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レースペース走で"実戦感覚"をカラダに刻み込む

レースペース走で

4時間で完走をめざすなら1kmを5分40秒で

「レースペース走」はフルマラソンで目標タイムを達成するために、もっとも実戦的なトレーニングです。たとえば、フルマラソンを4時間で走りたいのであれば、1㎞あたり平均して5分40秒で走るペースとなります。設定した距離を、スタートからゴールまでこのスピードを維持して走り続けることで、レース本番での理想的なスピードの感覚を養います。

オーバーワークには十分注意を

ただし、実戦的なぶん、カラダへの負担も大きいですから、あまり頻繁に行ったり、長い距離を走ったりすると、オーバーワークでケガや故障を招きやすいので注意してください。普段の練習では1~5㎞程度で行い、1ヵ月に1~2回の割合でもう少し長めの距離に挑戦するというペースがいいでしょう。

ペースアップは無理のないペースを身につけてから

当然ながら、レースペース走は目標タイムを高く設定するほどペースが上がります。1度トライして、あまりにきつく感じるのであれば、それは設定しているペースが速すぎるということです。苦しいペースで無理に走るよりも、自分に合ったペースを見つけ、タイムの短縮をめざすなら、そこから少しずつペースアップしてください。

レース本番直前はなるべく避けて

レース本番が近い時期に行うレースペース走は、カラダに刺激を与えつつ、イーブンペースの感覚をあらためてカラダに刻み込むためにも必要ですが、あまり直前に行うとカラダに疲労がたまり、本番に実力が出せなくなってしまいます。目標タイムが4時間以上のランナーなら1週間前までに5㎞程度で済ませます。それより速い、経験豊富なランナーでも前日に30~40分間のジョギングにプラスする形で、2㎞程度のレースペース走を行うようにしましょう。

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