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初フルマラソンでの目標設定

初フルマラソンでの目標設定

"完走すればいい"という人も、大まかな目標タイムを!

フルマラソンに初挑戦する人は、ぜひ目標タイムと1kmごとのペースタイムを設定してください。「とにかく楽しく、制限時間内で完走すればいい」という人もいるかもしれません。しかし、ノープランで走ればレースの雰囲気や勢いに流されてペースは"バラバラ"。余計に体力を消耗し、"バテバテ"になったレース後半は、マラソンを楽しむどころではなくなってしまうでしょう。大まかでも目標タイムとペースを決めておくことは、レース本番で大きな意味を持つのです。

1km走の自己記録×42.195......

まず、全力の6割程度のスピードで走り、ゴール後も疲れが残らずまだまだ走り続けられる「マイペースタイム」を設定します。基本となるのは1km走の自己記録で、これを42.195倍したものが「理想の自己ベストタイム」となります。もちろん、実際のレースでは、序盤の混雑や疲れによるペースダウンなどもあって数字通りにはいきません。個人差はありますが、その1.1~1.2倍のタイムを、大まかな目標タイムと考えましょう。たとえば1kmを7分のペースで走れば、7×42.195=295.365×1.1~1.2=324.9015~354.438で、5時間25~55分となります。

試走でマイペースタイムの確認を

普段の練習では、1kmのマイペースタイムで5km、10km、14km(フルマラソンの約1/3の距離)、21.1km(ハーフマラソンの距離)と、それぞれの距離を試走する機会を作って、このペースが本当にフルマラソンに合っているかを確認してみましょう。特に10kmやハーフの距離は、実際に大会に出場すると、確認と同時にいいトレーニングにもなります。

悪条件下で走る想定もしておく

このように無理のないペースやタイムを設定しても、当日の体調や気象条件、想定外のアクシデントで達成できないことがよくあります。そんなときは、あせってマイペースタイムをキープしようとしても長続きせず、終盤の大幅な落ち込みを招くだけです。悪条件でも走りきるために、マイペースタイム(1km走)よりも10、20、30秒と遅くしたときの目標フィニッシュタイムも設定しておきましょう。

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