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ケガや故障を防ぐストレッチの基本

ケガや故障を防ぐストレッチの基本

安全に走るためにも欠かせない

ランニングは下半身の筋肉だけではなく、上半身の筋肉もしっかり使う全身運動です。それだけに、ウォームアップやクールダウン時のストレッチは欠かせません。最近の研究では、運動前にストレッチを行うと筋力アップの効果が損なわれるという指摘もありますが、ケガや故障を防ぎ、安全に走るためにも、やはりストレッチは重要です。

ウォーミングアップ時はカラダを温めてから行う

ウォーミングアップ時のストレッチの目的は、筋肉・腱の柔軟性を高め、関節の可動域を広げることにあります。いきなりはじめると筋肉や腱を痛めることもあるので、ウォーキングなどでカラダを温めて(筋温を上げて)から行うようにしましょう。

伸ばしている筋肉・腱に意識を集中させる

下半身(足)を中心に、反動をつけずに全身の筋肉や腱(下記)を、各部位15〜30秒ほど時間をかけて、よく伸ばしたあと、股関節や肩を中心に、関節を回すなどの動きを加えて関節の可動域を広げていきます。伸ばしながらフーッと息を吐き、その後は自然な呼吸を心がけてください。その際には、伸ばしている筋肉・腱に意識を集中させることがポイントです。

意識して伸ばしたい部位

【上半身】大胸筋/背中/体側/肩/上腕三頭筋(上腕裏)/手首・腕/首
【下半身】股関節/ハムストリング(太もも裏)/大腿四頭筋(太もも表)/お尻/腰~お尻/足の付け根/ふくらはぎ

クールダウン時のストレッチでフォームのクセもわかる

クールダウン時のストレッチは、収縮して固くなった筋肉腱を伸ばすことで、筋肉の緊張を取り除き、筋肉痛の予防や筋の損傷の回復を促します。また、ストレッチをしながら、どの筋肉が緊張しているかをチェックすることで、たとえば「ふくらはぎのハリが強いのは、キックに頼りすぎているせい?」など、フォームのクセを把握することもできます。

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