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サブ5達成のためのレース攻略法(2)

サブ5達成のためのレース攻略法(2)

トップランナーの二の腕、肩甲骨に注目

ランニングは全身運動です。たとえば、足の動きの起点となる股関節は、背中にある肩甲骨と連動しています。
このため、腕をシャープに後ろへ引くような力強い腕振りができないと、股関節の動きも弱くなってしまうのです。テレビ中継などでトップランナーの二の腕を見てみましょう。細くても締まっていて、肩甲骨をスムーズに動かしながら腕を振っているのがわかるはずです。

強い腹筋と背筋がスタミナを維持する

腹筋や背筋が強化されると、ランニング中の上半身の姿勢が安定し、スタミナのロスが少なくなります。フルマラソンのように長時間同じ姿勢をとり続ける場合、わずかな姿勢の乱れも足への負担増につながります。

レース後半の疲労がたまってくる場面では上半身の筋肉が弱いと前傾姿勢になりやすく、それを下半身が支えようとするために歩幅が狭くなりペースダウンにもつながります。

サブ4達成のための補強運動の基本メニュー

サブ4(4時間切り)達成に向けてランニングに励むランナーは、さらなるレベルアップをめざして、ぜひ上半身の強化を。そのために実践したいのが、自宅やスポーツジムなどで行う「補強運動」です。
特に仰向けの寝姿勢からの腹筋運動、うつ伏せの寝姿勢からの背筋運動、腕立て伏せの3つは、補強運動の基本メニューとして、積極的に取り組んでください。

基本メニューのアレンジで効果的に筋力アップ

腹筋運動ではいつも同じようにカラダを動かすのではなく、回数を決めて斜めにねじったり、下腹部の筋肉に力を入れるなど、動作にアレンジを加えましょう。こうすることで、いくつかのパートに分かれている筋肉群をバランスよく鍛えることができます。

背筋運動では両腕と両足を連動させながら行ったり、腕立て伏せでは地面に着く左右の手の間隔や向きを変えてみるのも効果的です。

練習量は少しずつ増やす

このほかにも、補強運動にはスクワットやツイストなどさまざまなメニューがありますから、日によって、これらを組み込むなどして、メニューを変えて取り組んでみましょう。
もちろん、オーバーワークはNG。自分の限界に挑戦するのではなく、少し余裕がある時点で終了し、翌日の筋肉痛や疲労感の様子をチェックしましょう。それをリカバリーさせてから、再び少しずつ練習量を増やしていきます。

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