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10キロレース初挑戦のためのトレーニング!

10キロレース初挑戦のためのトレーニング!

距離を延ばすには、まず心肺機能・筋力強化を

5kmから10kmへのステップアップに限らず、出場するレースの距離を延ばす場合には、それぞれの距離に耐えられる心肺機能と筋力を身につけることが必要です。大会まで2ヵ月を切ったら、まとまった練習時間の取れる週末などの練習で距離や負荷を少し増やしてみましょう。習慣的にランニングを続けていて「5kmなら楽に走れる」というレベルの人なら、たとえば、土・日曜日に下記のメニューのように、ペース走やLSDを積極的に取り入れてみてください。

《トレーニングメニュー例》

1. 土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(5分)→ペース走(40分)→ストレッチ(10分)
2. 日曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ウォーキング(10分)→LSD(60分)→ストレッチ(15分)

"レース仕様"のスピードをカラダで覚える

レース本番まで1ヵ月を切ったら、「強化トレーニングの仕上げ」に入ります。前週までの練習に加え、週末のメニューにWS(ウィンドスプリント走)を加えたり、平日のジョギングも無理をしない範囲でペースを上げてみるなど、"レース仕様"のスピードを出すための走り方と感覚をカラダに覚えさせます。一方で、練習がハードになったぶん、疲れがたまっているはずですから、筋肉や関節を痛めないように、適度な休養やカラダのケアを欠かさないでください。

《トレーニングメニュー例》

1. 土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(20分)→WS(3~5本)→ジョギング(5分)→ストレッチ(10分)
2. 日曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ウォーキング(20分)→ペース走(40分)→ストレッチ(15分)
※2日間でスピード練習、心肺機能・持久力強化の練習をバランス良く

レース前は軽めのメニューとカラダのチェックを

レース本番まで、最後の2週間は「コンディションの最終調整」。強化メニューの頻度を減らし、少なくともレースまでの1週間は、ウォーキングやジョギング中心のメニューを隔日で2、3回程度行ってください。また、完全休養日を設けましょう。軽いストレッチやマッサージだけ行い、筋肉の疲労や関節の痛みなどがないか、入念にてチェックしてください。

《トレーニングメニュー例》

1.(レース前日)
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ウォーキングまたは軽いジョギング(10分〜30分)→ストレッチ(10分)
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