2010 年 8 月 21 日 – 12:00 AM
月間202km
何とか月間300km達成できそうです。
■メニュー
1000×3（3’35,37,29）+400×2(77,74)
久々のインターバル。ジョックと脚の疲れ方が全然違いますね！
疲労でぐったりできます！
炎天下のインターバルは気をつけたいものですが、美容院で頭皮を見せて頂いた事があります。
頭皮も日焼けしており、美容院の方に指摘されました。
健康な髪が生えてこなくなるとの事。
肌だけではなく、頭皮も日焼け止め対策が必要かも？
先週はトレイル・今週はインターバルと一貫性はありません。これは、ラン仲間とのイベントを重点的に行っており、走る事を単に楽しんでいる結果です。あれもこれも手を出している状態です。勿論練習計画などありません！2時間40分切りを目指す走者ではありませんので、今は楽しめれば幸いです。そのうち速くなったら考えます！来週は大会もありますし、ラン仲間と練習会+飲み会も控えています。
インターバルでのチェック項目
・5本走る場合、5000を5分割したタイムで行い、タイムの誤差は10秒以内。繋ぎは80秒以内に纏める。理想は60秒。
5分割したタイムより早い設定にする場合、レペ気味にして1本1本をしっかり走る。
目標設定が高すぎる場合、繋ぎを長くする・設定タイムを落とすなど工夫が必要。つなぎも入れTOTALしたタイムが重要。
・暑い時期は、途中で給水を取る事も心がける。そこまでガッツリやらずに形だけで良いのでは？と最近思っている。
冬場3分20秒で走っている方も、この時期は3分半～3分40秒になっています。
・インターバルを行う事で、自分に欠けているものがチェックできる。
・アップはしっかり行う事。
・今日は3本で失格（本当は5本予定）だが、自分の走力が分かったので良しとします。1本だけなら3分半は楽なんですよね。2本目になると急にきつくなってしまう事が分かりました。スピード持久力が欠けている状態です。では、どうすれば良いかというとスピード持久力をつける練習。8割～9割でのペース走など良いかもしれません。またはビルドアップ。継続的に脚に負荷をかかえていけば、そのうち速くなると思います。その前の段階の走りこみを意識しないといけませんが、暫くは月間300ｋｍで色々行う予定です。
・ジェレミー・ウォリナー今季世界最高の４４秒１３
・体液の成分が薄くなる水中毒に注意！
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20100820-00000003-rnijugo-ent
・東京マラソン締切まで10日を切った
・毛細血管
http://www.ntv.co.jp/sekaju/onair/100424/03.html
http://allabout.co.jp/sports/jogging/closeup/CU20090701A/
2010 年 8 月 20 日 – 12:00 AM
筋トレが原因かストレッチが原因か分かりませんが、ハムがひどい筋肉痛になってしまい休みました。
体重は66.2kgでした。
1ヶ月で痩せた最高は7kg
4行書くのに30分かかっております。
PCがご機嫌斜めのようです。
2010 年 8 月 19 日 – 12:00 AM
月間189km
今日は、私用でほとんど走れず。
3分半くらいのペースで飛ばしてみましたが、アップをしていなかったため体が動きませんでした。
体重は、66.5kg
昼飯が悪いのだと思います。
外食以外選択肢がありません。
2010 年 8 月 18 日 – 12:00 AM
月間187km
メニュー：ビルドアップ
時速14km（20分） → 時速12kｍ（傾斜1.5度）(10分) → 時速14km(10分) →時速15km(10分)
→時速16km(2km)→時速17km(700m)→時速18km(1分) +ダウン15分
計14km+1km
体重64.7kg(走った後なので走る前は66kg前後)
昼飯：モスバーガー（970円）
2010 年 8 月 17 日 – 12:00 AM
月間172km
トレッドミル：ほとんど時速12km（傾斜0.5）→時速14km（2kmくらい？）→時速15km（300mくらい？）→時速16km（300mくらい？）→時速17km（500m）→時速18km（500m）
お決まりの？ラストはビルドアップ。
まだ、時速12kmが楽になりません。
脚を使ってます。
腹筋・背筋諸々。あと、ブルブル振動ダイエットマシン？に10分乗っていました。お腹に来ますね。これ！
便秘気味の人良いのでは？
今日の昼飯：餃子の王将（ちゃんぽん+餃子）+夜15年近く前、雑誌やTVで紹介されていたラーメン屋（同じ味で進化していませんでした。そのLvの店が増えてしまい、埋もれてしまった感じがします）
またやっちゃった！65キロ台です。
イベント盛沢山でも、心底楽しめておりません。
そういう人結構いるんじゃないかな？
2010 年 8 月 16 日 – 12:00 AM
2日連荘で休み
この暑さで走る気になれませんでした。
帰宅途中、ランナー5人くらい見かけました。
自分もやるぞーという気にはなれず･･･。
明日はフィットネスクラブに逃げ込もうと思います。
8月に1つ大会があるのですが、危険な香りがしてきました。
2010 年 8 月 15 日 – 12:00 AM
走ろうと思ったのですが、昨日の疲労で起きれませんでした。
若干筋肉痛になっています。
昨日話したメンバーの人で、身長はほぼ同じ。体重は私が+8kgでした。
やっぱりこの体重がいけないので、工夫しようと思います。
小学校・中学校・高校と太っていた人は長距離が遅かったですね。
ご飯にかけるラー油を買ってきました。
ラー油に、痛めたガーリックを入れそのままご飯と一緒に食べている味？
苦労が平気になる練習
http://zasshi.news.yahoo.co.jp/article?a=20100813-00000001-president-bus_all
マラソンやっている人はポジティブな人が多いです。
皇居周辺にラフィネ ランニングスタイルがオープンしました。人気スポットには、こういう施設が欲しいですね！
富士山・高尾山などにもあったら便利なのですが、そこまでランナーは居ないかな？
ゲイが100ｍで今季世界最高の9秒78。6日にゲイが９秒８４。ボルトは９秒９７で負けています。ボルトは故障のため、今シーズンは出場しないようです。
2010 年 8 月 14 日 – 12:00 AM
月間161km
トレイルに行って来ました。
暑さ+湿度+苦手な上り でしたが、楽しめました。
今日の仲間は良い人が多く、色々情報も入手。
箇条書きです。
・観光客が大勢居た
・コースに集中しないと転ぶ
→石・木の根・昨日の雨でぬかるんで泥で滑る箇所あり
・ランスカを履いてトレイルランニングしている女性も大勢みかけました。
・トレイルランの講習会？を開催していました。
・やはり上りが苦手
・木陰で、日差しは遮られており、やや気温は低めだが30度近くありそう。万が一の転倒策として長袖着用という人もいるようだが、暑くて大変です。
・大量に汗をかくが走った直後、体を洗う場所が無い。着替えは持っていったが、ランシャツだった。
・いかにも走りますという格好で行動するのは無理。近所でもラフな格好では出歩けない性格。
・タオルがでかすぎて邪魔だった。
・ハイドレーションは便利そうだが持っていない。空気を抜くと揺れなくて良いらしい。500のペットボトルをバックパックに入れ時々飲んでいた。売店では300円だったか？富士山は500円。ペットボトルを潰してバックパックに入れたが邪魔。2リットル以上飲んだ。
・バックパックにはビニール袋を居れ、全てその中に入れていたためぬれなくて正解
・金（収納袋に）
・携帯（電波通らず）
・人気トレイルコースは売店も多いため食料は持たず。パワージェルなどジェルを入れる専用ケースもあるらしい。パワージェルは高カロリー。
・トレイルシューズは履かず、ランニングシューズを使用（200gくらいので走っていました） トレイルシューズではないといけない場所は無理！
・夜走るわけではないのでヘッドライト等は持っておりません
・熊も猪も居ないので安心（富士山や本格的なトレイルコースは鈴をつけている人がいますね）
・救急セットはあったほうが良いが持ち歩かず
・真空圧縮袋に着替えを入れたら便利そう。
・制汗ペーパー？（ウェットティッシュ）で顔・体を拭いた
・デオドラントスプレー（消臭）のようなものが欲しい
・小ケースにシャンプー・ボディーソープ等入れ洗えそうな雰囲気なら洗った事もあり！
・日焼け止めクリーム
・帽子は持っていかず
・サングラスは視界が悪くなり転びそう
・コインロッカーは遅く行くと無さそう。
2010 年 8 月 13 日 – 12:00 AM
朝は、車で会社へ行くが意味が無かった。
昼は、電車が遅れる。
せっかくフレックス退社したのに、フィットネスクラブが休み！！！
急いで帰宅し、走りに行こうとした瞬間雨。
仕方がなく風呂に入ったら雨がやむ。
そしてイベントは、回避予定。
明日はトレイル。
今日は休めという天の知らせですかね。
ストレッチの効果
http://xbrand.yahoo.co.jp/category/healthcare/5357/1.html?n=1
2010 年 8 月 12 日 – 12:00 AM
月間128km
トレッドミルで走りました。
時速12km（25分～30分）→時速15km（20分）→時速16ｋｍ(8分)→時速17km（200m）→時速18kｍ（300m）→ダウン
時速12kmは傾斜0.5度。だるいのでやめようと思い、傾斜角度を0度へ変えたら軽くなりました。
後は、1年ぶりに筋トレ。
マシントレーニングですが、1年前軽くできていたことが全くできなくなっておりました。
ランニング仲間に練習方法を聞かれます。
残念ながら人に教える知識はありません。
走らないと速くなれません！！！くらいですかね？
月間100kmでは遅くなる一方でした。
走行距離が少ないのであれば、1回1回をポイント練習にする？
土日は、走りこみ。30kmLSDなど。 平日は、短い距離でのポイント練習。
走った後にWSをする事。
後は、腹筋・背筋などかなー？
これくらいしか言う事ができず。
アミノ酸は疲れをためにくくするとか、必要ならサプリや鉄も取るとか？
太らないように食事に気をつけようというのが経験上大事だと思います。
フォームも重要ですね！
