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月間走行距離を少しずつ伸ばしてみよう!

月間走行距離を少しずつ伸ばしてみよう!

ランニングの頻度と距離を増やすための時間づくりを

ハーフマラソンをめざすなら、まずは10km以上の距離を楽々走りきる体力を身につけましょう。そのためには、やはりランニングの頻度と1回に走る距離を増やす必要があります。平日に時間が取れる人なら、土日を含めて週3、4日のペースで走るのが理想です。通勤・通学前の早朝の時間帯や、安全なコースがあれば夕方や夜に走ってもいいでしょう。無理のない範囲でプランを立て、なるべくトレーニングの間隔を開けないようにしてください。

土日"集中"組は無理せず、......でもしっかりと

土日しか走れないという人は、可能ならばその際に集中して練習時間を確保します。そのぶん、カラダの負担が大きくなりますから、途中に休憩をはさむなど、疲労をためすぎないように気を配りましょう。ウォーミングアップやクールダウンを含めて全体で2時間程度運動できれば、基礎体力の向上が十分期待できます。また、平日は走る時間は取れなくても、歩く時間を増やしたり、自宅で軽い筋トレやストレッチを行うなど、カラダに刺激を与えておきましょう。

まずは30分、同じペースで走り続ける

1回に走る距離については、まずは30分間同じペースで走り続けることからスタートとします。人によってペースに違いがあるので、同じ30分間であっても走れる距離に差が出ますが気にせずに。走り込めば自然と距離は延びてきます。ただし、終盤に呼吸やフォームが大きく乱れたりするのは、あきらかなオーバーペース。さほど疲れを感じずに最後まで走りきれるペースで臨んでください。その上で、5分か10分刻みで走る時間を増やしていきます。ハーフマラソンをめざす人なら60分間走を2セットこなすことをめざしましょう。

月間走行距離、100kmを目標に!

こうした練習を重ねることで、毎月の走行距離は確実に増えていきます。トップレベルのランナーの場合、月間走行距離が1000kmを超えることもありますが、もちろん、これは規格外。まずは週に20~25km、1ヵ月で80~100km程度をクリアすることを目標に。とはいえ、過激に距離を延ばせば、ケガや故障の原因ともなりかねません。体調の変化を見極めながら、少しずつ増やしてください。

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