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ビルドアップ走にトライしよう!

ビルドアップ走にトライしよう!

ハーフマラソンを走りきる"強い"カラダをつくる

「ビルドアップ(BUILD UP)」=「カラダを鍛え上げる」ということばのとおり、ビルドアップ走とは長距離をしっかり走りきる、強いカラダをつくりあげるためのトレーニングです。「制限時間内にゴールするだけでは物足りない!」という、好記録に挑むランナーはぜひ取り組んでださい。
ビルドアップ走は、簡単に言えば、ゆっくりしたペースでスタートし、その後、徐々にスピードを上げていくトレーニングです。ハーフマラソン完走をめざすようなランナーであれば、5~10kmの距離で行うといいでしょう。

走行中の"ギヤチェンジ"で心肺機能とスピード強化を

まず、走る前にレースの目標タイムから、めざすべき1kmあたりのラップタイムを設定しておきます。そして、たとえば10kmの距離で行うなら、スタートから3km まではゆったりとジョギングのように走ったあと、設定したラップタイムより少し遅い程度のペースに上げてもう3km走ります。次の3kmで設定タイムまでスピードアップ。最後の1kmでさらにスピードを上げてゴールします。

このように段階的にペースアップすることで心肺機能が強化されるとともに、走りながら"ギヤチェンジ"することがスピード強化、さらにレース中にスパートをする感覚を磨くことにもつながります。

フォームの乱れや過度のペースアップに注意

注意したいのは、後半にランニングフォームが乱しやすいこと。
終盤、きつくなってもカラダの軸を崩さずに、スムーズなフォームを保つことを心がけましょう。

ビルドアップ走をした後は、すぐには立ち止まらず、5~10分程度のジョギングを行って呼吸を整えてください。
また、カラダに大きな負荷をかかるトレーニングなので、練習前後のセルフケアは入念に行うことが大前提です。
さらに過度にペースアップすれば、ケガや体調不良を引き起こすことにつながりますから、週1~2回を目安に、体調のよいときに取り組むようにしましょう。

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