走りを学び、活かす!ランナーのためのポータルサイト

こんにちは さん!

  • ランニングを学ぶ
  • ランニング情報
  • 練習を記録する
このエントリーをはてなブックマークに追加

坂道ダッシュでパワフルな走りを手にいれる

坂道ダッシュでパワフルな走りを手にいれる

"マンネリ化"したトレーニングに新たな刺激を

ランニングが習慣化し、ハーフマラソン出場をめざすなど、さらにレベルアップを図りたいという人におすすめしたいのが、坂道を駆け上がるダッシュトレーニング。
短い時間で効率的にスピードとスタミナ、パワーを養うには最適な練習法です。また、ジョギングやペース走、LSDといった長距離中心で、ある意味"マンネリ化"した日々のトレーニングの刺激にもなって、ランニングライフのモチベーションをさらに向上させてくれます。

短時間で効率的にパワーアップ!

まず、坂道を駆け上がるには、その負荷に抵抗するために、ある程度全身を大きく動かす必要があります。
これによってダイナミックかつ効率的なフォームが身につきます。
さらに、大腿四頭筋や腓腹筋など、スピードアップに必要な筋肉を強化。また、大きな筋肉を動かすことで、短時間で大量の酸素を消費するため、心肺機能も効果的に高めてくれます。

体力レベルに合わせて3〜5セット繰り返す

100~200mほど続く緩やかな傾斜の坂道を、全力疾走(短距離走)の70~80%のスピードで駆け上がり、ジョギングのペースでゆっくり下ります。1往復を1本セットとして、自分の体力レベルに合わせて3~5セット程度繰り返しましょう。目標とした本数を最後まできちんとこなせるスピードが目安です。途中で息が切れ、スピードがガクンと落ちたらオーバーペース。少しスピードを落とすか、本数を減らしてください。

いきなり行わず、仕上げのメニューとして

体力を消耗しやすい練習メニューなので、体調が不十分なときや気温の高い日、雨などで路面が滑りやすい日は避けるようにしてください。

また、カラダに一気に大きな負荷をかけることになりますから、いきなりはじめればケガの元。ジョギングやペース走で走った後の仕上げのメニューとして取り組みましょう。なお、市街地などの坂で行う場合、駆け上る時や折り返す時には、周りの人や自転車などに十分注意してください。

このエントリーをはてなブックマークに追加

前のページに戻る

関連タグ
ハーフマラソン
このページの一番上へ