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ハーフマラソンをめざすための週間トレーニングメニュー

ハーフマラソンをめざすための週間トレーニングメニュー

5km完走が問題ないなら、もう少し欲張って!

ハーフマラソンの制限時間は2時間30分が一般的です。1時間に8km強、ジョギング程度のスピードで走れば、十分クリアできる数字ですが、10kmまでのレース経験しかない人の中で、2時間以上走り続けた経験のある人は決して多くはないはず。ハーフマラソンに出場するためには、それだけの時間を走り続ける持久力を養うことが必要です。また、どうせ出場するなら2時間切りをめざしたいもの。そのためにもしっかりトレーニングプランを立てて、計画的なステップアップを重ねましょう。

《週間トレーニングメニュー例 ※主に持久力強化》

日曜日
散歩(15分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(10分)→レースペース走(30〜60分)→ストレッチ(10分)
月曜日
軽いストレッチ(10分)
火曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30〜60分)→ストレッチ(10分)
水曜日
軽いストレッチ(20分)
木曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30〜60分)→ストレッチ(10分)
金曜日
軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→レースペース走(30〜60分)→ストレッチ(10分)

《週間トレーニングメニュー例 ※ビルドアップ走※を組み込んで、"強い"カラダづくり》

日曜日
散歩(15分)→ストレッチ(20分)→LSD(90〜120分)→ストレッチ(20分)
月曜日
体操または軽いストレッチ(20分)
火曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(60分)→ストレッチ(10分)
水曜日
軽いストレッチ(20分)
木曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30分)→ペース走(30分)→ストレッチ(10分)
金曜日
軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(15分)→ストレッチ(20分)→ビルドアップ走(30〜60分)→ストレッチ(15分)
※ビルドアップ走

一定の時間または距離ごとに走るスピードを段階的に上げていくトレーニング。

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