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フルマラソン直前の過ごし方

フルマラソン直前の過ごし方

レース本番10日前からは"調整期"

フルマラソン本番までの10日間をどう過ごすか──初レースを迎える人の場合、頭を悩ます人もいるかもしれません。しかし、大会直前の期間は、走力や体力をアップさせる「準備期」や「強化期」ではありません。現在のレベルをキープすることで、本番でのトラブル発生を防ぎ、普段どおりの実力を発揮するための「調整期」です。

レース直前の無理な"埋め合わせ"はNG

練習不足を感じる人は、「せめて残された時間でみっちり走ろう」と考えるかもしれません。また、「たくさん食べて筋力やスタミナのアップを!」とはりきる人も多いでしょう。でも、残念ながらこうした努力は、疲労の蓄積やケガ、体調不良などを招きかねません。

フルマラソンに向けた調整期はあくまでも「練習でカラダに適度な刺激を与えること」、「消化がよくてエネルギーとなる食べ物を摂ること」の2点が大きなテーマとなります。

筋肉痛や疲労感を翌日に残さない!

これまでに蓄積した疲労をしっかり取るため、練習では距離や強度を落とすことが鉄則。日々のジョギングに5~10km程度のレースペース走をプラスするなど、筋肉痛や疲労感を翌日以降に持ちこさないように調整します。一方、練習不足のランナーはタイムに対するこだわりを捨て、楽しく安全に完走するための準備を。

短めのジョギングやウォーキング、長めのスロージョグを行う程度にとどめ、その中でフォームのバランスやペース感覚のチェックなどを行っておきましょう。

食事はエネルギー補給と栄養バランスを重視して

食生活に関しては、ごはんやうどん、パスタなど、エネルギーに変わる炭水化物が多く含んだ食品を中心に、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルも摂取できるように栄養バランスを整えます。
また、この調整期は睡眠時間を十分に。大会前夜は興奮から眠りが浅くなり、睡眠不足に陥ることが珍しくありません。でも、これはある程度防ぎようのないことと割り切って、それまでの期間で睡眠時間をかせいでおきましょう。

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