1ヵ月間に2回のフルマラソンに出場する予定で、3時間30分から3時間15分への記録更新を目指しています。レース間の調整で注意すべきことは？（男性）

大切なのは2つのレースどちらも良い記録を出そうと思わないことです。モチベーションが続きません。後のレースで記録を狙うとして、前のレースは42km走のトレーニングととらえ、“好条件で強化練習ができてラッキー”と考えましょう。レース間は、過度の練習はよくないですが、練習量の落とし過ぎもいけません。量を落とし過ぎると不安になり、練習で走るスピードをつい上げてしまうもの。それがレース中、フォームを崩すことになりかねません。1km5分程度のペース走を中心に、レース直前に少しカラダが重いな…というくらいに調整するのがポイント。カラダが軽いとレース前半で飛ばし過ぎて、後半の失速につながりやすくなります。さらに、あらかじめ立てた練習メニューにこだわり過ぎずに、トレーニングで受けた刺激に対するカラダの反応を慎重に見極めて、メニューやレスト（休養）を調整していきましょう。

これまでフルマラソンを10回以上走っていますが、そのうち2/3のレースで30km過ぎで吐き気をもよおしてしまいます。どうしたらよいですか？（女性）

体質などの個人差があるので断定はできませんが、水分補給の方法を工夫してみることをお勧めします。ランニングでは内臓が絶えず揺れた状態になるので、給水で水分が胃にたまると負担がかかり、吐き気の原因になることがあります。それを防ぐために、給水所でもらったコップ1杯の水を1度に飲もうとせず、小分けにして飲むといいでしょう。ペットボトルなどを携帯してさらに細かく摂るのもいいですね。他に、レース前に胃薬を飲むことで改善されることもあります。すでに試されているそうですが、胃薬にも成分的にいろいろなタイプがあるので、他のものを試してみるのもいいですよ。

レースや長距離練習で貧血症状になりやすいのですが、何か対策は？（女性）

長距離走は貧血症状に陥りやすい運動と言われています。ただ、走行中に貧血気味になってからそれをサプリメントなどで回復させることはまず無理です。あくまでも日頃の予防が大切。一度貧血症状に陥ると、その後も体調不良を引きずってしまうことがあります。基本はやはり鉄分などの栄養補給。鉄分の多いレバーやひじき、さらにコルディアFeなどを日頃から継続して摂るようにして栄養を不足させないようにしましょう。

これまで4回フルマラソンを走って、サブ4前後で足踏みをしています。サブ3．5を目指すためにはどんなトレーニングをするべきですか？（男性）

最も大切なことは、レースでの適切な「ペース」に対する「感覚」と「体力」を身につけること。サブ3．5が目標であれば、1km5分のペースを自分にとっての「普通のレベル」にしなければなりません。ウォームアップとしてのジョギング以外に、1km5分ペースで5kmをラクに走りきれるようにするところから始め、徐々に距離を延ばして10km50分を目指します。その他、ポイント練習では、1km4分30秒の10km走を余裕残しで走りきる練習や1km4分程度の10kmスピード練習にも取り組みましょう。最終的には、ハーフマラソンで1時間40分を無理なく切れるようになると、フルマラソンでのサブ3．5達成が見えてきます。

フルマラソンのレース後半に脚が痛くなってガクッとペースが落ちてしまいます。スタミナ（心肺機能）はあると思うのですが、トレーニング方法に問題があるのでしょうか？（女性）

ジョギングを月間200kmと水泳を中心にトレーニングをされているとのことで、練習量は十分だと思います。ただ、水泳をされている方はランニングで重心が高い位置になりやすく、カラダの軸がブレて、それが脚の負担になることがあります。後半の痛みや失速はおそらくフォームの崩れが原因でしょう。フォーム改善のお勧めメニューは、不整地を走るトレイルランやクロスカントリーです。不整地を走ると、カラダのバランスが崩れそうになるのを補正する能力が向上し、着地の負担を分散させる体幹の筋力も強化されます。普段の1回のジョギングと同じ距離でいいのでぜひ取り組んでみてください。

月間250～300km走っていますが、8月頃に急にカラダが重くなって走れなくなった時期がありました。今はよくなったのですが、再発が心配です。何が原因でしょうか？（男性）

詳しくはわからないのですが、オーバーワークが原因で血液に何らかの異常が起きてしまったのかもしれません。疲労蓄積ではなく、その異常に対して脳がカラダに走るなという信号を送ったのでしょう。練習量は同じでも気象条件や生活・仕事上のストレス、睡眠不足などによってオーバーワークとなることもあります。ちなみに、実業団チームが夏に高原合宿を行うのは、涼しいところで走るだけが目的ではなく、エアコンなしで深く眠るためでもあるんです。もしも再び異常を感じたら無理に走らず休む。休むべき時にしっかり休むこともコンディション維持やレベルのアップには欠かせません。ただ、全く運動しないのではなく、ウォーキングで筋力維持に努めたり、持久系ではないスポーツ、たとえばバッティングセンターやゴルフの打ちっぱなしなど瞬発的な運動でストレスを発散させたりするのがお勧めです。

フルマラソンを3時間30分で走るためのレースでの理想的なペース配分を教えてください（女性）

よくマラソンは「最初から最後までイーブンペースが目標」と言われますが、現実には、世界のトップランナーでも35km以降は絶対にペースが落ちます。彼らが優れているのは、その落ち幅をいかに少なくできるかの術を知っていること。多くの方は、最初から飛ばして中間点に向かって徐々にペースを上げてしまい、後半のフォームの崩れを修正できずにどんどん失速するというレース運びになってしまうんです。ポイントは最初の5km。カラダを有酸素運動に慣らす区間と捉え、スピードを上げたくなる気持ちをグッと抑えられるかどうかがペース配分の成功のカギです。

フルマラソンとウルトラマラソンの練習法の違いは？（男性）

ウルトラマラソン用の練習では、「ゆっくり走る練習を増やす」ことがポイントとなります。100kmマラソンでのサブ10（10時間切り）レベルのランナーは、週に1回以上は30km走を、月に1回以上は70km走を行ってカラダの耐久力を維持していることが多いようです。フルマラソンのようなスピード練習よりも、1km6分くらいのペース走が基本です。初めてウルトラマラソンに挑戦する方であれば、まずは30km走または3時間走にトライしてください。できれば目標レースの前に、その距離よりも少し短めのレースに出てカラダを慣らしておくとなおいいでしょう。

スピードを上げた練習をすると、肋骨にそった脇腹が痛くなります。原因は何ですか？（女性）

原因として考えられるのは、急に速いスピードで走ったことです。カラダが有酸素運動に慣れるまではジョギングなどでじっくりゆっくり走ってからスピード練習に移りましょう。また、呼吸の効率を上げるために、腹式呼吸を練習はもちろん、普段の生活でも実践してみてください。さらに、ランニングの腕振りで両肩に余分な力が入って上がっていると、上半身がねじれたりこわばったりして脇腹痛の原因になることもあります。これを防ぐため、走る前や走っている最中に、時折肩の力を抜く動作を行うことも大切です。

▲TIME TABLEのトップへ