時代の経験からサーキット形式（各筋トレを10回できる強度にし、あまり休憩を入れずに一通りの種目をやるのを１セットとして、何セットか繰り返す方法）で週３回も励んでいました。
その後、「体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング」という本を買って、勉強しました。マッチョに近づく為にプロテインを含む栄養補給と集中型トレーニング（各筋トレを１０回し１分休憩し同筋トレを１０回と・・３回繰り返し、次の筋トレ種目に移り・・全種目をこなす。）をやってみましたが、筋肥大は起きませんでした。
H18年7~9月までは週2~3回で頑張りましたが、それ以降はランニングの方が楽しくなり、マッチョはあきらめて・・”ランニングの為の筋トレ”という位置づけになりました。
昨年までは、筋トレとランの２部練ができていましたが、最近は走ったあとに筋トレする気がおきないので、週１回の筋トレを心がけていますが、１０日に１回ぐらいになってしまいます。
筋トレメニュー・・
１、血圧測定
２、エアロバイクによるウオームアップ
３、ストレッチ
の後に各マシーンへ
| |
マシーン名 |
標的筋 |
運動回数 |
類似運動 |
| 1 |
レッグプレス |
大腿四頭筋・ハム・ヒ腹筋 |
（浅くレッグプレス30回＋カーフレイズ30回）×３ |
負荷付きスクワット |
| 2 |
シーティドチェストプレス |
大胸筋・上腕三頭筋 |
浅く30回×２ |
腕立て伏せ |
| 3 |
インサイ |
内転筋・薄筋 |
30回×３ |
クッション股挟み |
| 4 |
ロータリーラット |
広背筋・上腕二頭筋 |
10回×３ |
けんすい |
| 5 |
アブダクター |
外転筋・中臀筋 |
30回×３ |
|
| 6 |
ロータリートルソ |
内・外腹斜筋・腹横筋群 |
15回×２を左右 |
バーベルツイスト |
| 7 |
レッグカール |
ハム |
30回×２ |
|
| 8 |
アブドミナル（AB） |
腹直筋・腸腰筋群 |
30回×２ |
腹筋 |
| 9 |
バック |
脊柱起立筋・臀筋群 |
40回 |
背筋 |
| 10 |
ショルダープレス |
三角筋・上腕三頭筋 |
浅く40回×３ |
バーベル刺し挙げ |
| 11 |
ローイング |
広背筋・大円筋・上腕二頭筋 |
10回×３ |
ボート漕ぎ |
１、３、５、７、が脚を２、４、１０、１１、が上半身を、６、８，９、が体幹を鍛えるトレーニングです。
込み合っていなければ、この番号順にやります。大きく疲労し難い筋肉から始め、脚と上半身を交互に進めます。
負荷は大きめですが、動きは浅く速い・・筋肥大にはユックリと大きく動かす方がイイのですが・・しんどいので浅くやります。根性無しですね～。（笑）だからマッチョにならないのでしょう。ランナー向きの筋トレとしては、”浅く速く”はバネの強化にもなり好都合なんですケドね。
最後にクールダウンでストレッチをして・・おおよそ60分かかりますね。
トレッドミルとマッサージチェアもあって、ちなみに1回300円です。
2010 年 6 月 17 日 – 11:34 PM
今朝の体重は前日比0.2kg増の67.7kgでした。昨日は水曜日の食事会で走らず、たくさん食べた割にはあまり増えていませんネ。
さて本題、今週はインターバル走を予定している火曜日が雨で走れなかったので、今日はインターバル走をやって、余力があれば長めにダウンジョグする予定でした。
しかし、ここ２週間はなんかスッキリしなくて・・疲労が抜けない感じです。
妻の体調不良が長引いていて肉体的にも精神的にも負担が続き、
仕事もあまり調子がイイとは言えないし、
ランニングも走力維持が精一杯でモチベーションも上がらない、
ブログも書きたいネタがナカナカ見つからない。
PM6:30より始める。気温は26℃で曇り・・いつものようにウオーキング、ストレッチ、1.8kmジョグ（3回WS含む）してから、給水・トイレで呼吸を落ち着けました。
イザ・・急走900mを2:56、緩走600mを2:58、すでにいつもより苦しい・・2回目急走3:13、とにかく苦しいが緩走に入る。2回目緩走を3:06、回復せず・・3回目の急走に入らず中止を決意しました。
先月のスピード強化期に入った頃は5本の急走は気分があまり乗らなくてもできていましたが、今月に入って色々と精神的にショックな事もあり、また気温も高くなった影響もあるのか・・距離もペースも上がらないのに疲労感は抜けずに・・今日は急走2本で限界を感じました。
ムリをしてもしょうがないので、切り替えてダウンジョグを長めにやることで・・なんちゃって”低血糖ラン”の脂肪燃焼回路の開発効果を期待しました。
ダウンジョグは16.2kmを1′24:44（キロ5:14）して、トータル21kmで終えました。
なんとか、疲労を回復してスッキリしたいなあ～。来週にかけて雨が多いようなので・・これを利用してリセットできればいいナ。
今週土曜日（明後日の19日）はPM6:30より、鹿児島大学O学部同窓会の中国支部懇親会（飲み会）が広島であるので（毎年この時期に開催）広島まで出かけます。楽しみデス。
2010 年 6 月 17 日 – 12:33 AM
今朝の体重は前日比0.3kg増の67.5kgでした。
昨日は、投稿を早く済ませ・・その投稿の中で「雨で施設も休館日だから休養になります」って書いたけど、職場を出たPM7:00より少し前から雨が上がっていたので、「少しでもジョグしておこうかな～」って走りに出かけました。
しかし、何時もの公園にたどりつく前に車のフロントグラスに雨粒が落ちてきて、公園に向かって坂を登っていると雨脚が強くなっていきました。
雨の中は走らない主義なので、公園に着く前に途中で引き返しましたが、家に帰る前に本屋に寄りました。一昨日のイノシーさんのブログで村上春樹著「走ることについて語るときに僕の語ること」が文庫版で出ているとの紹介があったので、捜してみようと思ってのことです。
以前からこのサイトの他の方のブログでも紹介されていて、読んでみたいと思って本屋で探しましたが・・見つからず、敢えて注文してまでは・・・と思っていたのですが・・。
昨日は、文庫本の最新刊として平積みされていましたので、簡単に見つかりました。
昨日の夜と今日の夜（今日はPM８：００～９：３０は食事会で練習無し）で262ページを読み終えました。
理系人間の私は小説を読む事はほとんど無く、村上氏の著書も読んだことはありません。（推理小説はよく読むのですが・・笑）
幼い頃から文章を書く事が苦手で、夏休みの宿題の読書感想文がナカナカ書けず・・単なるあらすじを書き出しただけになっていた。そんな私ですから文章を創造して書き綴る”小説家”という人種はどんな人間なのか想像がつきません。
この本では小説家でありランナーでもある氏が、時に小説を書く事を走る事に喩え、時に走る事が小説を書く支えとなっていると紹介しているので、ランナーである私に少しだけ”小説家”というモノが見えたような気がします。
氏のトライアスロンへの取り組みも書いていますが、率直な感想が・・改めてトライアスロンの大変さを教えてくれます。
「私にはトライアスロンは・・ランニング以外は無理だな～。」って悟らせてくれました。（笑）
氏の小説・・読んでみようかな？いろいろとあるようだけどどれがイイかな？
2010 年 6 月 15 日 – 5:37 PM
今朝の体重は前日比0.2kg増の67.2kgでした。
今日は朝からズ～っと雨・・梅雨ですネ～。火曜日でフィットネスルーム＋温水プールの施設も休館日なので休走日になります。
さて本題、初のフルマラソンに向けて「ジョギング＆マラソン入門」と「DVDマラソン」を参考にマラソントレを進めていましたが、フルやステップレースとしての10kmやハーフの大会の情報を得る為に7/26にランニングマガジン「クリーO」を買いました。（皆さんでしたらネットで調べて、エントリーでしょうが、この頃の私はアナログ人間でPCも使えないヤローでした・・笑）
その「クリーO」で色々とマラソンの知識を得て、勉強をしました。「トレーニングの原理・原則」や「季節に合わせた年間トレーニング計画の立て方」などや「陸連登録について」も知りました。
そして、マラソン練習の基本であるLSDを初めて知りました。（笑）
８月を前に暑さで行き詰っていた私にLSDという練習はピッタリでした。
８月～、8/5 150分LSDで23.1km、8/12 180分LSDで30.4km、8/19 180分LSDで31.3kmそして週間走行距離も57km→67km→72kmと伸ばすも”三勤一休”と大会前で翌週は45km（多汗で30kmの予定が24.2kmになったケド）と少し距離を落とす。
LSDで距離を伸ばし、最終週に30km走にチャレンジ・・30km走をするための土台作りでした。
９月～9/2 初大会参加・・10kmクロカン雨が直前に降るも当日は上がる。ぬかるみがあったりするも、54:52で完走。
9/9 キロ5:00設定の30km走予定、25kmまでで124:09とペースを保つも、ラスト5kmが28:34の大失速。一応30kmを走りきる。
9/15 180分LSDの予定、入りの5kmが23:45とスピード出るので30kmペース走に変更。しかし5kmLapが23:45 25:10 27:30 31:20 と大失速、パンツも汗でビショビショ・・・ハーフまで意地で頑張る。当時、台風が南海上にあり暖かく湿った空気が吹き込み・・とんでもない高温多湿だったのが原因のようです。
9/22 180分LSDの予定・・5kmをほぼ２９分で30.8kmを走る。
9/24 振り替え休日で180分LSDから1日空けて20km走を予定。5kmLap 25:00 26:00 26:22 28:11と最初から筋肉が張って・・ペースを維持できず。
9/29 30kmペース走予定、気温２２℃と急激に下がった日。5kmLap 22:25 23:08 23:12 24:17 26:10と20km過ぎにハムに張りありキロ５分を切れなくなり・・２５km過ぎにはハム・ふきらはぎ・尻の全ての筋肉が動かなくなり、27kmで中断。後にして思えば、ハンガーノックが疑われた。
9/30 前日の27km走を受けて・・13kmを走り、土日トータルを40kmにする。
隔週で30km走と180分LSDを予定して30km走の実行をめざす。土日セットで40kmを超えるようにして距離に脚を馴らす月でした。
10月～それまで8.1kmだったジョグを10kmに変更、レース前の仕上げ期なので、週一でインターバル走を入れる。土日セットで距離を伸ばす。
10/6 30km走予定、5kmLap 23:00 23:05 23:02 23:15 24:03 25:31 初めて大失速せずに30kmを走れました。（少しは失速してるケド 笑）
10/7 前日の30km走を受けて、10~20km走を予定。キロ5分で走るも左足底痛が出て12.6kmで中断するも、セットながら42.195kmを超える。
10/13 210分LSD予定、3時間31分で36.7kmを走る。
10/14 キロ5分で15km走る。土日セットで50kmを超える。
10/21 初ロードレースとなるヒロシマMIKANマラソンのハーフに出走。1時間36分51秒完走。
10/27 40kmLSD予定、3時間57分16秒で42.2kmを走りきる。35km過ぎに左足底痛あるも押して完走
10/28 20km走予定、入りがキロ4:30で・・そのままレースペース走。15~18kmで左足底痛あるも、ハーフを1時間34分19秒の自己新。土日セットで60kmを超える。
11月18日の初フルに向けて順調に距離を伸ばす。LSDで42.2kmを4時間以内に走れたので、最悪サブ４の自信は持てた。初めて月間走行距離が300kmを超えて344.8kmでした。
11月～18日の初フルは練習（ステップ）レースの位置づけなので調整による距離の制限はしないで、距離を伸ばしました。
11/3 35km走予定、5kmLap 22:27 22:53 22:51 22:54 23:17 24:26 30kmで筋肉が動かなくなる。あと2.2kmをダウンジョグでトータル32.2km走る。
11/4 120分LSD予定、時間無く112分LSDで20km走る
11/10 180分LSD予定、32.7km走る。
11/11 キロ4:30で20km走予定、5kmLap 20:57 21:45 23:15 23:47 の1時間29分44秒でした。
11/18 初フル・・開会式で雨がパラパラ、強風で気温13℃、入りがキロ4:30でしたが、20km過ぎに失速。3時間23分41秒で完走でした。疲労抜きもしていない練習レースで初フルとしては十分に満足できるモノでしたが、後半の失速は・・マダマダスタミナ不足を実感しました。（失速はH22年のくすのきカントリーマラソンでサブ３を達成するまで解消されませんでしたが・・）
これが私の初フルまでの道程ですが、初フルは練習レースの位置づけでしたので参考にならないカモ知れません。この5週間後に本気レースの加古川マラソンがあり、年明けて３月に、坂のある・・くすのきカントリーマラソンを走ります。そこまでの練習もマタ書いていきますネ。
2010 年 6 月 14 日 – 11:36 PM
今朝の体重は前日比0.6kg増の67.0kgでした。スイムでは搾った水分が戻るようです。（笑）
今日の練習は10km疲労抜きジョグ。PM8:10より、気温23℃、49:07でした。
さて本題、今朝の朝刊の折込チラシに、またまたアヤしいダイエット商品が紹介されたモノが入っていました。
「身につけるだけで、ゼイ肉０（ゼロ）のパーフェクトボディを実現！」の世界初（笑）の”加圧式”ダイエットサポーター・・その名も「スOムシェOプZERO（ゼロ）」という腹巻（笑）です。
例によってモニター（？）の使用前・使用後の写真が10組、1～4ヶ月で6.3~23.4kgの減量と再現マンガまで載ってます。（モニターの使用後のビキニの写真は皮膚のたるみも無く、とても4ヶ月で23.4kgの減量とは思えません。）
そしてマタ例によって、訳の分からない理論（？）が展開されています。「スーパーEMS加圧構造」、「ゲルマニウム練りこみ生地による遠赤効果」、「各国の研究機関も推奨」などとインパクトがある言葉が並んで（乱舞して）おります。
再現マンガのタッチ、一番効果があったモニター（？）の使用後のビキニ姿の写真のアップ、「人気商品にて品薄で限定O百枚」そんな所が１１月２４日の投稿「愛するマラソンがダシに・・怒」で紹介した「バイOテック・スOム」という未来型ウエア（シャツとタイツ）の折込チラシと共通しています。
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/date/2009/11/24
もちろん、申し込み先の会社名は違っていますし、所も東池袋と南池袋とちがってますがネ。
加圧トレーニングの名声を利用し、ただの締め付け補正下着を”加圧”と冠して、ダイエット商品として売ろうとしているのは、他にも１月２６日に折込チラシとTVCM番組で大々的に宣伝していた「加圧エOサパンツ」とも共通する、最近よくみかける手口ですネ。
今回のはタイツやタイツ＋シャツよりも加圧範囲（？）が狭くてすむ腹巻です。進歩なんですかね～。（笑）
しかしお値段は腹巻一枚が12800円です。シャツとタイツがセットの「バOオテック・スリO」が14200円だったのに・・割高（？）な感じがしますネ。（笑）
締め付けシャツ＆タイツですら嘘臭いのに、腹巻だけで脂肪燃焼を促進とは・・。でも画像処理の技術は進んでいるから・・モニター（？）の使用前と使用後の写真を見ると・・「もしかして本当？」ってだまされる人も出ても不思議無いのカナ～。
皆さんの地域にはこの「スリOシェイOZERO」の折込チラシは入っていませんでしたか？
「ダイエットにはサウナスーツ」っていう誤解・洗脳が、神話となって・・実際に私のホームコースでもそんな人がみうけられます。
「ダイエットに加圧（加圧を名乗る締め付け下着）」っていう神話が生まれようとしているのカナ～？（笑）生まれなければイイけどネ。
2010 年 6 月 13 日 – 11:02 PM
今朝の体重は前日比0.9kg減の66.3kgでした。昨日は気温26℃の中、27.2kmも走りましたカラ～。
今日はAM1:00から午前中はズ～っと雨・・さすがに梅雨入りです。午後からは雨は上がりましたが、長男との前日からの約束でPM4:00からプールに行き、１１０分スイムをしました。
さて本題、先日 私の初フルへの練習（距離の伸ばし方）を投稿したところ、意外に好評でしたので・・もう少し詳しくかいてみますネ。
先ず、メタボ対策とダイエット目的にウオーキングを始めたのがH18年1月、２ヶ月で10kg減量し120分歩き続けられるようになってました。
その後、H18年４月から体重維持と野球の為の体力強化、更に禁煙・マッチョ化などの肉体改造の一環として走り始める。
大会など意識せずにランを楽しんでいましたが、H19年3月に、小O義O著「ジョギング＆マラソン入門」を購入し、フルマラソンを目指してトレ－ニングをはじめました。
ここまでは、10月25日投稿「私の最初の頃の練習メニュー」に書いています。
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/81
月間走行距離
| 月→ |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
1 |
2 |
3 |
| H18年度 |
32 |
28 |
53 |
33 |
76 |
114 |
193 |
122 |
187 |
189 |
182 |
244 |
| H19年度 |
230 |
157 |
201 |
221 |
256 |
284 |
345 |
350 |
333 |
320 |
419 |
313 |
という感じです。H19年3月末 フルマラソン目指しマラソントレ始める前は、何の理論も無く・・一回の走行距離を徐々に伸ばし、8.1~9km（公園の900m周回コースを9~10周）に達すると、タイムを縮めようとして走っていましたし・・素人にありがちなパターンでしたね～。（笑）最高距離が15.3kmでしたが、2回のみでした。
３月末～「ジョジング＆マラソン入門」に従い・・それまでの一定距離を速く走るという考え方から、距離・ペースにメリハリをつけて走力UPを目指すという考え方を取り入れる。
具体的には、火曜日に坂道インターバル走、土曜日にロング走（先ずは20km超え）、日曜日は休足を兼ねて筋トレ、モウ１日の休走日、残りの３日はできるだけペース走（できるだけ速く8.1kmを走る）というメニューでした。週間走行距離は大体50kmぐらいになってました。
この頃は休養とか疲労抜きジョグという発想が無かった為に４週目のロング走（4/21）で行き詰まりました・・右尻・ふくらはぎの鈍痛で19kmで中断となりました。
4/14に23.6kmを２時間で走り、4/19に10kmを44:45、そのまま６０分で13.2kmの自己新を達成していましたので、このときの疲れが２１日のロング走に出たのだとと思い、22~27日は軽めの練習として、２８日にロング走に臨みました。
4月２８日・・ロング走、20km以上を目指す、職場を基点に片道5kmの往復10kmの平坦コースでした。10kmLapが51:00 53:20でまだ余力があったので３往復目に入りました・・20kmを超えての5kmLapが28:00 34:25と脚に力が入らず大失速となりましたが、ムリにもゴールし30kmを走りきりました。
この無理な30km走の結果・・クロツメ２本と右膝痛（後に腸脛靭帯炎と知る）を引き起こしました。
４月末～４月２４日に川O伸次著「DVDマラソン」購入、それまでの本に無い”休養のとり方”と”マラソンペースの設定法”について学びました。（チョット間に合わなかった・・笑）
腸脛靭帯炎の特徴として速い走り（大きく脚を動かす）の時には痛みが出にくいので、スピード練習を主に、つなぎジョグは痛みが出たら止める。ロング走も痛みが出るまで・・大体10~16kmになりました。
5/20に立ち読みした本に、とにかくしつこくストレッチ＆マッサージするように書いてあったので。腸脛靭帯のストレッチと腰骨周りのマッサージをしつこくやりました。
週間走行距離は40km程度で・・くしくもスピード養成期になりました。
故障から５週間目（6/2）、20km走ができるまで回復しました。
６月～以前のメニューを改善して、火曜日に坂道インターバル走、土曜日にロング走（先ずは20km超え）、日曜日は休走にせず5km程度から徐々に距離をのばし、土日セットで30kmを目指す。天候と用事の関係もあり週２日は休走、残り２日をペース走として７月末まで続けました。
週間走行距離は40kmから50kmへと増えていきましたが、暑さもあってペースはあがらないので、ペースは気にせず走っていました。ただし台風一過の7/15にハーフを１時間４０分５秒で走ることができました。
８月に入り「クリーO」でLSDを知って距離を伸ばしていくのですが、続きはまた明日。
2010 年 6 月 13 日 – 1:00 AM
今朝の体重は前日比0.4kg増の67.2kgでした。10km走ったぐらいでは減りません。（笑）
今日の練習は・・、本日、九州・山口が入梅して、夜から雨という予報でしたが、当市は曇りの予報でしたので、PM6:00より始めました。
それでも気温は26℃あり、風も無く、雨が降りそうで多湿な感じでした。
メニューは120~180分のLSDの予定でしたが、最近はインターバル走、ロング走、LSD、ジョグばかりで・・キロ4:15（サブスリーのレースペース）前後で走っていないのが不安になってましたので、「とりあえずキロ4:10ぐらいで10kmを目指して・・体調次第で5~15km走った後に、ダウンジョグ代わりにLSDで距離をかせぎながら、至福の低血糖ラン（？）でいこう」って決めました。
実際は5.4kmを21:52（キロ4:03）で走った後（ペースが少し速くて・・キツくなって10kmはムリでした）120分LSDで21.8km（キロ5:31）でした。
さて本題、昨日の投稿で少し触れた・・「多汗にて30km走の予定が24.2kmで断念」の件ですが、後にも先にもあんなことは初めてでした。詳しく書きますと・・
フルマラソンを目指してトレーニングを始めたH19年のことです。
4月に無理な30km走（ラスト5kmが34:25の大失速）で右膝の腸脛靭帯炎になって、懲りた私は7月まではハーフ以上をはしることはありませんでした。
7月26日に購入した「クリーO」でLSDを知った私は8月5日に150分（23.1km）、12日に180分（30.4km）、19日に180分（31.3km）と順調に距離を伸ばして、自信をつけてきていました。（「クリーO」のスポーツエントリーを利用して7月30日に9月2日の10kmクロカン大会にエントリーしました）
そこでキロ5:00のペース設定での30km走を予定したのが・・8月25日の土曜日でした。
キロ4:50で20kmを走れていたので行けるかな～って思っての事です。
しかしこの日はPM7時でも気温は31℃でした。ウエアーは翌週の10kmクロカン大会で使う予定のランシャツ＆ランパンを馴らしの為に使用、シューズは1000円で買ったグッドイO－のランニングシューズ（？）・・（何とかって言う換気システムが採用されているって取り説に書いてあった。）
5kmLap 24:00 24:30 24:50 25:50・・・20km前でキロ5:00を保てなくなるほどキツくなるので25kmまでに変更して25kmを目指す。900m周回コースを6周（5.4km）毎に給水していましたが、24周目の給水時に気が付きました。
おかしいな～とは思っていたのですが、シューズの中に汗が溜まっていました・・ダブダブです。濡れているのではありません・・脱いでひっくり返すとジャ～っと汗が流れ出ました。「換気システムがついているシューズなのに～？」
主に上半身からの汗がランパンに溜まり、尻からモモの裏→ふくらはぎの裏→アキレス腱を通ってシューズに溜まったようです。こんなことがあるんですね～。
急遽、車に置いてあった通勤用シューズ（今は履きつぶしたランシューですが、このころはまだ普通のスニーカーでした）に履き替えて走り続けましたが、モチベーションは下がるし、大会前に汗でふやけた足にマメを作るのも良くないので、通勤シューズで2.6km走ったところで中断しました。
気温、湿度、ウエアー、シューズ、汗かきな私、色々な要素が重なってのことなのでしょうが、本当にビックリでした。
梶OO騎の「空Oバカ一代」に「極O会館の道場は稽古で道場生の汗が床に数cm溜まる」って書いてあったケド・・あながちウソではないカモ？（笑）
2010 年 6 月 12 日 – 12:40 AM
今朝の体重は前日比1.4kg減の66.8kgでした。さすがに気温27℃での25km走はキキますね～。（笑）
今日の練習は疲労抜きの10kmジョグを予定。PM7:50より、気温23℃ 49:04で走りました。今日も女性ウオーカーやジョガーがたくさん周回していました。気候が良い（？）からなのでしょうか？汗かきランナーの私には不快な気候になってきているのですが・・。
周回している人のウエアーはサウナスーツの方からノースリーブシャツ＆半パンの私まで様々でした・・。
さて本題、高温多湿な日本の夏はランニング・・特にロング走には向きません。キツイけど、短時間で集中して行うスピード練習や長時間でも負荷をあまりかけないLSDはなんとかできますが、ロング走をやるには注意が必要です。
ロング走は通常20~40kmをフルのレースペースよりキロ20~55秒遅いペースで行う・・持続走とも言われています。
夏場に行う際の注意点としては・・
１、なるべく気温が低く、日差しが無い時間、コースを選ぶ。朝ランや安全であれば夜ラン。木陰や山影のさすコースなど。
２、体調に注意し、不調を感じた場合は躊躇せず中断する。
３、給水は20分を目安に必ず、十分に摂る。
４、ウエアーは通気性の良い物で、できればノースリーブシャツに半パンといった露出の多いものが良い。（日差しが強い場合は紫外線対策もやむなく、通気性の良い帽子も必須）
５、ペースはレース前の仕上げ期にはレースペースよりキロ20秒遅いペースまで上げていきますが、この時期はムリの無いペース設定にする。
６、疲労がたまり易いので初心者はLSDと隔週でやるなど・・毎週はやらない。
７、私独自の方法として、5kmか900mの周回コースで5km毎に給水・シャツ替え・水カブリをして、ハンドタオルも替え・・リフレッシュします。
こんなところです。
スピード強化期である５、6月が終わり、本格的な夏になる7月はスピード強化期の疲労抜きと暑熱馴化を兼ねてロング走は基本20km、LSDは120分にして、8月はLSDを150分から180分に伸ばし・・後半には30km走にもチャレンジします。
マラソントレを始めて初めての夏・・H19年の夏、（4月末に1度30kmを走るも右膝故障）
7月まではLSDを知らず・・20kmやハーフまでを週一でロング走していました。
8月に入り、「クリーO」でLSDを知り、150分、180分、180分と週一でやり、最終週に30km走にチャレンジするも多汗にて24.2kmで中断（このくだりは後日書きます）
9月に入り、やっと30km走ができたが、25km以降の失速がひどかった。2度目の30km走は台風前の高温多湿で21.1kmで中断。3度目のチャレンジはハンガーノック（？）の為27kmで中断。
結局、まともに30km走ができたのは初フル（11/18）の6週間前でした。その後は週末の土日でロング走とLSDのトータルが50km、さらに60kmになるように”ロング走＋LSD”を組み合わせてやって脚を距離にならしていきました。
「フルの前に30km走をしましょう。」って言うけど慎重（故障したけど 笑）で姑息な私の場合はこんな感じでした。
冬のレースに向けての練習はモチベーションを保つのが難しい。でも・・夏場の走り込みはペースも上がらず、気持ち良くは走れず、危険も多いが、気温が下がる秋以降に成果が現れます。
決してムリはしないで・・でも繋いで行きましょう。
シングルプレイのつもりが～何時か～気づけばロングバージョン・・思い出しました（笑）
2010 年 6 月 10 日 – 11:39 PM
今朝の体重は前日比0.8kg増の68.2kgでした。Oh,No~！！ってな感じですね。昨日は水曜日の食事会で中華の油っこい物をタラフク食べましたから・・・ショウガナイですね。
さて本題、今日は、週末の雨予報と、体重増も考慮して、30km走をやる予定でした。しかし日中の気温は28℃ですし、寝不足気味（昨夜遅くまでNBAファイナルの録画ビデオを見てしまった）なので、PM1:00から4:00まで昼寝して4:30からの開始となりました。
出かける前に妻が「晩御飯は作れないから・・子供達のオカズを何か買って来て。」って言います。手伝いに来てくれている義母とケンカしたそうです。私は頭で計算します・・4:30から30km走をすると2時間半はかかるから・・7:00頃に終わって・・買い物して帰るのが7:30ぐらい・・子供達は待ちきれないカモ？私は妻に「7時半には帰ってくるケド、子供達がお腹がすいたら、ツナギに何か近くのスーパーに買いに行かせなさい。」って言って出かけました。
PM4:30より、何時もの公園を起点にした高低差70mの5km周回コースへ、気温はまだ下がらず27℃なれど東南の風あり。とにかく暑いので5km毎に給水・シャツ替え・水カブリをしました。23km過ぎにふくらはぎに疲労感あり、25km走った時点で6時55分と時間も無かった為25kmで打ち切りました。5km毎の給水とその他に意外と時間がかかったので時間が足りなくなったんですネ。（笑）
5kmLap 23:41 24:04 24:18 24:44 25:04のトータル2′01:51でした。
PM4:30の開始時には、顔見知りのご年配のウオーキングのグループの方々にご挨拶、
5km走った後のトイレで5月29日の180分LSDの時に話しかけてきた人に出会い・・ご挨拶＆会話・・
私「暑いですね～」、
相手「暑いですが、今日も結構走るんですか？」、
私「一応30kmを予定していますが、20kmぐらいでダウンするかも～」、
相手「何か夏の大会を目指してるのですか？」
私「夏の大会は暑さに弱いので・・予定は無いんですよ～。冬の大会に向けてのトレーニングなんですよ」
って小用の間に話ました。
今日はコースに”蚊柱”のような、蚊？羽虫？の群れが数ヶ所ありました。蚊柱は夏は日没後、春秋は日没前のわずかな時間に現れるときいています。気温がこんなに高くても（7月中旬並み）でも、虫にとってはまだ夏ではないんですね。
25km走り終えてクールダウン＆ストレッチしていると・・たくさんの女性ジョガーが公園の周回していました。4～5人も一度に見たのは初めてです。
帰路について温度計を見ると・・24℃まで下がっていました。
買い物はせずに先に帰宅すると、子供達のオカズは既に次女が近所のスーパーで買ってきてくれていました。
私は風呂でユックリ汗を流してから自分のオカズを買いに出かけました。「野菜が不足しているな～」って思い、レタスを半玉を買って帰ったら・・長女に全部食べられてしまった。（笑）
今日は”家庭の事情”で暑い中を走るハメになったが、今後は日没後のドラキュランがメインになるのカナ～。
今朝の体重は前日比0.8kg減の67.4kgでした。インターバル走を含めて14km走ったとはいえ・・結構減ってます。
さて本題、先週からオフィスで捜していた書類が昨日見つかりました。現物ではなくPCの中に保存してあったのを・・・。
現物の書類は原版とコピーが２枚あったはずなのですが、どうしても見つかりませんでした。他の書類（保存の必要のあるモノ）はスキャンしてPCの中に保存してあるのですが、この度の書類は保存の必要性が薄いのでPCの中に保存していないと思い込んでいました。PCの中に保存してあるとすれば、コピーや原版を捨ててしまったとしても不思議ではありませんので、自分で捨ててしまったのかもしれません。
しかし、PCの中に保存したことも忘れ、書類を捨てたことも忘れ、しかもPCの中に保存していないと思い込んでいた。・・ど～なってんの私の頭は？ランニングは脳にイイはずなんですけど・・（詳しくは下の１月２０日投稿の「ランニングは脳にキク？」のURLへ）
http://www.runningschoolq.jp/diary/kajikaji/archives/date/2010/01/20
なんか・・忘れっぽくなっているし、思い込みが激しくていけない・・でも無意識（？）にやることはやっているのは”救い”ですね～。
今回の紛失騒ぎ（勝手に自分で騒いでいたんですが・・）のお陰でオフィスの整理ができたし、見落としていた”書類の不備”に気が付いたし、結果的にはオーライだったんですがネ。（笑）
ところで、２４時間テレビのチャリティマラソンのランナーがはるな愛ですか～。日テレも思い切ったな～。
毎年、ランナーは膝痛を起こす・・いきなり100km目指して練習したら必ずそうなるよな～。それもセレモニーの一部なんでしょうけどネ。
感動を生む為に、ランニングのすばらしさを伝えてくれる反面、ランニングの過酷さも必要以上に伝えてくれる・・猫ひろしさんや石O純Oさんあたりが膝痛も起こさずに軽々と２４時間走っても、それまでの努力や練習過程が伝えきれないから、感動的にはならないからな～。
