筋肉を適度に刺激してカラダを硬直させない！

ウォーキングや軽いジョグ、ストレッチといったウォーミングアップ運動を念入りにしても、スタートエリアで待機している間に、じっと立っていると、その効果が失われてしまうこともあります。カラダを冷やして、筋肉や関節周りをこわばらせないためにも、積極的にカラダを動かすことを心がけましょう。刺激を与える部位を意識しながら、ゆっくりじっくり取り組んでください。周囲のランナーたちの迷惑にならないようにすることも大切なマナーです。

ひざ回し

手をひざに添え、両膝を大きく回す。右回り、左回りを交互に行う。

手首・足首回し

両手を組んで手首を回す。足首は内回し、外回しを交互に行うほか、前側や左右に曲げるストレッチも行うとよい。

腰回し

足を肩幅に開いて立ち、手を添えた腰で円を描くようにゆっくりと回す。右回り、左回りを交互に行う。

肩回し

両ひじを曲げた状態で、肩をグルグルと回す。肩甲骨が動くことを意識しながら、後ろから前、前から後ろの両方を行う。

ツイストジャンプ

上半身と下半身を逆にねじるようにしてジャンプする。連続で10回程度行う。

踏み込みステップ

その場で足を１、２、３とリズミカルにステップを踏む。３ステップを10セット程度行う。

疲労からくるフォームの乱れを修正しよう！

どんなに軽快に走っていても、レースの途中からカラダに疲労が蓄積することで、無意識のうちにランニングフォームが乱れてくることがあります。フォームが乱れると、レース後半での筋肉疲労や筋肉痛をさらに助長することに…。これを防ぐためにも、以下のエクササイズをスタートから3km地点辺りから、走りながら時々行い、カラダに適度な刺激を与えて、正しいランニングフォームを維持することにも努めましょう。

腹筋意識ラン

走るリズムに合わせて、着地した脚側のお腹を軽くたたいて刺激する。カラダの軸を支え、正しいランニングフォームをキープするのに大切な腹筋が使われていると意識できるまで続けよう。

でん筋意識ラン

走るリズムに合わせて、着地した脚側のお尻をトントンと軽くたたいて刺激する。でん筋も腹筋同様、カラダの軸を支える大切な部位。腹筋刺激ランの直後にセットで行うとよい。

肩甲骨回しラン

背中の肩甲骨だけを意識して、回すように動かす。後ろから前、前から後ろの両方を4～5回ずつ行う。背中が丸まったり、姿勢が悪くなるのを防ぎ、呼吸をラクにしてくれる。

肩回しラン

肩に余分な力が入らないようにして、ひじを伸ばした腕を後ろから前に回すことで肩を大きく動かす。３回ずつ左右交互に行い、肩の力みがとれるまで続けると、カラダの重心がブレなくなる。

カラダを優しくケアして疲労や痛みを和らげよう！

終盤のつらさに耐えて感動のフィニッシュ！…苦しさから解放されたことで、レース後は座り込んだり寝転んだりしてとにかく休みたくなると思いますが、その前に少しだけ、ゆっくり歩く、軽くストレッチをするといったクーリングダウン運動をしておきましょう。ダメージを受けたカラダを放置すると、その後の筋肉痛や疲労感がより大きくなりやすいのです。また、水分や栄養を補給することも大切です。さらに帰宅後は、以下のセルフ・マッサージにも取り組み、頑張ってくれたカラダのリカバリーをサポートしてあげましょう。

太ももの外側のマッサージ

張っている部分などを両手で押さえ、気持ちのいい痛みを感じる程度の強さでマッサージしてもみほぐす。

ヒザ下のマッサージ

ひざの外側にある突き出した骨から指４本分下にあるツボを、もう片方のかかとやくるぶしなどを使ってグリグリと押す。

足の甲のマッサージ

両手の親指を使い、足の甲をまんべんなくもみほぐす。足の甲には細かい腱が集まっており意外と疲れがたまりやすい。

足の裏のマッサージ

両手の親指で土踏まずの周辺を強めに押しながらもみほぐす。一点に集中しすぎず、足裏全体をマッサージする。