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ビルドアップ走で長丁場を乗り切る"強いカラダ"をつくる

ビルドアップ走で長丁場を乗り切る

ペースの乱れを整えるための筋力と心肺機能を

フルマラソンは全体を通して"自分のペース"を刻むことが理想ですが、レース展開、さらに気象やコースの変化など、さまざまな要因でペース変更を余儀なくされるもの。42.195kmという長丁場を乗り切るには持久力とともに、ペース(スピード)調整をするための筋力、これを支える心肺機能など、"強いカラダ"をつくりあげることも必要です。そのためにも、ペース走やLSDに加えて、ビルドアップ走にも取り組んでください。

まずは1kmのラップタイムを

ビルドアップ走は、ゆっくりしたペースでスタートし、その後、段階的にスピードを上げていくトレーニングです。

フルマラソン完走や記録更新をめざすランナーであれば、5〜15kmの距離で行うといいでしょう。
まず、走る前にレースの目標タイムから、めざすべき1kmあたりのラップタイムを設定してください。4時間以内完走をめざすなら、だいたい5分40秒ということになります。

3〜4段階でスピードアップ

このペースタイムで15kmのビルドアップ走を行うなら、スタートから5km までは1kmを6分20秒程度のペースでゆったりと走ったあと、1kmを6分にペースアップしてもう5km、最後の5kmを設定タイムの5分40秒で走ります。このように段階的にペースアップすることで心肺機能が強化されるとともに、スピード強化、さらにレース中にスパートをする感覚を磨くことにもつながります。

慣れてきたら、最後に無理のない程度で、もう1段階スピードをあげて、"スパート力"を養うのもいいでしょう。

カラダへの負荷が大きいのでケアを入念に

ただし、カラダに負荷をかけるトレーニングなので、練習前後のセルフケアは入念に。

ビルドアップ走後は、すぐに立ち止まらず、5~10分程度のジョギングを行って呼吸を整えるようにしてください。また、ペースを無理に上げると、故障や体調不良を引き起こすことになりかねません。多くても週1~2回、さらに体調や疲労の具合などを見極めながら行ってください。特にレース本番が近づいたら慎重に。

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