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初フルマラソン完走のための2ヵ月トレーニングメニュー

初フルマラソン完走のための2ヵ月トレーニングメニュー

大会まで8週間〜距離と負荷を徐々に増やして、カラダを追い込む

大会まで2ヵ月を切ったら、1ヵ月間はカラダをある程度追い込む集中強化期と考え、習慣化した日々のランニングの距離、負荷を徐々に増やしながら、カラダを"フルマラソン仕様"に仕上げていきます。特に時間がとれる週末は少し多めのメニューをこなしましょう。

《週間トレーニングメニュー例》

土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ウォーキング(30分)→ジョギング(40分)→ストレッチ(15分)
日曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→LSD(80分)→ストレッチ(15分)

《週末のトレーニングメニュー例2》

土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(30分)→WS(3本)→ストレッチ(15分)
日曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ジョギング(90〜120分)→ストレッチ(15分)

大会まで4週間〜スピードと持久力を鍛え、"強い"カラダづくりを

レース本番まで1ヵ月(4週間)を切ったら「走力アップ」をテーマに強化トレーニングを。これまでに養った基礎体力をベースにLSDやレースペース走に、WS(ウィンドスプリント走)やビルドアップ走なども織り交ぜて、スピードと持久力の両面を鍛え、"強い"カラダづくりをめざします。できれば平日のトレーニングも少し多めに時間を割きたいところです。

《週間トレーニングメニュー例》

日曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→LSD(120分)→ストレッチ(15分)
月曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
火曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→レースペース走(30分)→WS(3本)→ストレッチ(10分)
水曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30分)→ストレッチ(10分)
木曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ビルドアップ走(30分)→ウォーキング(10分)→ストレッチ(10分)
金曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(20分)→レースペース走(30~60分)→ウォーキング(10分)→ストレッチ(10分)

大会まで2週間〜レース当日までに疲労を取り、ベストコンディションを

最後の2週間は、基本的にはレース当日に向けてコンディションを整えることが最大のテーマです。本番のスピードやペース感覚の確認しておくことは必要ですが、これはなるべく1週間前までに済ませておきます。特に最後の1週間は軽めのメニューでしっかり休養を。

《レース直前1週間のトレーニングメニュー例》

日曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→レースペース走(60分)→ストレッチ(15分)
月曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
火曜日
火曜日:散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(30分)→ストレッチ(10分)
水曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(60分)→ストレッチ(10分)
木曜日
散歩(10分)→ストレッチ(10分)→ジョギング(60分)→ストレッチ(10分)
金曜日
休養または軽いストレッチ(20分)
土曜日
散歩(10分)→ストレッチ(15分)→ウォーキング(100分)→ストレッチ(10分
当日朝
散歩(20分)→ストレッチ(10分)
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