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フルマラソンをめざすための週間トレーニングメニュー

フルマラソンをめざすための週間トレーニングメニュー

まずは1km7分ペースで楽々60分間走り続ける体力作りを!

フルマラソンの制限時間は5〜6時間が一般的ですが、ある程度ランニングが習慣づいている人なら、4〜5時間のタイムで完走したいものです。そのためには、最低でも1km7分ペースの60分間走を楽々走りきる体力をつけておきましょう。
下記のメニューは、より効果的にその体力を身につけるための一例です。「内容が濃すぎる!」と思ったら、最初は軽いメニューを自分なりアレンジして始めても構いません。ただ、42.195kmという距離を走る"力"をつけるためには、それに応じたトレーニング量が必要であることは頭に入れておきましょう。

《週間トレーニングメニュー例》

日曜日
散歩(15分)→ストレッチ(20分)→ジョギング(10分)→ペース走またはLSD(90~120分)→ストレッチ(20分)
月曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
火曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(40分)→ストレッチ(10分)
水曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30分)→ペース走(30分)→ストレッチ(10分)
木曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(60分)→ストレッチ(10分)
金曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(15分)→ストレッチ(20分)→ジョギング(20分)→レースペース走(60分)またはビルドアップ走(5~15km)→ストレッチ(15分)
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