26日（月）は勤務先工場が生産調整で急遽休みで、3連休に！
脚力養成の総仕上げとして、3日間連続で芦ノ湖西岸クロカン走を実施。
1日目 28キロ さすがにクロカン28キロはきつい・・・25キロから脚が重くなるが、しっかり腕振りでカバー！
2日目 20キロ ゆっくりペース。心拍数を上げようとしても、先に脚が悲鳴をあげる。
3日目 11キロ あまりの脚の重さに、途中で引き返す。その分夜はジムで下半身を苛めぬく！
3日間でかなり脚を苛め抜いた。これが超回復した時には・・・ということで、28・29日はノーラン。
31日はキロヨン30キロ走を行い、2時間50分カットの可能性を探る予定・・・楽しみです！
先週は３週連続レースの精神的疲れと、3/18が資格試験だったこともあり、ランは２日のみで25キロだけ。
長野に向けて一番大事な時に・・・と後悔はあるけれど、悔やんでも時間は元に戻らないので、前に進むのみ！
昨日から新規まき直しで練習再開してます。
3週連続レースと先週のオフで、長い距離は2ヶ月間で三好池4耐のみ。
今必要なのは、スタミナの再補充と、マラソンペースのスピード持久力。
スタミナの再補充は、
既に今のレベルの走力なら、多少距離を延ばしておけば十分。
朝練を取り入れ距離を延ばしていく予定。既に6時前から日がのぼるようになり、起きるのもさほど苦ではない。
19日・20日とそれぞれ15キロ・10キロと朝練をし、長野までの期間なら十分継続できそう。
また、マラソン本番は午前中走るわけで、
午前中のランに慣れるという意味でも朝練は結構効果があると思う。
問題はマラソンペースのスピード持久力。
ハーフで1時間20分カットを達成したので、長野は2時間50分カット・・・という意識が強くなってきている。
それにはスタートロスを考えると、キロヨンで通さないといけない。
が、今まで30キロ走のベストは1月下旬に出した2時間1分26秒。
それも余裕があるというよりＴＴ感覚でのもの。
3/31にキロヨンでの30キロ走にチャレンジし、そこでキロヨンでいけるかの確認をしたい。
久々にジムで筋肉量や体脂肪を測定。
この測定器（名前は忘れた）、市販の体重・体脂肪計とは違い、かなり正確に測定できるもの。
で、結果は62.5kgで体脂肪14％！！
１１月は61kgで体脂肪が8%だったのに・・・。
今は練習期間なので、意図的に緩めていたものの、さすがに14%は国際マラソンを目指すランナーとしてはいかん。
今日から減量モードに入り、長野マラソンでは60.5キロで出走できるようにします。
久々の更新です。
仕事がトラブル続きで更新する元気がなく、放置状態でした。
2/19 湘南藤沢市民マラソン 16キロ
2/26 駿府マラソン ハーフ
3/8 小田原尊徳マラソン 10キロ
と、３週連続のレース。ここでスピード持久力を養い、
なおかつレース後の午後にジムで筋トレし、筋肉にも大きな負荷をかけた。
レースの結果は、
湘南藤沢市民マラソン 1時間58秒
前週の４時間耐久レースの疲れが取れきれず、やや重めの脚。
キレは欠いたがなんとか粘りって、目的とするスピード持久力養成はできたかな。
駿府マラソン 1時間19分18秒
体調は上向きの状態で出走。最初の5キロと続く5キロが18分台前半で10キロ通過が38分36秒。
ここから脚が重くなるも、なんとかストライドを維持。10～15と15～20キロがともに19分前半で走り、1時間20分カットの自己ベスト達成。
小田原尊徳マラソン 39分48秒
多めに食べた朝食が消化しきれておらず、さらにスタート直後に高校生につられて突っ込みすぎ、3キロ手前で撃沈。
キロ5分近くまで落ちてジョグするが、ラスト2.5キロは何とか復活し、ぎりぎり40分カット。
レベルが高くなると、いかにコンディションを整え、いかに最適ペースを刻むかの重要性が身にしみた。
３週連続のレースで走行距離は落ちており、ここでもう一度走りこんでスタミナを再充填していきたい。
そして3/24・3/31にキロヨンでの30キロ走にチャレンジし、2時間50分を狙えるかどうかの見極めをしていきたい。
19日は、愛知県みよし市で「三好池４時間耐久レース」に出場。
1周4.2キロの池の周りの周回コースで行われ、順位は周回数が多い順。
同じ周回の場合は、ゴールしたタイムが早い順。
フルに向けたスタミナ系練習の山場という位置づけで、ゴールドジム仲間（といっても大学時代はバリバリ陸上部）と前泊で参加してきました。
周回 ラップ 備考
1 19:05
2 18:25
3 18:17
4 18:24
5 18:09 ほぼハーフ、1：32：20
6 18:11
7 17:55
8 18:03
9 18:10
10 18:27 ほぼフル、3：03：06
11 19:28
12 21:39
13 23:02 4:07:15 （計54キロ）
フルの通過までは順調にいき、42キロ通過が3時間3分6秒。
45キロまでは順調にいくが、そこからハムストリングに疲労がきだし、12周目からラップ急降下。
このレースで分かったことは、
・サブスリーはできるが、2時間50分はまだまだ狙えない
・最大の弱点はハムストリングの出力低下からくる失速
今回分かった弱点をしっかり補強していきたい。
ちなみに表彰は39歳以下の部1～3位で、みな13周。
自分も13周だったが、周回が同じ場合はタイム順ということで、4位でおしくも入賞を逃しましたorz
2/13～2/14は雨でノーラン。
2/14はジムで筋トレを行い、下半身もしっかり鍛える。
2/15は仕事後に30キロ走をやるつもりだったが、
前日の筋トレの影響で思いのほか脚が重く、ペースが上がらない。
結局20キロ過ぎから、かなり重くなり25キロで終了。
距離こそ短くなったものの、ハムストリングを中心にかなり鍛えられた感触がある。
単発の練習で筋肉にジワジワと負荷をかけようとすると、なかなか平日にはできない。
今後この、筋トレ ⇒ 翌日の25キロジョッグ、今後継続して取り組んでいこうかな。
2/10はスロージョッグで疲労抜き。
どうもフィジカルよりもメンタルの方がお疲れ気味のようで、2時間の予定を1時間半で切り上げ。
2/11（土）もメンタルが回復せず、ジムで上半身を筋トレするも、ランはせず。
2/12にようやくメンタルが回復し、雪解けした芦ノ湖西岸クロカンコースでファルトレク。
やはりこのクロカンコース、脚にくる。その脚にきた状態のまま、ジムで下半身を軽めの筋トレで、さらにいじめる！
さて、今週から怒涛の４週連続レース
2/19 みよし池4時間耐久レース
レースというより、スタミナ系練習の仕上げで参加。
4時間のエンデュランス競技。目標は4：48/kmペースで50キロ。
過去2年の大会結果をみるに、50キロ走れば20代の部入賞は間違いなさそう。
2/26 藤沢市民マラソン 10マイル（16km）
珍しい10マイルレース。平坦だが湘南の海風が厳しそう。1時間以内が目標。
3/4 駿府マラソン ハーフ
平坦コースとのことで、神奈川マラソンで1秒に泣いた1時間20分カットが目標。
とはいえ、未だ神奈川マラソンで1時間20分で走れた実感がないのだけれど・・・。
3/11 小田原尊徳マラソン 10km
こちらも平坦コースらしい。
36分30秒カットが目標。
2/20の週からは3週連続で短い距離のレースなので、
平日にキロ4分40秒程度の30キロ走を入れて、スタミナ維持に努めようと思ってます。
朝、会社に来てみると・・・黒木メイサ結婚！？しかも出来ちゃった！？！？
チクショーー！！
というわけで、平日にもかかわらず30キロ走。
キロ4：40前後で淡々と走るものの、20キロ手前で抜いたランナーに後ろにつかれ、あおられぎみにペースアップ。
ついムキになってしまい、25キロからキロ4分をきるペースにあげて、25キロで終了。1時間55分。
あぁ、メイサたん・・・。
3キロアップ後、10本の坂ダッシュ。その後に筋トレ。
2/5のハーフ激走後、2/6は疲労抜きに徹し、2/7は完全休養。
ハーフマラソンのダメージから超回復したのか、脚はやや重みがあるものの力強く坂を駆け上がれる。
超回復なのか、それともハーフマラソン好タイムでメンタル面で自信を持ったのか・・・
ともかく、一つ上の階段を登った感じ。
2/6は前日のハーフマラソン激走の疲れを抜く、疲労抜きジョッグを2時間（18キロ）。
軽く走ってはみたものの、逆に余計に疲労が溜まった感もあり、さらにほぐすためジムでクロスカントリースキーの動きを模した有酸素マシンを1時間漕ぐ。
ハーフマラソンって、こんなに疲れたっけ・・・。
長野マラソンの1週前も焼津みなとハーフマラソンを入れているが、全力で走らずマラソンペース走に切り替えた方がいいかも。
