何度も怪我をしては復活を繰り返して来ましたが、この1年を概要レベルで振り返ってみようと思います。
ここまでは、走力をあげる事に成功しましたが、これからどうやって走力をあげていくか
自分自身でも分からないので、試行錯誤していくつもりです。
《記録の推移》
10キロ 45分前後 → 35分48秒
5キロ 22分前後 → 17分少々？
3キロ 12分少々 → 9分53秒
《経緯》
2008年5月にフルマラソンを走り、以後怪我に苦しめられ、走力が低下していく
2008年6月にハーフを走るが失敗のレース。練習量が激減。この頃は、まだ5000mが18分台で走れた。
2008年7月に海外にてフルマラソンを走り、怪我が悪化。
2008年7月の走行距離はフルマラソンも入れ、60キロ程度。
2008年8月もほとんど走れず、9月頭には10キロ45分前後まで落ちてしまう。
以後、鰻上りで回復。怪我が完治したのは12月ごろ。
《練習について》
まず、ペースを抑え脚を作ってから、ポイント練習を開始。ある程度の水準まで来たところでインターバルを開始。
最初はゆっくり走っているだけでも走力が伸びたが、同じ練習を繰り返していても走力が伸びないと思い
距離や質の強度を上げていった。最初は、jogでも月間300kmはきつかったが、
今では、ポイント練習主体でも月間300kmはこなせるようになった。
月間走行距離は目安程度で練習するようにしている。
また、トレッドミルや脚に負担のかからないコースを利用し、負担を軽減させた。アスファルトはジョック以外極力避けた。
練習方法は、その日の気分？練習計画は特にありません。
2008年8月
月間走行距離：55キロ（練習実施日10日）
《概要》
体力が落ちないようトレッドミルで数キロ走る練習をしたが、急速に体重が増え、走力も一気に下降。
2008年9月
月間走行距離：121キロ（前半37キロ 後半84キロ）
《タイム予想》
5キロ 22分前後
10キロ 45分前後と推測
→16日：12km走（10km46分台で通過、ラスト1kmを3分55秒）
《概要》
トレッドミルで9割ペースが多い。
走行距離が少ないときは、1回1回がポイント練習となりがち。
2008年10月
月間走行距離：261キロ （練習実施日21日）
《タイム予想》
5キロ 21分50秒（10月前半） → 20分50秒（10月後半）
10キロ 45分（10月前半） → 43分40秒（10月後半）
《概要》
脚作りに徹しました。キロ4分40秒～5分前後の練習が続きました。
時々20キロ走も行っておりましたが、脚作りの位置づけで無理はしておりません。
2008年11月
月間走行距離：300キロ
《タイム予想》
5000m：20分15秒前後
10000m：41分半～42分
《主な記録》
・4日 4キロ：16分33秒04（AVG 4分8秒26）
・8日 17キロ：1時間18分49秒（AVG 4分38秒22 25キロくらい持続可能）
・16日 5キロ：20分36秒24（AVG 4分07秒24）
・20日 6キロ：24分29秒84（AVG 4分04秒97）
・29日 14キロ：59分42秒42（AVG 4分15秒88 20キロ前後持続可能）
《練習実績》
走った日数：24/30
疲労取りジョック：4/30
休んだ日数：6/30
《概要》
この時期からポイント練習を入れるようにしました。（まだ、インターバルは脚を壊すと思いやっておりません。）
脚作り（10月） → ポイント練習（11月） へと移行。
また15キロ～20キロ走を多く取り入れるようになりました。
2008年12月
月間走行距離：300キロ
走った日数：23/31
疲労取りジョック：6/31
休んだ日数：8/31
《タイム予想》
5000m：20分前後
10000ｍ:41分～41分半
《主な記録》
7キロ：28分43秒48 （8日）AVG 4分06秒21 9割
9キロ：37分40秒26 （10日）AVG 4分11秒14 ペース走感覚
17キロ：1時間11分24秒 （14日）AVG 4分12秒02
3キロ：11分31秒28 （23日）AVG 3分50秒42
4キロ：15分38秒04 （23日）AVG 3分54秒51
12キロ：50分43秒84 （30日）AVG 4分13秒65 調子が悪い中でのペース走
《概要》
月間300キロは、かろうじて達成できるレベル。11月の疲労で前半脹脛痛。
10月の走りこみ → 11月のポイント練習で 疲労が蓄積。
11月でガツンと伸びたが、12月の伸びは少なかった。
2009年1月
月間走行距離：400キロ
12キロ：50分09秒43 （11日） AVG 4分10秒78 少し余力あり
4キロ：15分38秒55 （27日）AVG3分54秒63 少し余力あり
2キロ：7分17秒45 （27日） 少し余力あり
《概要》
月間走行距離300キロは楽に感じるようになったため、脚作りの意味も兼ねて400キロにチャレンジ。
ポイント練習は少なめとしたが、400キロ走る走力がなく疲労との格闘となった。
2009年2月
月間走行距離：327キロ
《練習内容》
・練習実施日：21/28日
・休み：7日/28日
・疲労抜き練習日：5日
・20キロ以上走った日が10回
・インターバル2回
・ハイペース走2回
・ビルドアップ3回
・レースペース1回
《主な記録》
15キロ：1時間00分19秒 （11日）AVG4分01秒26 （あと3キロが限界）
・インターバルの能力
1キロ：3分25秒72（71秒96）
2キロ：3分29秒14（80秒89）
3キロ：3分29秒03（83秒63）
4キロ：3分29秒63（84秒56）
5キロ：3分26秒52
——————————
計 22分41秒08
《概要》
ポイント練習主体で、繋ぎは疲労抜きとした。
脚作り → ポイント練習の効果を感じた。
2009年3月
月間走行距離：336キロ
10キロ 38分38秒50 2日（AVG 3分51秒85）
6キロ 23分28秒39 15日（AVG 3分54秒73）
5キロ 18分42秒67 18日（AVG 3分44秒53）
10キロ 39分48秒36 25日（レースペース）
大会：ハーフマラソンで1時間22分台（10キロ通過が自己ベスト 38分28秒）
《概要》
後半大会を控えていたため、前半に走りこみを行った。
後半は疲労抜きとポイント練習でスピードを強化。
約8ヶ月ぶりの大会だった。
2009年4月
月間走行距離：311キロ
主なポイント練習
4月06日 19分39秒48（5000M）
4月11日 11分13秒08（3000M）
7分01秒96（2000M）
4月12日 10分32秒15（3000M）
7分11秒61（2000M）
3分26秒40（1000M）
4月15日 19分08秒06（5000M）
4月18日 400×12 AVG77.75（計 30分19秒57）
4月19日 39分52秒79（10キロペース走）
4月22日 5000×2（18分52秒86，19分04秒89）
4月29日 10分40秒 （3000M）
4月30日 15キロ 1時間
大会：駅伝に出場、練習より悪い記録だったが、チームは入賞しメダルをゲット。
《概要》
ハーフマラソンで怪我をして1週間練習できず。
駅伝のためスピード練習を行った。
2009年5月
月間走行距離：410キロ
主なポイント練習
5月5日 11分06秒98（3000m）
5月6日 10分23秒23（3000m）
5月9日 3分04秒22（1000m）
5月10日 18分17秒（5000m）
5月13日 トレッドミルにてポイント練習
5月14日 1時間02分04秒（15キロ） AVG 4分08秒31
5月18日 1時間24分38秒（20キロ） AVG 4分13秒92
5月20日 41分30秒99（10キロ）
5月23日 AVG74秒（400×10 つなぎ90秒～100秒）
+3分37秒・3分30秒・3分19秒
5月26日 トレッドミルでプチポイント練習
5月27日 14分54秒52（4000m）
5月31日 ヒルトレーニング 33キロ走
《概要》
今月も大会があったため、前半は調整。
後半距離を稼ぎつつポイント練習の回数も増やした。
2009年6月
月間走行距離：323キロ（ジョック：163キロ ポイント練習：160キロ）
主な練習
3日 2キロ 7分26秒
4日 3キロ 11分06秒02
7日 5キロ 18分07秒
8日 10キロ 39分42秒55
9日 8キロB-UP
10日 5キロ 18分39秒93
12日 8キロB-UP
13日 3キロ 11分32秒07
8キロ 32分
14日 9250m 38分01秒71
18日 10キロ 42分58秒09
20日 3キロ 10分48秒42
1000×3 3′31・29・18
21日 5キロ B-UP
22日 5キロ B-UP
23日 14.5キロ B-UP
25日 10キロ 40分
28日 13キロB-UP 57分24秒11
30日 5キロ 19分51秒43
《概要》
5月に走りこんだが、あまり伸びなかった事もあり9割ペースを多く取り入れてみた。
暑くなってきたため、練習ペースはやや落ちてきた。
2009年7月
月間走行距離：504キロ
■主なポイント練習
1日 10キロ 38分42秒50（気温23度）
4日 富士登山練習会 （富士浅間神社～山頂～馬返まで9時間のコース）
5日 10キロ軽めのビルドアップ
11日 インターバル 休憩多め 1000×5+1（24・22・27・28・25+33）
18日 インターバル 休憩少なめ 1000×5（32・33・40・42・40） 暑くてダウンした。
20日 ビルドアップ8キロ （4分23→11ラスト3分30秒）
22日 6キロ （49・48・43・44・48・59）
27日 1キロ 3分20秒
28日 1キロ 3分15秒
31日 10キロビルドアップ （4分11秒～2秒 ラスト3分35秒）
《概要》
もう一度、基礎からやろうと思い、走行距離を増やしてみた。
ポイント練習は少なめとした。
2009年8月
月間走行距離：514キロ
《練習内容》
1日 20km：15km（4′15） + WS×3 + ジョック
2日 28km：25km（5′30） + ジョック
3日 完全休養
4日 20km：5km少々（18′30） + WS×3 + ジョック
5日 完全休養
6日 20km：15km（4′45） + ジョック
7日 12km：12kmB-UP（9km4′00 → 2km3′52 →1km 3′45 ）
8日 23km：
・1部 10km（4′45）
・2部 10kmジョック + 400×3 + 200×3など
9日 20km：10km（4′11） + ジョック + WS×10
10日 17km：13kmb-up（5′00～10, 4′16, 4′02, 3′27） + ジョック
11日 25km：5′30～6′00で2時間半
12日 15km：3000×2 + 200×6 + ジョック
13日 26km：
・1部 15.2キロ（3′57） + ジョック
・2部 ジョック + WS×3
14日 完全休養
15日 35km：
・1部 15キロ（1000×5：3’21,23,27,26,21 + ジョック）
・2部 20キロジョック（往路56分+復路44分）
16日 30km：
・1部 10キロ 46′52（5′10→4′13） + ジョック
・2部 10キロ 51′07（ラストだけ気持ちよく3′43） + ジョック
17日 12km：キロ7分
18日 完全休養
19日 25km：10000×2（4′16，4′22） + ジョック
20日 12km：3000+3000+5000+ジョック （ペース緩め）
21日 13km：キロ6分半
22日 28km：
・1部 5km（6′00）→9km（5′00）→3km（6’00） + ジョック
・2部 7kmb-up 29′47（4′50→4′00） + ジョック
23日 25km：
・1部 11kmb-up 48′18(4′40→3′50)+1km(3′23)+ジョック
・2部 2km 7′10 + ジョック
24日 完全休養
25日 19km：6k(3′41)+WS+ジョック ※余力あり
26日 21km：10km 38′36 +WS+ジョック※余力あり
27日 10km(6′10) 疲労抜き
28日 20km：17km(5′01) + ジョック
29日 24km：21kmb-up 1時間37分51秒 + ジョック
30日 13km：10km 38′41（19′34,19′07） + ジョック
31日 完全休養
《概要》
今月も走りこみの位置づけ、7月よりは強度の強い練習とした。
2009年9月
月間走行距離：313キロ
《練習内容》
1日 5km：1K 3′26 + ジョック
2日 20km：4000+3000+2000+1000+ジョック
※繋ぎはトラック2～3周歩き。走行距離には含めず
4K：14′03（3′29，32，29，31）
3K：10′25（3′31，29，23）
2K：6′55（3′28，26）
1K：3′14
3日 休み
4日 10km：ジョック + 1km 3′16
5日 24km：
1部：8km：6km 24′09 + ジョック
2部：10kmジョック + 400×10（繋ぎ200m：total23′16：4′04/km）
400：80，80，79，79，78，79，79，78，76，73
200：65，62，68，70，68，67，68，67，70，
6日 20km：1時間40分
7日 休み
8日 13km：10kmb-up 42′07(5′02,4′56,38,26,11,3′55,49,49,47,30)
9日 20km：1時間22分24秒（20′36，44，35，29）
10日 休み
11日 11km：10km 1時間13分24秒(7′20) + 200×3(30,29,28) +α
12日 14km：キロ4分少々
13日 21km：20km 1時間41分34秒（26′44, 25′44, 24′36, 24′30)
14日 休み
15日 10km：40′59
16日 23km：13km 53′44（4′08） +坂ダッシュ×3 +ジョック
17日 13km：11km（6′00） +2km 6′50(3′34,15)
18日 休み
19日 20km：1時間19分26秒（20′07,19′44,51,44）
20日 4km （6′50）
21日 18km：10km 37′59（3′47,53,51,51,48,52,49,46,45,32）
22日 休み
23日 10km：4km(4′23) + 3km 10′39(3′36,33,29)
24日 12km：10km 40′09(20′13,19′56)
25日 休み
26日 7km (4’26)
27日 17km：
1部：5km 18′32(3′46,44,44,38,38) + 4km 14’32(3′36,38,41,36)
2部：4km 14′29(3′40,38,37,32) + 3km 12′00（おまけ）
ジョック1km + walking 7km
28日 休み
29日 8km：6′30
30日 13km 10km：38′35(3′54,51,53,51,50,48,51,51,51,51)
《概要》
7月8月の走りこみを活かしポイント練習へとシフト。週2回の休みも確保し、疲労を抜いた。
ポイント練習は9割程度の追い込み。(2日を除く。B-upはラスト数百mだけ追い込み)
2009年10月
月間走行距離：527キロ
【練習日】
休み7日
疲労抜きjog4
練習日20日
【メニュー】
LSD（MSD）5回
PR走（8.5割～9.5割）8回
TT2回
インターバル5回（4回は緩め）
B-up3回
ロング走2回
jog or 疲労抜きjog 5回
※2部練実施日があるため、30回の練習実績
【時間】
7分台/km：4回
6分台/km：4回
5分台/km：0回
4分台/km：11回
3分台/km：11回
※b-upは平均で
《主な練習》
1日：6km 22分13秒
4日：14k 1時間46秒
7日：10k 39分24秒
8日：10kB-up:40′56（着地は3分12秒）
9日：1000×3 3分半
10日：25km B-UP 1時間51分02秒（24’09，22’52，22’07，21’38，20’15）+1000×3（3’27，3’24，3’27）
12日：5000m 17分27秒（3′21,28,30,34,32）
15日：10km b-up 40′58
17日：1部：14km (jog + 1000×3 + 400)
3′19(74),3′20(76),3′19(83),80･･･
2部：20km（7kmPR + 6kmPR + jog）
7km 27′19(3′58,58,54,54,51,49,52)
6km 27′04(4′46,31,27,26,31,20)
18日：1部：13km 1時間半
2部：13km 10km：40′54（4′20,20,14,13,06,3′59,56,55,54,52） + jog
19日：27km B-UP 2時間10分
21日：1000×3（3′30）
23日：10km：38′24(3′50,48,50,49,52,53,49,49,50,50)
24日：10km:37′46(3′51,50,47,46,46,43,44,43,48,44)
25日：1部：20kmB-up 1時間25分33秒23′32，21′54，20′40，19′27） + jog
2部：20km LSD
27日：10km：35′48(3′33,36,34,33,31,33,35,39,39,31)
29日：15km：1時間1分01秒(4′2,5,1,7,5,2,0,1,4,6,3,4,4,5,6)
31日：1000×5 21′05：3′15(68),3′20(65),3′21(66),3′23(68),3′14 ※つなぎは200m
《概要》
ポイント練習と走りこみの両方から攻めてみた。
かなりの疲労が蓄積されてきた。
《走行距離表》
| 日 |
09 |
10 |
11 |
12 |
01 |
02 |
03 |
04 |
05 |
06 |
07 |
08 |
09 |
10 |
| 01 |
00 |
10 |
00 |
00 |
00 |
20 |
00 |
00 |
07 |
00 |
23 |
20 |
05 |
20 |
| 02 |
11 |
10 |
15 |
21 |
10 |
00 |
20 |
00 |
24 |
16 |
02 |
28 |
20 |
00 |
| 03 |
04 |
00 |
15 |
20 |
10 |
05 |
20 |
00 |
00 |
06 |
00 |
00 |
00 |
41 |
| 04 |
03 |
10 |
15 |
00 |
10 |
20 |
20 |
00 |
00 |
07 |
30 |
20 |
10 |
19 |
| 05 |
00 |
00 |
17 |
03 |
10 |
13 |
15 |
00 |
10 |
00 |
11 |
00 |
24 |
07 |
| 06 |
00 |
13 |
07 |
03 |
12 |
07 |
20 |
12 |
11 |
00 |
11 |
20 |
20 |
00 |
| 07 |
00 |
05 |
01 |
05 |
17 |
21 |
21 |
17 |
11 |
12 |
20 |
12 |
00 |
16 |
| 08 |
00 |
12 |
20 |
10 |
12 |
26 |
20 |
19 |
04 |
17 |
22 |
23 |
13 |
18 |
| 09 |
00 |
11 |
18 |
07 |
20 |
00 |
00 |
00 |
10 |
18 |
00 |
20 |
20 |
20 |
| 10 |
07 |
05 |
05 |
17 |
13 |
00 |
20 |
12 |
08 |
20 |
19 |
17 |
00 |
31 |
| 11 |
10 |
07 |
11 |
18 |
17 |
24 |
21 |
06 |
20 |
00 |
16 |
25 |
11 |
00 |
| 12 |
00 |
00 |
15 |
02 |
14 |
07 |
10 |
10 |
15 |
10 |
34 |
15 |
14 |
30 |
| 13 |
00 |
23 |
03 |
00 |
14 |
11 |
01 |
24 |
14 |
19 |
19 |
26 |
21 |
16 |
| 14 |
00 |
01 |
00 |
18 |
20 |
12 |
00 |
15 |
20 |
11 |
12 |
00 |
00 |
14 |
| 15 |
02 |
05 |
05 |
13 |
00 |
00 |
20 |
21 |
14 |
00 |
27 |
35 |
10 |
21 |
| 16 |
12 |
10 |
06 |
00 |
14 |
00 |
00 |
00 |
14 |
15 |
23 |
30 |
23 |
00 |
| 17 |
09 |
15 |
21 |
00 |
19 |
11 |
12 |
14 |
23 |
00 |
18 |
12 |
13 |
34 |
| 18 |
05 |
16 |
20 |
08 |
16 |
22 |
14 |
15 |
25 |
15 |
20 |
00 |
00 |
26 |
| 19 |
00 |
00 |
00 |
10 |
23 |
13 |
16 |
13 |
15 |
06 |
06 |
25 |
20 |
32 |
| 20 |
20 |
14 |
12 |
00 |
13 |
00 |
00 |
24 |
20 |
15 |
12 |
12 |
04 |
00 |
| 21 |
00 |
14 |
00 |
21 |
10 |
24 |
14 |
02 |
00 |
12 |
20 |
13 |
18 |
14 |
| 22 |
00 |
07 |
14 |
00 |
24 |
08 |
00 |
26 |
15 |
16 |
22 |
28 |
00 |
00 |
| 23 |
09 |
15 |
10 |
15 |
06 |
27 |
15 |
27 |
20 |
21 |
20 |
26 |
10 |
16 |
| 24 |
08 |
00 |
00 |
12 |
00 |
06 |
00 |
10 |
10 |
06 |
18 |
00 |
12 |
20 |
| 25 |
06 |
21 |
21 |
08 |
27 |
22 |
14 |
00 |
21 |
11 |
33 |
19 |
00 |
45 |
| 26 |
00 |
00 |
11 |
20 |
09 |
04 |
05 |
11 |
14 |
03 |
10 |
21 |
07 |
00 |
| 27 |
05 |
10 |
10 |
00 |
11 |
00 |
05 |
12 |
15 |
28 |
19 |
10 |
17 |
21 |
| 28 |
00 |
10 |
08 |
20 |
14 |
23 |
06 |
00 |
00 |
16 |
04 |
20 |
00 |
13 |
| 29 |
00 |
00 |
16 |
14 |
12 |
– |
27 |
06 |
17 |
15 |
03 |
24 |
08 |
23 |
| 30 |
10 |
10 |
04 |
23 |
13 |
– |
00 |
15 |
00 |
08 |
13 |
13 |
13 |
03 |
| 31 |
– |
07 |
– |
12 |
10 |
– |
00 |
– |
33 |
– |
17 |
00 |
– |
27 |
感覚的な記録推移
| 日 |
3000m |
5000m |
10000m |
half |
| 2008年09月 |
12分10秒～12分20秒 |
21分50秒～22分00秒 |
44分40秒～45分10秒 |
|
| 2008年10月 |
11分50秒～12分10秒 |
20分50秒～21分10秒 |
43分30秒～43分50秒 |
|
| 2008年11月 |
11分40秒～11分50秒 |
20分10秒～20分25秒 |
41分30秒～42分00秒 |
|
| 2008年12月 |
11分20秒～11分40秒 |
19分50秒～20分10秒 |
41分00秒～41分30秒 |
|
| 2009年01月 |
11分10秒～11分20秒 |
19分30秒～19分50秒 |
40分20秒～40分40秒 |
|
| 2009年02月 |
10分50秒～11分00秒 |
19分00秒～19分10秒 |
39分10秒～39分30秒 |
1時間24分～25分 |
| 2009年03月 |
10分40秒～10分50秒 |
18分42秒 |
38分15秒～38分25秒 |
1時間22分台 |
| 2009年04月 |
10分32秒 |
18分25秒～18分35秒 |
|
|
| 2009年05月 |
10分23秒 |
18分17秒 |
|
|
| 2009年06月 |
|
18分07秒 |
|
|
| 2009年07月 |
|
|
|
|
| 2009年08月 |
|
|
|
|
| 2009年09月 |
|
17分35秒～17分45秒 |
36分50秒～37分10秒 |
|
| 2009年10月 |
|
17分27秒 |
35分48秒 |
|
| 2009年11月 |
9分53秒 |
17分00秒～17分15秒 |
|
|
※赤字はトラックまたは大会
