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レースプランニングのすすめ

レースプランニングのすすめ

コースマップを入手して事前にチェックを

サブ3.5(3時間半切り)という高い目標を達成するためには、実際に走るコースの特性を事前にしっかりと把握しておくことも必要です。

高低差や道幅、例年の気温と湿度、参加者数、エイドステーションやトイレの位置など、調べておきたいことは山ほどあります。まずは大会の公式ホームページなどからコースマップを入手し、各ポイントの目標タイムなどを書き込んでおきましょう。

過去の参加者の情報も活用する

上り坂ではペースが落ちることを考慮するほか、スタミナが限界に近づく終盤にもある程度のタイムロスが出ることを想定しておきましょう。
また、河川敷や海岸沿いで行われる大会のコースは直線道路の割合が多く、風の影響を多く受けることが予想されます。

インターネットで過去に出場したランナーのホームページやブログ、ニュース記事などを検索して、大会要項ではわからないコースの特徴などを入手しておくことをおすすめします。

可能なら一度現地に足を運んでみよう

可能なら、大会前に一度現地を訪れてコースの特徴や雰囲気を自分の眼で確認してください。

コース上の目立つ建物や名所、路面の状態などが事前に把握できれば、その後の練習メニューのアレンジや、頭の中でコースをイメージすることでランニング時のモチベーションアップにもつながります。
また、コースの大まかな距離感など、実際の感覚をつかんでおけば、レース中の不要なあせりを防ぐこともできるでしょう。

レース当日にコンディションのピークを

もう一つ、レース本番で能力を最大限発揮するために欠かせないのが、「コンディションのピーキング」です。これは、レース本番の日に合わせて、体調を万全の状態に調整すること。

基本的には、レース直前の1~2週間は練習量を落としてカラダの疲労をしっかり取っておくことが大きなテーマですが、単に休養の時間を増やせばいいわけではなく、そこには適度な運動、食事や睡眠の質など、さまざまな要素が含まれます。

ふだんから運動と休養の関連性を把握しておく

ピーキングを成功させるためには、レース直前だけではなく、ふだんから練習内容と休養、食事、セルフケアに関する記録をつけるなどして、運動と休養の関連性を把握しておくことをおすすめします。

地道な自己観察を続ける中で、自分の体調に好影響を与える条件――睡眠時間や食事のボリュームとメニュー、走り込みの距離とスピード、ストレッチの方法などが少しずつつかめてくるはずです。

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