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積極的な補強運動で走りさらに力強く

積極的な補強運動で走りさらに力強く

走れない日やちょっとした空き時間を利用して筋力アップ

ハーフマラソンのような長距離のレースをマイペースで走りきるだけの"強い"カラダを手にいれるためには、日々の走り込みに加え、筋力トレーニング(補強運動)も積極的に取り入れたいところです。 走力アップために特に鍛えておきたい部位は、腹筋、背筋、臀筋(お尻)、大腿筋(太もも)など。悪天候で走れない日や、ちょっとした空き時間などを活用して、筋力アップに努めましょう!

背筋・臀筋・大腿筋

  • ①両ヒザを立てて仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。
  • ②息を吐きながら腹筋に力を入れて上体をゆっくり起こす。首や肩など腹筋以外の部位が力まないように注意。また、背中を無理に床から離そうとしないこと。
  • ③元の姿勢に戻し、今度は脇腹に力を込めて、上体を左方向にゆっくりねじって起こす。
  • ④再び元の姿勢に戻って、今度は上体を右方向へゆっくりねじって起こす。ここまでを1セットとして10回を目標に行う。

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腹筋

  • ①両足を肩幅程度に開き、うつ伏せに寝る。両腕を前方に伸ばし、顔はげて正面に。
  • ②背中を反らせながら、両腕と両脚をゆっくりと持ち上げ、5秒間静止してから元の姿勢に戻る。首を深く反らせないように注意。
  • ③今度は、左腕と右脚、右腕と左脚の組み合わせで、対角にある腕と脚を同時にゆっくり交互に持ち上げる。
  • ④連続で左右5回ずつ行い、元の姿勢に。ここまでを1セットとして3~5回繰り返す。

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腹筋・大腿筋

ヒザを曲げた状態で座り、腹筋に力を入れて両脚を持ち上げて20~30秒間キープ。3回以上を目標に。

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  • ①両ヒザを立てて仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組む。
  • ②息を吐きながら腹筋に力を入れて上体をゆっくり起こす。首や肩など腹筋以外の部位が力まないように注意。また、背中を無理に床から離そうとしないこと。
  • ③元の姿勢に戻し、今度は脇腹に力を込めて、上体を左方向にゆっくりねじって起こす。
  • ④再び元の姿勢に戻って、今度は上体を右方向へゆっくりねじって起こす。ここまでを1セットとして10回を目標に行う。

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