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レースペース走で本番の理想的なスピードを身につける

レースペース走で本番の理想的なスピードを身につける

レース目標タイムから1kmあたりのペースを割り出す

レース本番に向けて、「レースペース走」に取り組みましょう。

レースペースとは、目標とする完走タイムから割り出した1㎞あたりの平均ペースのこと。たとえば、ハーフマラソンを2時間でゴールしたいのであれば、120分÷21.0975km≒5.687(5分41秒)。これがレースペースです。スタート直後の混雑などによるタイムロスを考慮すると、1㎞あたり平均は5分35~36秒といったところでしょう。練習である程度の時間(または距離)をこのペースを維持して走り続けるのがレースペース走です。

レース本番の理想的なペースを身につける

レースペース走を行うことで、レース本番における理想的なスピード(ペース)の感覚を養います。また、"本番仕様"で走ることによって、ダイナミックなカラダの使い方が身につきますから、普段のジョギングもさらに楽に走れるようになるはずです。

ただし、レースペース走はカラダへの負担も大きく、疲労もたまりやすいので、普段のトレーニングでは1~5㎞程度で行い、1ヵ月に1~2回の割合で10km以上の長い距離にチャレンジする程度にとどめておくのが無難です。

設定タイムの±3秒以内で走ることを目標に

レースペース走を行う際には、1kmを設定タイムの±3秒以内で走ることを目標にします。ポイントとなるのは1歩1歩のストライド(歩幅)とピッチ(足の運び)を整えること。何度も繰り返す中で、的確なペースをカラダに覚えさせましょう。

ただし、自分のペースを身につけても、レース当日の体調や気象条件によっては、このペースが守れなくなることも珍しくありません。場合によっては、マイペースタイム(1km走)を10、20、30秒とギヤチェンジすることも必要だということも頭に入れておきましょう。

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