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サブ5達成のためのレース攻略法(1)

サブ5達成のためのレース攻略法(1)

4時間45分のゴールを目標に

フルマラソンのサブ5(5時間切り)は、1kmを平均7分強で走れば達成できますが、できれば、6分45秒程度のペースをおすすめします。

このペースで走ればフィニッシュタイムはおよそ4時間45分となりますが、スタート直後のコースの混雑や終盤のスタミナ切れなどによるペースダウン、トイレや給水、給食などによる諸々のタイムロスを考慮すると、ある程度時間的な余裕を持っておいたほうがいいのです。

スタート直後の混雑はゆったり、争わず

よほど小規模な大会でない限り、スタートから2~3kmまではコースが大混雑して、思うようなペースでは走れません。だからといって位置取りやスピードの変更を繰り返してばかりでは、スタミナの消耗を早めるだけ。

集団がばらけるまではウォーミングアップのつもりで、ゆったりと走ればよいのです。スペースに余裕が出てくれば、スピードは自然に上がります。

少なくとも30kmまでは設定ペースを守る

レースが落ち着いてきたら、余力のある(と思われる)30km地点までは、先述した1km6分45秒のペースを守りましょう。もちろん、苦しければ無理せず少しペースダウンし、終盤の復活に賭ける"勇気"も必要です。

逆にカラダが軽く、もっとスピードが出せると思っても、必ず自重してください。調子に乗ってペースを上げればスタミナを余分に消耗し、終盤の大幅なペースダウンにつながりかねません。

給水や捕食を忘れずに

序盤の10kmで大切なのが水分補給。給水所に必ず寄って、歩いてコップを受け取り、歩きながらゆっくり一口ずつ飲みます。他のランナーとの接触にはくれぐれも注意しましょう。

タイムロスを嫌がって水分補給を怠るのは絶対にNGです!

携帯したサプリメントなどによる捕食は10kmから中間地点までのうちに済ませておきましょう。朝食やスタート前に補給した分では、5時間の長丁場は乗り切れません。

また、カラダに吸収されるまでに時間がかかるので、空腹を感じる前にとっておくことをおすすめします。

35km以降は、もう"気力"です

35km以降はスタミナ切れ寸前で、どんなランナーでも苦しいものです。そこで大切なのが、「強気で走ること」。腕時計でタイムを確認してもペースダウンを認識するだけですから、35km以降は思い切って時計を見ずに走ってもいいかもしれません。

とにかく、これまでの練習の努力や苦しさ、ゴール後の自分へのご褒美などを頭の中でイメージしながらゴールをめざしましょう!

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