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ハーフマラソン初出場、2ヵ月前からのトレーニングメニュー

ハーフマラソン初出場、2ヵ月前からのトレーニングメニュー

"未知の距離"を走破するために、しっかり準備を

ハーフマラソンに初めてチャレンジする人の多くは、20km以上の距離を"本気"で走ったことはないはずです。そんな未知の距離であっても、どうせ出場するなら楽しく走ってゴールしたいもの。そのために、一般的な制限時間内(2時間半~3時間)でハーフマラソン完走をめざすランナー向けのレース前2ヵ月間(8週間)の練習プランを紹介します。

大会まで8週間〜まずは基礎体力づくりを

ランニングが習慣になっている人なら、8〜5週間前は、まず長距離を走り続けるための「基礎体力づくり」をテーマにトレーニングを。平日は従来どおりのジョギングを続け、休養日も軽めのストレッチや散歩などでカラダに適度な刺激を与えておきましょう。そして、時間がとれる週末に多めのメニューをこなし、ジョギングの距離や時間を徐々に増やしていきます。

《週末のトレーニングメニュー例》

ランニングが習慣になっている人なら、8〜5週間前は、まず長距離を走り続けるための「基礎体力づくり」をテーマにトレーニングを。平日は従来どおりのジョギングを続け、休養日も軽めのストレッチや散歩などでカラダに適度な刺激を与えておきましょう。そして、時間がとれる週末に多めのメニューをこなし、ジョギングの距離や時間を徐々に増やしていきます。

大会まで4週間〜まずは基礎体力づくりを

レース本番まで1ヵ月(4週間)を切ったら「走力アップ」をテーマに強化トレーニングを。これまでに養った基礎体力をベースにLSDやペース走に加え、WS(ウィンドスプリント走)などスピード強化のトレーニングを行い、"強い"カラダづくりをめざします。できれば平日のトレーニングも少し多めに時間を割きたいところです。

《週間トレーニングメニュー例》

日曜日
散歩(5分)→ストレッチ(15分)→LSD(90分)→ストレッチ(15分)
月曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
火曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30分)→ストレッチ(10分)
水曜日
散歩(5分)→ストレッチ(10分)→レースペース走(20分)→WS(3本)→ジョギング(10分)→ストレッチ(10分)
木曜日
散歩(5分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(20分)→ストレッチ(10分)
金曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(5分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(10分)→レースペース走(30~60分)→ウォーキング(10分)→ストレッチ(10分)

大会まで2週間〜ベストコンディションでレース当日を迎える準備を

最後の2週間もカラダを動かし続けることは必要ですが、基本的にはレース当日に向けてコンディションを整えることが最大のテーマになります。本番のスピードやペース感覚を確認しておくことは必要ですが、特に最後の1週間はジョギングやストレッチ中心の軽めのメニューをこなすとともに、しっかり休養日も設けましょう。

《レース直前1週間のトレーニングメニュー例》

日曜日
散歩(5分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(20分)→レースペース走(40分)→ストレッチ(15分)
月曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
火曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ウォーキング(20分)→ストレッチ(10分)
水曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30分)→ストレッチ(10分)
木曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
金曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(5分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(20~30分)→ストレッチ(10分)
当日朝
散歩(20~30分)→ストレッチ(10分)
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