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走り込みの重要性と注意点

走り込みの重要性と注意点

過ごしやすい季節になったら、走り込みでレベルアップを

「走り込み期」。月間走行距離を延ばしたり、トレーニングメニューの中身を濃くするなどして、筋力やスタミナの強固な土台を作りたいところです。もちろん、ケガや体調不良を起こさないように無理は禁物ですが、ハーフマラソン、さらにはフルマラソンへのステップアップを念頭においている人にとって、走り込みの敢行は体力面だけではなく、レース後半で"最後のふんばり"を引き出す、精神面のレベルアップにもつながります。

とにかく走る!はNG。休みながら距離を延ばす

ランニングが習慣化し、レース出場なども経験した人なら、たとえば、ゆっくりと走るLSDであれば、これまでの1時間を1時間半、2時間へと増やすこともできるでしょう。まず、それがより距離の長いレースに向けた、ファーストステップになるはずです。ただし、距離を大きく延ばして走った日から数日間は、完全休養かごく軽めの練習メニューをこなすようにして、カラダのケアも十分に。

こうしたメリハリのある練習を続け、1ヵ月の合計走行距離が前月の1割から3割増におさめるのが安全に練習量の増やす時の重要なポイントです。

走り込みに耐えられる膝を作っておこう

また、走り込んだ人に起こりやすいのが、ランナーズニーや半月板損傷といった膝のトラブルです。ビギナーにも膝を痛める人が多いのですが、これはいずれも、主に筋肉不足が原因です。

予防には膝周りの筋肉を強化することが必要ですが、走り込みと同時にはじめても意味がありませんから、スクワットなどのトレーニングをふだんからしっかりと練習メニューに組み込んでおきましょう。

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