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フルマラソンのためのLSDトレーニング

フルマラソンのためのLSDトレーニング

マラソンに耐えるための"心"も養う

無理のない遅めのスピードで走るLSDトレーニングは筋力や心肺機能の強化はもちろんですが、長い距離を走り続けることに対する「精神的な耐力」を養うことにもつながります。フルマラソン完走や記録更新をめざす人なら、90~120分間のLSDを週に1回、150~180分間のLSDを 2ヵ月に1~2回のペースで取り組むのが理想です。

180分を楽々走れるように

走るスピードは個々の体力によって異なりますが、1㎞6~7分くらいのペースが目安です。そのスピードで120分間走れば17~20㎞、180分間なら25~30㎞の距離を楽々走りきれるという計算になります。これくらいのスタミナがつけば、フルマラソンを一般的な制限時間である6時間以内で、問題なくゴールできるはずです。

なるべく立ち止まらずにすむコース選択を

LSDトレーニングを行っていると、つい途中からペースをあげたくなるものですが、無理なく走り続けることがポイントですから、グッとガマン!

また、大きな公園や河川敷といったなるべく立ち止まらずにすむコースを選びましょう。
ただし、途中でカラダのどこかに痛みが出たり、疲労がたまって苦しくなるような場合は、無理せず中止して体調を戻すケアに努めます。

いきなり距離は延ばさない

ケガや体調不良のトラブルを防ぐために、いきなり120分以上のLSDに挑戦せず、90分から徐々に時間を延ばしていくことが大切です。単調な練習なので、家族や仲間と一緒に走ると会話を楽むとともに、お互いのペースを意識しながら走り続けられます。

このほか、音楽を聴いたり、なるべく景色が変わるコースを選んだりと、モチベーションを維持するための工夫を試してみましょう。

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