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長距離トレーニングを増やそう

長距離トレーニングを増やそう

心身両面での耐久性=持久力を向上させる

フルマラソンでは、42.195kmを同じペースで淡々と走り続けるのが理想ですが、前半でペースを抑えても、後半から終盤にかけてカラダはやはり疲れてきます。

また、単調な動作を長時間繰り返すことで精神的にも疲弊するため、後半は距離を前半よりも長く感じるなどして、足取りが重くなるものです。
サブ5、つまり5時間という長い時間を走り続けるためには、長距離に対する心身両面での耐久性=持久力をつけることが必要です。

LSDとペース走の頻度を増やそう

その手段として、レース出場までの期間は定期的に行ってほしいのがLSDとペース走です。

これまでも、持久力を養うために取り組んできた人も多いと思いますが、カラダを"サブ5仕様"のバージョンアップするためにも、これらの長距離トレーニングを増やしましょう。

LSDは1ヵ月で2~4回、ペース走は距離延長に挑戦し、1ヵ月に1回、もしくは2ヵ月に3回程度は、それまでの最長距離の更新にトライしてみてください。

トレーニング量がレース本番の支えに

こうした長距離トレーニングの継続は、体力アップだけでなく、レース本番では「今まであれだけ練習したのだから、その努力をムダにしないためにも頑張ろう」と終盤で自分を鼓舞する心の支えとなってくれはず。

また、序盤に周囲のランナーにどんどん追い抜かれても「自分は自分にとっての最適なペースで走ればいい。 たとえ今追い抜かれても後できっと抜き返せる」と落ち着いて走る忍耐力も養ってくれます。

一気に距離や時間を増やさない

ただし、カラダが余裕を感じても、距離や時間を一気に1.5~2倍に増やすことはおすすめしません。 その場での達成感は得られても、カラダに対する過度の負担から足の痛みや強い疲労感が発生しやすく、せっかく立てた練習プランを実行できなくなってしまいます。

LSDなら90分間までが目安。レース本番が近づいたら、120〜180分間まで時間を延長してみましょう。

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