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サブ4達成のためのレース攻略法

サブ4達成のためのレース攻略法

3時間50分のゴールを目標に

フルマラソンのサブ4(4時間切り)は、1kmを平均5分40秒ほどで走れば達成できますが、できれば、5分25秒程度のペースをおすすめします。

このペースで走ればフィニッシュタイムはおよそ3時間50分となりますが、スタート直後のコースの混雑や終盤のスタミナ切れなどによるペースダウン、トイレや給水、給食などによる諸々のタイムロスを考慮すると、ある程度時間的な余裕を持っておいたほうがいいのです。

スタートライン近くに陣取るのが理想

よほど小規模な大会でない限り、スタートから2~3kmまではコースが大混雑して、思うようなペースでは走れません。

集団がばらけるまではウォーミングアップのつもりで、ゆったりと走ればいいと思います。ただし、フルマラソンの一般的な制限時間である5時間30分から6時間で完走をめざすランナーと、サブ4をめざすランナーでは、かなりスピードも違いますから、できれば、なるべくスタートラインに近い場所に待機して飛び出したいところです。

少なくとも30kmまでは設定ペースを守る

その後は5kmくらいまでに、徐々に設定した1km5分25秒までペースを上げていくのが理想的です。そして、余力のある(と思われる)30km地点までは、先述した1km5分25秒のペースを守りましょう。

オーバーペースだと感じたら、無理せず少しペースダウンし、終盤の復活に賭ける"勇気"も必要です。逆にカラダが軽く感じても、いたずらにペースを上げるのはNG。スタミナを余分に消耗し、終盤の大幅なペースダウンにつながりかねません。

給水所の混雑に注意

給水所には最低2カ所に1回は必ず寄ってください。 混雑し、走りながらコップを取るのは難しいと思ったら、少し手前からスピードダウンして早歩きで受け取りましょう。他のランナーとの接触にはくれぐれも注意を。
 エイドステーションや携帯したサプリメントでの捕食は、吸収までに時間がかかりますから、10kmから中間地点くらいまでに、早めに済ませておきましょう。

35km以降は、もう"気力"です

35km以降はスタミナ切れ寸前で、どんなランナーでも苦しいものです。そこで大切なのが、「強気で走ること」。腕時計でタイムを確認してもペースダウンを認識するだけですから、35km以降は思い切って時計を見ずに走ってもいいかもしれません。

とにかく、これまでの練習の努力や苦しさ、ゴール後の自分へのご褒美などを頭の中でイメージしながらゴールをめざしましょう!

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