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強化練習をはじめる前に知っておきたいこと

強化練習をはじめる前に知っておきたいこと

サブ4達成にはスピード強化が欠かせない

フルマラソンでサブ4(4時間切り)というハードルを越えるためには、長く走るスタミナ強化だけでなく、スピード強化練習も重要です。ただしそれは、42.195kmを走り通すスピードではなく、走るパワーを生み出す筋力を強化するために、カラダに強めの負荷をかけることを指します。そのうえで、ウィンドスプリント走や坂道ダッシュ、レースペース走、クロスカントリーといったバラエティに富んだ練習メニューに定期的に取り組む必要があるのです。

自分を"ギリギリ"まで追い込む練習を上手に

こうした練習は、普段のジョギングやLSDよりも負荷がグッと高くなるため、呼吸が荒くなって走り終えてもしばらく元に戻らないこともあるでしょう。
時には座り込んでしまうほどの疲労を感じるかもしれません。しかし、そのような経験こそが目標達成のための大きな糧となるのです。もちろん、最初からハードな内容を設定するのはNG。各メニューの目的と方法をよく理解したうえで、徐々に量を増やしていきましょう。

カラダへの"アメとムチ"で実現する超回復

強化練習は、1週間に1回以上、3回以下にすることが目安。気付かぬうちに疲労が蓄積してきますから、セルフケアに十分時間を割いて、その回復に努めてください。

実は、この回復期も強化練習の重要なポイント。運動でダメージを受けたカラダは、その後の適度な休養(栄養補給含む)期間によって回復し、さらに運動前より筋肉量が増えるのです。これを「超回復」と言います。

カラダの多方面支援で、しっかり休養を!

練習⇔適度な休養を繰り返せば、この超回復が促されて効率よくカラダを鍛えることができると言われています。そのためにもセルフケアの実践は不可欠。練習量や強度を高めるのなら、食事の量や内容、さらに、ストレッチやマッサージ、入浴、睡眠といった休養の質も向上させて、カラダを多方面から"支援"してあげましょう!

これができるかどうかで、ランナーとしての成長度は大きく変わってきます。

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