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サブ3.5達成のためのレース攻略法

サブ3.5達成のためのレース攻略法

3時間25分のゴールを目標に

フルマラソンのサブ3.5(3.5時間切り)は、1kmを平均5分弱で走れば達成できますが、できれば、4分50秒程度のペースをおすすめします。このペースで走ればフィニッシュタイムはおよそ3時間25分となりますが、スタート直後のコースの混雑や終盤のスタミナ切れなどによるペースダウン、トイレや給水、給食などによる諸々のタイムロスを考慮すると、ある程度時間的な余裕を持っておいたほうがいいのです。

ゼッタイに水分補給をおろそかにしない!

サブ3.5のチャレンジャーならば、序盤の無理な追い抜きや前半のオーバーペースのデメリットについてあえて言及する必要はないでしょう。

ひとつ念を押しておきたいのは、水分補給の重要性です。タイムロスを恐れて水分補給をおろそかにすれば、レース後半における体調不良の元。その時にあわてて補給しても、カラダに吸収されるまでに数十分はかかるので、なかなか体調は戻りません。

栄養素の吸収には時間がかかることを考慮する

捕食については、10km地点以降から中間地点までのうちに一度とっておくのがベター。水分と同様にカラダに吸収されるまでには時間がかかるので、空腹を感じる前にとっておくほうがよいのです。エイドステーションで提供されるもののほか、消化がよくエネルギーに転換されやすいゼリータイプのサプリメントを携帯し、走りながら食べるのもお勧めです。

"35kmの壁"を乗り越えるために

サブ3.5達成のために乗り越えなければならないのは、レース終盤に起こりやすい急激なペースダウン、いわゆる「35kmの壁」。しかし実は、そのだいぶ前の25kmくらいからカラダの変化は現われているものです。どんなランナーでも血糖値が下がって脳からの指令がうまく伝わらず、フォームが崩れやすくなるのです。ここで多少のペースダウンは気にせず肩甲骨や太腿の動きなどフォームを修正することを意識しながら走ると、カラダがリセットされて急激な落ち込みのリスクも少なくなります。

もちろん、35km以降はスタミナ切れ寸前で、どんなランナーでも苦しいもの。そこから先は、やはり"気力"しかありません!

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