走りを学び、活かす!ランナーのためのポータルサイト

こんにちは さん!

  • ランニングを学ぶ
  • ランニング情報
  • 練習を記録する
このエントリーをはてなブックマークに追加

サブ3.5(3時間半切り)を達成するために

サブ3.5(3時間半切り)を達成するために

1km4分45秒で走り抜くことを目標に

フルマラソンでサブ3.5(3時間30分切り)を達成する場合、42.195kmの距離を同じペースで走り続けるとしたら、1kmをおよそ4分58秒となります。諸々のタイムロスを考えれば、1kmの平均タイムの目安は、フルマラソンを3時間20分程度で走りきる4分45秒程度に設定したいところです。このレースペースで、最低でもハーフマラソンの距離(約21.1km)、できれば30kmまでスタミナを残して走りきることを長期の目標にしてトレーニングに取り組みましょう。

1km4分45秒で走り抜くことを目標に

筋力と心肺機能を今以上に強化し、1km4分45秒という目標のペース感覚を習得するためには、やはり、十分な走り込みの「量」と、スピードの強弱をつけた練習の「質」、両方の向上が求められます。特にWS(ウィンドスプリント走)のようなスピード感のある練習は重要です。レースペースよりも少し速い1km4分25〜30秒で走ることを意識しましょう。

また、長い距離をみっちり走り込む日が多くなってきます。マンネリ化やオーバートレーニングによるトラブルを避けるためにも、1週間単位の練習サイクルを意識し、たとえば、「水曜と土日はきつめに」、「他の日は軽めに」といったリズムづくりを心がけ、どうしても多くなるトレーニングの時間をじょうずに日常生活にマッチングさせてください。

きつめの練習をする日、いわゆる「ポイント練習日」は、WSやLSD、クロスカントリー、坂道ダッシュ、レースペース走、持久走(ロング走)などがトライするべきメニューとなります。サブ4までなら1週間に1日のポイント練習で十分ですが、サブ3.5以上をめざすなら、週に2~3日は必要です。1時間程度のジョギングや90分間のLSDはやって(できて)当たり前、そこから先への積み重ねこそが、サブ3.5達成への道なのです。

このエントリーをはてなブックマークに追加

前のページに戻る

関連タグ
フルマラソン
このページの一番上へ