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5kmマラソンに向けたトレーニングメニュー

5kmマラソンに向けたトレーニングメニュー

5km完走が問題ないなら、もう少し欲張って!

ジョギングで無理なく40~60分間走れるようになれば、5kmのレースを制限時間内に完走することは難しくありません。そこから2ヵ月(8週間)程度、適切なトレーニングとじょうずなコンディショニングを続ければ、さらにいいレースができるはず。

レースで"足試し"をしたい人、レースに出なくてもさらにレベルアップを図りたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。

大会まで8週間〜スピードを変えずに40分間走り切る

最初の2週間のテーマは「スピードを変えずに40分間走り切ること」。
1km7~8分のゆっくりしたペースでいいので、スタートからフィニッシュまで、走るテンポとフォームを最後までキープすることをめざします。基本的には2日に1回、最低でも週3日はトレーニングを。従来のジョギング中心のメニューにペース走
※1を加えるなどして、カラダをしっかり動かすようにします。
※1 ペース走:ジョギングよりも少し早いペースを維持して、最初から最後まで走り続けるトレーニング。

《トレーニングメニュー例》

メニュー1
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(40分)→ストレッチ(15分)
メニュー2
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ペース走(30~40分)→ジョギング(10~20分)→ストレッチ(15分)

大会まで6週間〜心肺機能と筋力の強化を

次の2週間のテーマは「心肺機能と足の筋力強化」。
前週までのメニューをベースに、まとまった練習時間が確保できる週末などにLSD※2やクロスカントリー※3などをプラスして、5kmを走りきるレース仕様の体力を身につけます。

※2 LSD:Long Slow Distanceの略。会話ができる程度のスローペースで長時間走るトレーニング。
※3 クロスカントリー:公園や森林内のジョギングコースなど、連続したアップダウンのあるコースを走るトレーニング。

《トレーニングメニュー例》

メニュー1
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→LSD(60分)→ストレッチ(15分)
メニュー2
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(60分)もしくはクロスカントリー(40分)→ストレッチ(10分)

大会まで4週間〜レース仕様の"スピード感"を刻み込む

レース本番まで1ヵ月を切った次の2週間テーマは「強化トレーニングの仕上げ」。
無理をしない範囲でペース走を週1、2回行いましょう。週末のメニューにWS(ウィンドスプリント走)※4を加えるなどして、スピード強化も図ります。

レベルアップを実感する一方で、練習量が増えて疲れもたまっているはずですから、休養やカラダのケアをお忘れなく。

※4 WS(ウィンドスプリント走):100~150mの距離を、全力疾走の70~80%のスピードで走る練習。最初の3分の1までの距離で徐々に加速し、残りの距離はスピードを維持して走る。

《トレーニングメニュー例》

1(0週目の週末)
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(5分)→ペース走(30分)→→ジョギング(5分)→ストレッチ(10分)
2(1週目の週末)
散歩(15分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(30分)→WS(3~5本)→ジョギング(10分)→ストレッチ(15分)
3(2週目の週末)
散歩(15分)→ストレッチ(15分)→LSD(40~50分)→WS(5本)→ジョギング(5~10分)→ストレッチ(15分)

大会まで2週間〜レース本番にゼッタイ疲れを残さない!

レース本番まで、最後の2週間は「コンディションの最終調整」がテーマ。
前半の1週間のどこかで、強化メニューのおさらいをする以外は、これまでのトレーニングによるカラダの疲労を取り除くため、軽めのメニューとなります。特に最終週はジョギング中心のメニューを隔日で2、3回程度で行ってください。前日は基本的に散歩やストレッチのみで。

《トレーニングメニュー例》

1(1週目の週末)
散歩(15分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(20分)→ペース走(20分)→WS(3本)→ジョギング(5分)→ストレッチ(15分)
2(2週目の木曜日※土曜日がレースの場合)
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(20分)→ストレッチ(10分)
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