アマゾンで注文していたトレランシューズ、アディゼロＸＴが届いた。トレイルランナーの中でも評価がかなり高い、アディダスのシューズ。3年前、ハセツネ優勝した相馬選手が履いていたらしいです。
んで、今まで使っていたのは、モントレイルの「ストリーク」。しっかりしたつくり・耐久性がうりのモントレイルの、スピード・軽量タイプのトレランシューズ。購入したのは2年前の夏。だいぶ世話になった。
レースだけでも、08年菅平スカイライントレイルランレース、09ダイトレ、09ハセツネ。その間の六甲全山縦走3回や、御殿場に来てからの箱根・丹沢・・・総計400キロ以上はあるかな。最後はカカト部分のクッションが全くなくなってました。
ストリークよ、お疲れ様でした。
で、アディゼロ・・・今週末早速、富士箱根トレイルで試してきます！
先週に引き続いて、今日も富士箱根トレイルに行ってきました！
富士箱根トレイル→http://www.wbs.ne.jp/bt/kankooyama/toreiru.htm
先週は自宅の御殿場から金時へ登り、足柄峠を通って駿河小山駅で終了。今日は駿河小山からスタートし、3時間強進んだら引き返す、というルート。結局三国山山頂で3時間15分、そこから引き返しました。距離にして30キロでした。
コースは林道メインの足柄峠とは違い、不老山のトレイル入り口以降は全てトレイル。強烈な登りは少なく、脚力ある方ならコースの半分以上は走れるのではないでしょうか。今日は往路の登りは徹底して歩き、復路はなるべく走る。まだまだスピードを上げたり、急登だと一気に心拍数が上がるけど、それでも脚力はだいぶ戻ってきたかな。次回はもっと早く出て、駿河小山～立山の往復にチャレンジかな（約40キロ）。
このコース、難易度がちょうどいいトレイルでいいけど、難点が２つ。
①エスケープルートがない
基本的に、駿河小山に戻るか、立山より先の須山まで行くか、しかないです。車道にエスケープできる道がいくつかあったけど、公共交通機関が一切なく、また完全な峠道の車道なので、車道にでても「エスケープ」になってないです。
②補給が一切できない
完全にトレイルオンリーなコースなので、お店や自販機はなし。今日は冬の気温としっかり日が出てる最高のトレイル日和、そんな中1.5リットルの水分を補給。これが夏で、さらに立山まで足を伸ばすとなると、最低2.5リットルは携帯必要！？ちょっと厳しいかな。
せっかくのいいトレイルだけど、真夏には使えそうにないかな。新たなトレイルを開拓する日々は続きそうです。
昨年のハセツネでの経験や、以降のトレイルでのトレーニングで感じている、「トレイルに有効なトレーニング」、既に色んな雑誌・書籍や有名ランナーのブログ等での内容とかぶる部分もあるけど、自分への意識付けを含めて書いてみます。
○マフェトントレーニング
マフェトントレーニングとは、心拍数を180-年齢±微調整 の心拍数を守って走るトレーニング。ＡＴ値の若干手前で走ることにより、エアロビックシステムの向上を図る。長期戦になるトレイルレースでは、できる限りＡＴ値を超えずに心拍数を一定にするのが理想で、普段から心がけていきたい。
○ロードバイク
昨年6月以降は月間走行距離2桁。時に50キロ満たない月もあり。そんな中でもハセツネを完走できたのは、8～9月に3回ほど行ったロードバイクのロングライドの影響が大きかったと思う。ロングライドは運動時間が長くなるし、登り坂でのダンシングの踏み込みは、トレイルの急登を歩くのに似た感覚。まずはランでしっかりエアロビックベースを構築し、春先から積極的にロードバイクに乗ろうと考えてます。
○荷重ＬＳＤ
トレランは水やライトなどを背負ってのラン。トップランナーでも7時間かかるハセツネは、全てのランナーが水分・補給食・ライトを持つので、バックパックの重さが2キロにはなる。そうなれば当然ランのフォームに影響するし、心拍数も上がりやすい。普段から荷物を背負ってのランを行っていきたい。
今考えているのは、この3つ。他にもトレランに有効なトレーニングを思いついたら、随時アップしていきたいと思っています。
今年の大会参加スケジュール、大幅改定して以下の予定でいきます。せっかく富士の麓に越してきたわけなんで、富士山周辺のレースを多めに！あと、昨年1回出た自転車ロードレース、今年は回数増やしてみようかな。
3/14 川崎ハーフマラソン
4月のフルへの力試し。川沿いの平坦コースみたいなので、ここまでに1時間30～35分で走れるまで走力を戻しておきたい。
4/18 掛川・新茶マラソン
3回目のフルマラソン。今の走力と大会までの猶予3ヶ月ということを考えると、自己ベスト3時間26分を上回るのは厳しいかな。3時間30分目標。
5/9 富士裾野高原マラソン（ハーフ）
勤め先が協賛企業に名を連ね、工場の人が応援やエイドを運営する大会。昨夏転勤した際に、今年の大会出場を義務づけられてます。「走っている」と公言している身としては、1時間半以内でのＦｉｎｉｓｈがしたい。とはいえ、アップダウン激しい難コース、さらに地元の自衛隊員が大挙して出るので、ランナーのレベルはかなり高そう。
6/6 富士山ヒルクライム
ロードバイクのヒルクライムレース。ヒルクライムレースは出たことないので楽しみ。バイク練習は3月下旬から解禁の予定（今は寒いし、凍結等あるのでしてません）。
7月下旬 富士登山競走
「トレイルランナー」を自称するなら外せない大会の一つ。とはいえ今年が初参加、まずは4時間きり目標で！
8/22 JCRC修善寺ステージ
修善寺サイクルスポーツセンターで行われる自転車ロードレース。サイクルスポーツセンターは小さい頃に行ったことあるけど、記憶では1周5キロでかなりのアップダウン。あのアップダウンなら、2週目あたりに実力差がでて、集団が何個かにわかれるだろうな。
9月下旬 富士山麓トレイルラン
ランナーズによくでる福田六花さん（だっけ？）主催の大会。距離が20キロ程度なので、ハセツネ前の最後の調整にぴったり。
10月上旬 日本山岳耐久レース （or斑尾高原トレイルレース）
実質、国内トレイルレース最高峰の舞台。昨年初出場、最終区間で失速して悔しい思い。関西在住時に六甲山で一緒にトレーニングをしたチームメイトは10時間台での上位完走・・・今年は同じくらいのタイムでゴールしたい！！ ただ最大の問題は、申し込み日のクリック戦争。昨年は申し込み開始から2時間で定員オーバーでした。
で、クリック戦争に負けた場合は、斑尾高原トレイルレース（50キロ）。プロトレイルランナー石川弘樹さんプロデュースで、全体的に走りやすいトレイルの設計らしいです。
11/14 JCRC西湖ステージ
自転車ロードレース。昨年は夏にロードバイクを購入し、ロングライド3回しただけで、Ｃクラス30キロの部に出場。最後のスプリント勝負で踏めなかったけど、感触は掴んだ。今年はＦクラスに登録されたので、練習次第では上位入賞のチャンスもあるのでは・・・と思ってます。
11月下旬 河口湖フルマラソン
自己ベスト3時間26分の更新を狙う。3時間15分きりが目標。
今日はアップ2キロのあとにキロ4.5分の刺激走・・・3キロしか持たず！！
・・・フルマラソンの目標タイム、4時間きりに下方修正したほうがいいのかっ！？
やはりランナーとして、シーズンに1回くらいフル走らな・・・というわけで、4月の「掛川新茶マラソン」に出場します！
んで、その1ヶ月前に力試しで川崎マラソン（だったかね？）に出ようかな。河川敷コースのハーフみたい。
正直、今の衰えた脚力だと、3時間半を狙うので精一杯かな。できれば3時間20分いきたいんだけどね。
今年の初トレラン、1ヶ月ぶりのトレランです。
コースは、富士箱根トレイルhttp://www.wbs.ne.jp/bt/kankooyama/toreiru.htm の一部、金時山～駿河小山。さらに金時山までは家から行けるので、あわせて20キロのトレランでした。
いつもは、金時山から箱根湯本に行くけど、金時から足柄峠方面は初めて。コースは乙女峠～金時山が雪溶けで所々ぬかるんだり凍結したり。金時山から足柄峠・駿河小山まではほとんど林道で、トレイルはごく僅か。
この富士箱根トレイル、「トレイル」部分は駿河小山～「立山」くらいなのかな。須走～富士五合目もロードみたいだし。
今月中に、駿河小山から先を走ってみて、今後のトレーニングに使えるか判断しよう。
年末年始にサボっていたトレーニング、先週よりボチボチ再開。
・・・昨年夏より月間走行距離100キロ未満のツケがまわってきた。キロ5分で1時間走るのもしんどい！昨年3月にフル3時間25分（キロ4分50秒ペース）で走ったのが信じられん！
とりあえず、3月一杯まではＬＳＤと快調走（心拍数150～160）を中心に組もうかな。にしても、富士の麓・・・夜は氷点下に突入するから、ランニングに行く決心をするまでが大変><
1/18 ＬＳＤ2時間
1/19 快調走90分
1/20 軽めの筋トレ
1/21 ＬＳＤ1.5～2時間
1/22 休み
1/23 ステップマシンorトレッドミル
1/24 トレイルラン
1/4 休養
1/5 キロ7分ＬＳＤ 120分
1/6 筋トレ（下半身）
1/7 キロ6分ジョグ 90分
1/8 筋トレ（上半身）
1/9 キロ6分ジョグ 90分
1/10 トレラン 御殿場→箱根湯本
09年は、3月のフルマラソンでサブ3.5を達成も、7月の転勤などで走行距離が激減。5月以降は月間走行100キロオーバーは5月と10月のみ。その5月・10月はゆりかもめ70キロレース、ハセツネという超長距離レース出場のおかげで100キロを超えただけ。案の定、１２月の10キロ大会はスタートから波に乗れず42分、基礎的な力の低下を実感。
まずは走行距離にこだわり、１月は200キロ目標。スピード練習はせず、ゆっくりでも長い時間動き、ベースをアップさせる。
ＬＳＤ （キロ7分） 120分×4回 計68キロ
ジョグ （キロ6分） 90分×4回 計45キロ
キロ5分走 30分×4回 計20キロ
上記に加え、週3～4日朝練で5～10キロほどの予定
