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トレーニングの習慣を定着させるために

トレーニングの習慣を定着させるために

できれば半年ほどかけて、じっくりトレーニングを

フルマラソンでサブ5(5時間切り)をめざすなら、できれば半年程度、じっくりと時間をかけて準備することをおすすめします。

確かにサブ5は1kmを平均7分程度、ジョギング程度のスピードで走れば達成できますから、ランニングが習慣付いている人にとって、高いハードルには感じないかもしれません。

しかし、ふだんの20、30分のジョギングと、5時間走り続けるフルマラソンとはまったく別次元。これを走りきるためには、やはり、それなりの準備が必要です。

1kmを平均6分40〜45秒のペースを目標に

フルマラソンのレース運びの理想は、終始イーブンペース走ることですが、なかなかそうはいかないのです。

後半から終盤にどうしてもタイムの落ち込みを考慮して、1kmの平均タイムの目安は、7分ではなく、6分40~45秒におきたいところです。もちろん1kmだけのタイムではありません。最初は難しくとも徐々に距離を延ばし、できればハーフマラソンの距離(約21.1km)を、スタミナを残して走りきることを目標にして練習を重ねましょう。

最低でも週2回の練習日を設けて

日々のトレーニングの大前提としてほしいのが、1週間に2日は必ず「しっかり練習する日」を設けるということ。週1日の走り込みだけでは、現状の体力は維持できても、レベルアップまではなかなか望めません。

土日だけではなく、平日にも早朝や夜間を利用して、練習時間を作ってください。1週間に最低でも2日、できれば3日間、しかも疲労回復の休養を挟みつつカラダをしっかり動かすことで、心肺機能や筋力、バランスやペース感覚が磨かれていきます。

最初から飛ばしすぎると、リタイアの原因に

基本的には、平日(仕事や学校のある日)は40分以上1時間30分以内、休日など時間が確保できる日は、1時間以上3時間以内の練習をこなすことをめざしましょう。ただし、これはランニングの時間ではなく、ウォーミングアップやクールダウンとして行う散歩やウォーキング、ストレッチを含めた時間です。ランニングやジョギングは、最初は15〜30分程度でじゅうぶんです。

最初から頑張りすぎて"キツイ"と感じてしまうと、それがリタイアのきっかけになることもあるのでご注意を。

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