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ランナーの「適正体重と体脂肪率」

ランナーの「適正体重と体脂肪率」

体重や体脂肪は少ないほどいい?

ランニングでは、着地時の際に体重の3倍程度の衝撃が足にかかると言われています。走る距離が延びれば、それだけ衝撃によるカラダへの負担も増します。

また、国際マラソンに出場するようなハイレベルなランナー達は、皆スリムな体型であるだけではなく、体脂肪率が10%をきるような人も少なくありません。
では、痩せれば痩せるほど速くなる? ある意味間違いではないかもしれませんが、同時にとても危険な考え方でもあります。

あくまでも体の機能は減らさない!

着地時の衝撃は、筋肉、骨、靭帯、腱といった各パーツがクッションの役割を果たすことで緩和されます。

また、ランニング動作をスムーズにするのも、これらのパーツです。
さらに体脂肪はランニングなどの有酸素運動において、重要なエネルギー源となります。
つまり、体重や体脂肪率を過剰に落とせば、たとえスピードは上がっても、ケガや故障のリスクが増大し、スタミナ切れも起こしやすくなってしまうのです。
まずは衝撃に耐えうるカラダ作りと、スタミナの維持が大前提であり、体重や体脂肪はこれを損なわない範囲で落とすことが必要です。

数値への過剰なこだわりはNG

適正体重については「BMI(ボディマス指数:body mass index)」がひとつの指標になります。
算出方法は、体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))。
たとえば、身長165cmで体重55kgなら・・・55÷(1.65×1.65)=20.2となり、BMIは20.2。

日本肥満学会では、BMI22を標準体重としており、25以上を肥満、18.5未満を低体重としています。ランナーにとって最適なBMI指数は、特に定められていませんが、足への負担を考えれば、標準値は下回ったほうがいいでしょう。

また、低体重はカラダの機能低下や故障リスクの増大を招きやすいので、BMI18.5未満は要注意。ランナーであれば、BMI19.5以上21以下、この程度が適正な範囲と考えていいと思います。

一方、適正な体脂肪率は、男性の場合 30歳未満で14~20%、30歳以上で17~23%、女性の場合 は30歳未満 で17~24%、30歳以上で20~27%とされています。これは、適度なトレーニングとバランスの良い食生活を続ける中で上記のBMIを達成すれば、自ずと達成できるはずです。

注意していただきたいのは、体重や体脂肪率の数値に過度にこだわるあまりに「健康」を損なってしまうことです。体重や体脂肪のコントロールは、まず極端な太り過ぎや痩せ過ぎを解消することからはじめてください。

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