ランニングスクール＋Ｑ

西谷さん「軽快なリズムのBGMに合わせて、参加者全員で準備運動！　高橋さん自らがお手本となって、それぞれのエクササイズのフォームや目的、コツを指導してくれました。胸の筋肉や肩甲骨、股関節、脚と、全身を順番にテンポ良く動かしながら、ランニングでポイントとなる各部位をしっかりほぐすことができました。今日はお天気が最高ですごく気持ちいいです！」

高橋さん「準備運動のストレッチでは、呼吸を止めないこと。また、自分が今どこの筋肉を伸ばしているかを頭の中でしっかり意識することも大切です。意識するかしないかで効果が大きく変わってきますよ～」

西谷さん「高橋さんのランニング指導の最初のテーマは、『ウォーキングでランニングフォームの基礎作りをしよう！』でした。ウォーキングのフォームはランニングと共通する部分が多いので、いくつかのポイントを意識しながら歩くことで、より効率の良いランニングフォームづくりにつながっていくそうです。高橋さんも現役時代には練習の一環として積極的に歩いていて、時には8時間も歩き続けたり（！）、レース当日の朝も必ずウォーキングから練習を始めていたのだとか。それでは、高橋さんが教えてくれた歩き方のポイントをご紹介します」

西谷さん「最初のポイントは、腰の位置を高くして歩くこと。トップランナーは皆、腰の位置を高く保ったまま上下動させずに走っています。腰を水平移動させるように前進すると、筋肉や関節に余分な負荷をかけずに走れるそうです。意識して歩いてみると、確かに体が安定します。私もこれからは、練習前のウォーミングアップとして腰高のウォーキングを意識してみます！」

西谷さん「次のポイントは目線を高くしないこと。目線が上を向きすぎると自然とアゴが上がり、頭がカラダの後ろに傾くので重心も後ろにずれて脚が前に出にくくなるそうです。特にランニングでは、走り疲れたり、上り坂の途中で頂上を気にし過ぎたりすると、アゴが上がって目線が高くなりやすいので要注意。歩くときも走るときも、必ずアゴを少し引いて、やや低めの目線を一定に保つことが大切です」

西谷さん「3つめのポイントは、腕の振り方です。ヒジの角度は90度くらいが目安。ヒジを後ろに大きく引いて振ることを意識します。高橋さんが腕振りの練習として定期的に行っていたのが、写真のように両腕のヒジを胸の前で合わせてから、ヒジを振り子のようにリズミカルに動かす方法です。鏡の前で50～100回。
ヒジをカラダの側面から離さないことも大切です。離れすぎるとカラダの推進力が得られなくなってしまうので注意してください。手をギュッと握りしめると肩に力が入り、上半身がブレやすくなるので、まずは手のひらをブラブラさせたり肩を大きく上下させたりして、余分な力を抜いてから始めましょう」

西谷さん「最後のポイントは骨盤です。自分の脚がみぞおちから伸びているとイメージしながら、骨盤を大きく動かして歩くと、自然に腰が前に出て歩幅が広がります。1歩1歩はわずかな差でも、何百歩、何万歩と重ねていけば大きな差になり、脚にラクをさせることができるのだそうです。練習では、写真のように1本の線の上に足を着地させて歩いてみました。やってみると骨盤の動かし方がよく分かります。腰を大きくひねるので、ウエストのシェイプアップ効果もありそう！」

西谷さん「高橋さんに教えられた4つのポイントを意識しながら、400mトラックのライン上をまずはウォーキング。正しい歩き方だけでなく、あえて腰の位置を下げたりアゴを上げたりして、それがいかに疲れやすいかを体感しながら1周しました。2、3周めはジョギング。ウォーキングで覚えたことを意識しながらランニングフォームを調整。あらためて、自分の走り方にはまだまだ効率の悪い点があることに気付かされました。普段の練習でも実践してみようと思います！」

高橋さん「ビギナーの方は、走るときにどうしてもふくらはぎの筋肉に頼って脚を動かしたり、足首を曲げて足裏で地面を強く蹴ったりして、前に速く進もうとしがちです。こうすると足やふくらはぎの筋肉、足首が疲れやすくなって、ケガもしやすくなります。ランニング動作では、小さなふくらはぎの筋肉や細い足首に頼るのではなく、より大きな太腿やお尻の筋肉をしっかり使うことが大切。
その感覚を養うためにお勧めなのが、『腿上げ』と『巻き上げ』という2つの練習方法です。脚を効率よく動かすためには、太腿を前方にしっかり上げるだけでなく、脚が後ろへ流れないように足をすばやく引きつけることも大切です。練習を重ねることで、脚がムダなくきれいに回転するようになりますよ」

西谷さん「まずは腿上げの練習です。ポイントは、腕をしっかり振ってテンポ良く脚を動かす一方で、上半身を反らさないように注意すること。ウォーキングで習った4つのポイントも意識しながら、1歩1歩確実に少しずつ前進していきます。高橋さんから『適度な前傾姿勢ができていてすごくいいフォームだね～』と褒められました！」

西谷さん「次に行った巻き上げの練習は、着地後に足が後方に流れてしまうムダな動作を防ぐことが目的です。ポイントは、カカトがお尻につくくらい高く上げることと、地面から離れたときの足首の角度を90度にすること。足首の角度を広げてしまうと脚が後ろに流れやすくなり、足首の角度を戻す余分な動きも生じてしまうそうです。また、上げたヒザをカラダよりも前に出さないことも意識します。腹筋が弱い人ほど、ヒザが前に出やすくなるそうです。むむむ、意外と難しい～。腹筋をもっと鍛えなきゃ！」

西谷さん「さらに、腿上げと骨盤のツイストを組み合わせた応用練習も行いました。3つの練習は、ランニングの動きづくりにとても有効で、ジョギングの途中やレース後半の疲れた時に行うとカラダのリフレッシュにもなるそうです。」
高橋さん「太腿を高く持ち上げながら腰をひねり、上げたヒザを反対の腕のヒジに軽くタッチさせます。上半身だけを前傾させたり、軸足や上半身をひねるなどして、強引にヒジでヒザを迎えにいったりしないように。ゆっくりで構わないので、リズムよくカラダを動かして前進していきましょう」

西谷さん「実践練習の仕上げとして、フルマラソンなどのレースで、前半に脚のスタミナ温存する走り方のコツを教わりました！ 写真のようにまっすぐ立った状態から、姿勢を変えずに重心を前に移していくと、倒れそうになって思わず足が1歩前に出ます。そのまま5歩進む動きこそがその人の一番自然なランニングフォームの原型であり、余分な力を使わずに走るためのテクニック。フルマラソンでは、スタートから30㎞くらいまではこのフォームでスタミナを温存しながら走り、そこからゴールまで脚の力を最大限使って走る。これによって理想的なレース運びになるのだそうです。皆さんもぜひ試してみてください！」

西谷さん「最後に、高橋さんと藤井コーチと一緒にトラックを走り、高橋さんが2001年に樹立した当時の女子マラソン世界最高記録、2時間19分のスピードを体感しました！想像以上に速いペースなので驚きました。高橋さんから『フルマラソン2時間19分の記録を出すためには、400mトラックを1周走った人は残り104周、200mトラックを1周走った人は残り210周を同じペースで走り続ける』と聞いてさらにびっくり。トップランナーたちのすごさをあらためて感じました。なかなか味わえない貴重な経験ができて本当に楽しかったです！」

西谷さん「練習でたっぷり汗をかいた後、前後半の休憩タイムには、ヴァームウォーターを飲んで汗で失われた水分とミネラル分をしっかり補給！　高橋さんは『レース中に水分補給するときには、（写真のように）コップの真ん中を軽く握りつぶしておくと、口に入る量が少なくなるので、こぼしてしまったり、がぶ飲みしてお腹が痛くなったりすることが防げますよ～』とアドバイスしてくれました」

西谷さん「チームQのトレーナーとして高橋尚子さんの体調管理やトレーニング指導を担当していた西村さんから、高橋さんも日々実践していた補強運動や、運動神経系を鍛えるためのさまざまなエクササイズを教えていただきました。今回は、スクール生の皆さんが気軽に取り組めるエクササイズの一部をご紹介します！」

西谷さん「腹筋を鍛えると、ランニング中の姿勢が安定して疲れにくくなり、腰痛も予防できるので、高橋さんも練習後に必ず腹筋運動を行っていたそうです。ポイントとなるのは、カラダを動かす前のスタートポジション。写真のように、背中を地面にぴったりつけておくことが大切で、背中が浮いている状態だと、背中や腰の筋力を使うことになり、かえって腰痛を起こしてしまうこともあるので要注意。100%腹筋の力を使うために、毎回必ず背中全体をつけてから運動をはじめましょう」
西村トレーナー「この姿勢を保つだけでも腹筋を使うので、これまでやっていた腹筋運動よりもこなせる回数が減る人がほとんどですが、それでOK。最初は各3回を目標に、徐々に回数を増やしていきましょう」

西村トレーナー「4種類の腹筋運動を休まずに連続で行うことがポイントです。1つの動作を3～4秒かけてゆっくり行い、姿勢を戻したときにも腹筋の力をゼロにしないことも大切。常に腹筋を意識したまま行いましょう」

①両手を頭の後ろで組み、両脚を90度に曲げた状態から、腹筋に力を入れて肩甲骨を地面から浮かせる。ヒジを閉じてヒザに近づけないように注意。

②脚を下ろして、腹筋に力を込めながら両腕を斜め上から反対側の斜め下の方向へゆっくりと動かす。右上から左下へ動かすときは左脇腹に力を入れる。左右同じ回数を行う。指先を目で追い続けること。

③腕を地面につけた状態から、腹筋に力を入れて肩甲骨を地面から浮かせる。首に力を入れすぎたり、ヒジを曲げたりしないこと。

④再び両脚を持ち上げた①のスタート姿勢になり、腹筋に力を込めたまま、右脚の足裏で宙を押すイメージでゆっくりヒザを伸ばしてから元の姿勢に戻る。伸ばした脚を地面につけないように注意。続けて左脚で同じ動作を行い、次に右を伸ばしてから左も伸ばし、右を戻して左を戻す動作を行い、さらに、左を伸ばして右も伸ばし、左を戻して右を戻す動作を行う。1連の動作を1回とカウントする。

西谷さん「シドニーマラソンに向けたトレーニングプランの中でも、腹筋の強化は大きなテーマでした。ただ、腹筋運動って地味だけどきついんですよね～。参加者の皆さんもつらそうでした。でも腹筋が鍛えられるとランニングの実力もきっと上がるはずなので、皆さん頑張りましょう！」

西村トレーナー「お尻の筋肉が弱いとランニングの着地の際、腰の水平姿勢が保ちにくくなります。疲れてきたときは特に顕著で、負担が大きくなってさらに疲れてしまいます。お尻の筋肉を強化すれば着地がブレなくなり、脚の筋肉にスムースに力が入るので、レース後半でもへばらなくなります。なかなか鍛える機会が少ないので、ぜひ積極的に取り組んでください」 西谷さん「写真のように横向きに寝た姿勢から、片脚を持ち上げて、①ヒザの位置を合わせてゆっくり上下させる、②ゆっくり回して円を描く（前回し後ろ回し）、③ヒザを曲げてカカトをお尻につける、④足首を回してガニ股、内股にする、という4つのエクササイズを各5回ずつ行い、さらにカラダの向きを逆にしてさらに各5回ずつ行います。途中から脚が徐々に重くなって、お尻が痛くなりましたが、西村トレーナーによると『それこそがお尻の筋肉をしっかり鍛えられている証拠』なのだそうです。1日おきか2日おきに実践するのが目標。ヒップアップ効果もありそうですね！」

西村トレーナー「ランニングは片足着地の動作を繰り返すので、片足で行うスクワット運動がお勧めです。まず片足立ちになって、①ゆっくりと腰を下げて上半身を地面と水平にして、②そこから両腕と浮かせている脚を前後にゆっくり伸ばしきって、③ゆっくりと腕と脚を戻し、④ゆっくりと起き上がります。①～④の動作をそれぞれ4秒間ほどかけて行うのがポイント。太ももの内側に力を入れることを意識すると、体がぐらつきにくくなります。1連の動作を1回として、軸足を替えて各3～10回繰り返してみましょう」
西谷さん「これは…きついです！私も含めて途中でバランスを崩して足をついてしまう参加者の方がたくさんいらっしゃいました。でも、このエクササイズを行うことで、太ももやお尻、ふくらはぎ、足裏や足首、腹筋、背筋など、全身の筋肉を効率よく鍛えることができるそうです。まずは1日3回、1日おきを目標に取り組んでみます！」

西村トレーナー「最後に、カラダを効率よく動かすために、脳からカラダの各部へとつながる神経系を強化する『コーディネーション』というトレーニングをしてみましょう。ゲーム感覚で楽しくやることがポイントです。やり方自体は簡単なので、ぜひ覚えて、実践してみてください」

西村トレーナー「両脚を左右に開いて立った状態から、軽くジャンプして脚を閉じながら、同時に左右の腕をカラダの横から回し上げて頭上で両手をパチン。逆の動作で脚を開きながら、今度は股の間で両手をパチン。まずはこれを何度もリズミカルに繰り返してみましょう。できるようになったら、今度は脚の動作を1回行う中で、両手を2回連続でパチンパチンと鳴らしていきます。手足のテンポをずらさないように注意しましょう。運動神経系だけでなく、筋力やジャンプ力、バランス感覚も同時に鍛えることができます」

西村トレーナー「次は、腕の動きを少し複雑にしてみます。両足を同じリズムで開閉しながら、（写真のように）左右の拳を片腕ずつ正面に突き出してから戻します。ちょうどボクシングのパンチのような動作ですね。続いて今度はカラダの真横に向かって片腕ずつ突き出して戻します。続いてカラダの真上に、さらに地面に向かって同じリズムで拳を突き出して戻します。腕と脚の動きがバラバラにならないように気をつけて繰り返し行いましょう」

西村トレーナー「最後は脚を使ったコーディネーションです。（①の写真のように）ヒザを曲げて片足を股の間で振り上げて手とタッチ。続けて足を替えて行います。次はカラダの外側に向けて片足を振り上げてタッチ、続けて足を替えてタッチ、さらにカラダの後ろ側でのタッチ（写真②）…と続けていきます。常に同じテンポで、左右なるべく同じフォームになるように行うのがポイントです。最初はかなり難しいと思いますが、遊び感覚で何度も繰り返してみましょう」
西谷さん「これ、すごく楽しいです！でも難しい！ひとつひとつの動作は単純なのに、続けるうちにどんどん手足がバラバラになってしまいます。自分のカラダを思うようにコントロールできないことに、皆さん苦笑いされていました。一人よりも何人かでゲーム感覚でするときっと盛り上がるはずです。私も今度お友達と一緒にやってみます！」

高橋さん「今日はカラダのあちこちを使って運動したので、しっかりケアしてあげましょう。今日に限らず、ランニングや補強運動をしたあとは、必ずクールダウンのストレッチをしてください。ウォーミングアップもそうですが、準備運動や整理体操も練習の一部。翌日以降の疲労や筋肉痛を予防して、日常生活や次の練習を充実させるために欠かせないものです。当たり前の習慣として定着させましょう」