スタート会場の西京極総合運動公園は、場所によっては大変混雑しているところもあるので、スタート時刻から2時間ほど前を目安に余裕を持って到着し、自分のスタートエリアを確認したり、軽くカラダを動かせるスペースを探したりしておきましょう。また、トイレに長い行列ができることも予想されます。不安な人は近い場所で待機したり、スタートエリアへの集合時間の前に早め早めのタイミングで済ませたりしておくことも大切です。

着替えや荷物預け、トイレなどを済ませたら、ウォーキングやストレッチ、整理体操をしてカラダをほぐすウォーミングアップをしておきます。その際、まずはストレッチや体操を落ち着いて行なってから、ウォーキングやスロージョグなどをして筋温を高めてから行いましょう。また、反動をつけたり痛みを感じたりするほどの激しいストレッチは逆効果です。レースへの緊張を抑えるつもりで、ゆっくりじっくり取り組みましょう。その後も、余裕があれば筋肉や関節がこわばらないように、カラダを時々動かしておくことが大切。水分や栄養の補給と合わせて、その日の気温や湿度など天候に応じて準備しましょう。

スタートエリアに整列してからも、ある程度の時間、その場で待機することが予想されます。スタート時刻が近づいて緊張が高まってきますが、そんなときは周りのランナーと会話してみるのもいいでしょう。マラソン経験が豊富な人から貴重なアドバイスが聞けることも。また、じっとしているとカラダが冷えて筋肉が硬直してしまうので、軽いエクササイズやストレッチをして、カラダをこまめに動かし続けておきます。スタートの30分前を目安に、17種類のアミノ酸バランス飲料「スーパーヴァーム」や「ヴァームウォーター」を口にして、水分やアミノ酸を補給しておくのもお勧めです。

いよいよスタート！華やかな雰囲気と周りのランナーの勢いにおされて、ついスピードを上げたくなるものですが、ここでのオーバーペースは後半での大幅な失速につながる原因となります。また、大勢のランナーに囲まれて予定よりも遅いタイムとなるかもしれませんが、焦りは禁物。無理な追い越しや蛇行はスタミナをムダに消耗するばかりか、他のランナーと接触する危険もあります。序盤の1～2kmは、カラダを温めるジョギングのつもりでのんびり走りましょう。

少しずつ混雑が緩和され、さあペースアップ！…といきたくなりますが、ここでもグッと我慢。レース序盤の5kmは、最もオーバーペースを避けなければいけない区間です。下町情緒ただよう商店街の間を抜ける四条通は平坦な道で走りやすく、正面に見えてくる嵐山の清々しい緑を眺めながら、予定通りのペースで走りましょう。5km地点過ぎにある最初の給水ポイントを迎えたら、喉の渇きを感じていなくても練習のつもりで、必ず水分を補給しておきましょう。ただし、トップランナーのように走りながらコップを受け取ろうとはしないこと。他のランナーに注意しながら速度を落としてコップを受け取り、歩きながら少しずつ飲むようにします。一気に飲み干してすぐに走り出すとむせてしまいやすくなるので要注意。コップを捨てるときはコース際に移動して他のランナーの迷惑にならないように。エイドステーションではボランティアスタッフの方々にお礼を言う余裕を持ちたいですね。

渡月橋の手前まで続く桂川沿いの道では、視界が開け、京都らしい美しい風景が広がります。その後ダラダラとした上り坂が始まり、ビギナーランナーにとっては厳しいアップダウンが続くようになります。カラダがほぐれて軽快に走れるようになってきますが、むやみにスピードを上げるのは禁物。また、予定のペースから遅れてきても焦らないようにします。上り坂では1歩1歩着実に、下り坂ではスピードを出し過ぎて脚力をムダに使わないように注意。少し歩幅を小さくするつもりで走るとよいでしょう。特に8～9km区間にある上り坂は心臓破りとも言える難所ですが、10kmを過ぎたあたりにある給水所を目標に頑張りましょう。また、寒さと緊張から普段よりトイレが近くなることがありますが、タイムロスを気にして無理に我慢するとスタミナを余計に消耗したり体調不良を起こしたりすることも。コース脇の特設トイレは混雑が予想されますが焦らずに。なるべく空いているところを探しましょう。

スタートから10km地点を過ぎてくると、細かなアップダウンは続くものの、レースの雰囲気に慣れてカラダも温まってくるので、少し落ち着いて走れるようになります。京都らしい風情のある町並みや世界遺産である仁和寺が見えたりして、気分も楽しくなってくるはず。ただし、幅の狭い道は距離感がつかみにくく、ランニングのペースを乱しがちなので要注意です。また、フルマラソンの本当の勝負どころは、中間点を過ぎた後半にあります。腕の振りや姿勢、着地したつま先やヒザの向き、呼吸のリズムなどに気を配ってなるべくランニングフォームをキープするように努め、オーバーペースに陥らないように注意してください。18km地点あたりを過ぎると、中間点付近まではゆるやかな下りの道が続くようになります。ここでレース後半に備え、疲労した脚を回復させるようにゆったりと走りましょう。川の流れや対岸のランナーの姿も見えて、気持ちもリフレッシュするはずです。

賀茂川を離れてまもなくすると、いよいよ中間点です。前半を無理のないペースで走り抜けたランナーの方なら、まだ余裕が残っているはず。そうでなければ、事前のトレーニング不足か前半がオーバーペースだったことになります。前者の場合は「まだ半分」と考え、今一度気持ちを引き締めることが大切。むやみにペースを上げず、フォームを再確認したり給水ポイント付近で軽いストレッチをしたりして、カラダをリフレッシュさせましょう。後者の場合は、逆に「もう半分」ととらえましょう。「やっと半分」「まだ半分も残っている」とは考えないこと。走るペースを少し落としても構いません。また、制限時間での完走を目指すランナーは、エイドステーションにおかれた補給食を少しずつとるようにします。スタート前にとった栄養だけでは足りないので、後半のスタミナ切れを防ぐためにも、空腹対策には早めに取り組みましょう。

中間地点を越えて整備された道をしばらく行くと、京都マラソンの最大の難所とも言える、激しいアップダウンが始まります。急なアップダウンが続く26km地点あたりまではとにかく我慢。カラダにかかる負荷がグッと増えて苦しさを感じますが、ここを乗り切れば、あとは比較的高低差がゆるやかになります。心が折れそうなつらさを感じた時は、周りからの声援に耳を傾けたり、「苦しいのは自分だけではなく、周りのランナーも同じ」と考えたりしましょう。また、上り坂では、ヒジの位置を下げ後ろに引くことをより強く意識し、腕振りを力強くすると、脚の推進力をサポートしてくれます。下り坂ではスピードを出さないようにすることが大切です。レース終盤に向けた栄養補給もこの辺りのタイミングでしておきます。慌てて口にせず、ペースを落としてゆっくり食べ、気分転換にもつなげましょう。

23km地点を過ぎた辺りで、このコースで唯一のトンネルを迎えます。うす暗いトンネル内ではスピード感覚が鈍り、早くトンネルを出たいと無意識にペースが上がってしまうことがあります。腕時計や呼吸のリズムなどで自分のペースをチェックし、落ち着いて走るようにしましょう。

30km地点を過ぎて、再び賀茂川沿いのコースに入ると、ゆるやかな下りの直線が続くようになります。距離的には苦しさが少しずつ増してきますが、ゴールはかなり近づいていますし、河川敷で視界が開け、遠くには美しい山の稜線も見えて気持ちよく走れるはずなので、うまく気分転換をはかるようにします。残りの距離やタイムにとらわれすぎず、川の流れのように淡々と進むことを考えて走りましょう。そして、この後に迎える京都マラソンの最後の上り坂に備えるようにします。コース、そして自分自身との厳しい戦いを前に、給水や補食、トイレ、深呼吸、給水の水を脚に軽くかける、フォームの再確認など、できることは全てやっておきましょう。

フルマラソンの経験豊富なランナーでも、レース終盤での上り坂は体力的にきつく感じます。また、35kmもの距離を走り続ければ、どんなランナーもカラダのどこかに痛みが出始めたり疲労が蓄積したりするもの。残りの7kmは全体のわずか1/6ながら、その2倍、3倍の距離に感じることでしょう。37～38km区間の上り坂ではペースを極端に落とすか歩いてもOK。頑張りすぎないで、とにかく乗り切ればいいと割り切りましょう。下り坂では着地で脚にかかる負荷が増してつらく感じますが、それが終われば、ゴールまではほぼフラットで走りやすい道になります。この苦しさを乗り越えるからこそ、ゴールした時に大きな感動が味わえるのだと自分に言い聞かせましょう。

ゴール地点が近づいてくると、沿道の声援も一層熱を帯びてきます。しかし、心身ともに疲労がピークに達し、その声援に応える元気すら残っていないかもしれません。ですが、ここであえてしてほしいのは、「笑顔になること」です。とても笑えないほどのつらさであっても、深呼吸をして、顔の筋肉を動かして笑顔をつくります。そうすることで、カラダの力みが多少なりとも薄れて、気持ちもリフレッシュすることで、最後の活力がわき出してくるはず。フィニッシュゲートをくぐり抜けるときの表情やポーズを考えたりするのもお勧めです。

長かった42.195kmの旅もいよいよフィナーレです。拍手や声援が絶えないフィニッシュエリアに入ってくると、それまでのつらさよりも、フィニッシュへの期待感が増してカラダが軽く感じることも。平安神宮のシンボルである大鳥居がランナーを迎えてくれます。最後の直線コースでは、気力体力を振り絞って、自分にとって一番良いランニングフォームと笑顔で走り、最高の瞬間を迎えましょう！そうして初マラソンを終えた直後のランナーは、疲労困憊で歩くことすらままならないこともあります。家族や知り合いの方にサポートをしてもらっている場合は、あらかじめどのあたりで待っているかを事前に伝えておくことが必要です。また、その日の天候にもよりますが、走り終えた後にカラダがどんどん冷えていくことも。寒い日の場合は、厚手のタオルや温かいドリンク、スープ、携帯カイロなどでケアしておくといいでしょう。