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初フルマラソンの走り方

初フルマラソンの走り方

スタート直後の混雑は無理せず、流れに身をまかせて

スタート直後はコース上が混雑して思うようには走れず、序盤の2~3kmまではその状態が続きますが慌てずに。

無理にスピードを上げたり、他のランナーを強引に追い抜いたりせずに、流れに身をまかせながらウォーミングアップのつもりでのんびりと走りましょう。その後も一気にギアチェンジしないで、1kmごとにほんの少しずつペースを上げ、レースの雰囲気に身体を慣らしていきます。

疲れやペースダウンを感じたら、時には"立ち止まる"勇気を

中盤に入ったら、足の運びを意識しながら、自分のペースを守って走り続けます。

調子が良いからと言ってペースを上げ、距離や時間を稼ごうと張り切れば、必ず終盤にツケが回ってくることになります。疲労感や足の筋肉痛などでペースが落ち始めるのを感じたら、無理をせず一度セルフケアを行う勇気を。他のランナーの邪魔にならないところへ移動して、軽いストレッチやセルフマッサージ、歩きながらのエクササイズを行うなどして、気持ちとカラダをもう一度立て直しましょう。

30km以降は"腕"がモノを言う

特に30kmを過ぎると、極度の疲労などで"もう歩きたい"と弱気になってくるものです。そんな時は、両腕を今まで以上にしっかり振る意識を。前後に大きく振るのではなく、カラダよりも後ろ側に引くことを重視して、肩甲骨が大きく動くようにするのがポイントです。肩甲骨は股関節と連動するので、こうすることで足が前に出やすくなるのです。

スタートから頑張ってきた「足」の代わりに、30km以降は、走りを「腕」がリードするという意識でゴールを目指しましょう。

感動のゴールのあとは、カラダのケアを入念に

そして最後の2.195km。普段ならスムーズに走れる距離がその何倍にも思えてきます。疲労や筋肉痛がピークに達する終盤にものをいうのは、やはり「気力」です。ゴール後の楽しみやご褒美、沿道からの励ましの声を、最後の力を振り絞るチカラにしていきましょう!

また、これまでに経験した10kmやハーフマラソンといったレースよりも、カラダに受けるダメージがはるかに大きいことは言うまでもありません。

感動のゴールを迎えたあとは、くれぐれもカラダのケアを怠らずに。

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