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ハーフマラソンの走り方

ハーフマラソンの走り方

距離表示と腕時計でしっかりペース管理を

10kmレースなら、経験の浅いランナーでも「勢い」で走り切ることもできますが、ハーフ以上のレースでは、きちんとレースプランを立てて臨むことが鉄則です。

その柱になるのが「ペース管理」。コース上の距離表示を利用して、腕時計で自分のタイムを計測しながら、練習時の平均ペースを守ることを心がけます。面倒かもしれませんが、ペース管理はそれだけ大事だということ。
レース経験を重ねて感覚が自然と身につくまでは、こまめに確認してください。

給水・給食ポイントなどは事前に確認を

距離表示がない大会では、事前に大会要項を見るか事務局、本部に問い合わせるなどして調べ、全体の距離を3kmか4km、5kmのブロックに分けて目標タイムを設定しておきましょう。また、コースマップで高低差やカーブ、給水・給食ポイント、目印になる建物などを確認して、「このブロックでは給水をとるから想定タイムをプラス」「最後のスパートに向けて呼吸とフォームをもう一度整える」など、できるだけ"戦略"を立てておくことも必要です。

スタート時の混雑に惑わされない

大会の規模が大きくなると、スタート直後の混雑が激しく、他のランナーが壁になってなかなか自分のペースで走れなかったり、後続ランナーに抜かれたりすることで焦りを感じやすいものです。
ここで前のランナーを抜かそうと、強引にコースを変更したり、加速と減速を繰り返すのは禁物。スタミナのロスや接触による転倒など、デメリットばかりです
。周囲に注意しながら、呼吸を整え、カラダを温めることを意識しながらゆったりと走ることを心がけましょう。

基本はイーブンペース

スタートの混雑が落ち着いたら、腕の振りや足運びのリズム、足やヒザの方向などランニングフォームをチェックしながら徐々にペースを上げて、イーブンペースを守ります。目標のラップタイムに対して±5秒以内におさめられたらOK。そして、"未知の距離"に突入する中間点で、フォームとともに自分の疲労度をチェック。筋肉疲労や呼吸、空腹感、喉の渇きなどを確認しましょう。想定以上に疲労を感じているようなら、ペースを下方修正する勇気も必要です。

最後の踏ん張りどころでは、あえて自己チェックを

残り3kmあたりからは、カラダはかなりきつくなってくるはずです。
しかし、これは初レースに限らず、誰もが経験すること。踏ん張るしかありません。そんな余裕はないかもしれませんが、可能ならば、ここで腕の振りや姿勢、足の運びなどを再度チェックしてみてください。一番疲れている時にこそ欠点が出やすいもの。これを修正できれば最後のスパートが楽になることはもちろんですが、次のレースのステップアップにもつながります。

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