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サブ3.5達成に向け、走ること以外でできること

サブ3.5達成に向け、走ること以外でできること

補強運動で上半身のビルドアップ!

フルマラソンでサブ3.5(3時間半切り)をめざす上で欠かせない練習メニューが、「補強運動」です。
ランニングでは特にフォームの安定や腕振り動作の向上などにつながる、上半身の強化がポイントとなります。腹筋、背筋、腕立て伏せのような自宅でも行えるものから、公園などの鉄棒で行う懸垂運動、スポーツジムなどで行うマシントレーニングなど、さまざまなエクササイズで上半身のビルドアップを!

時間がなければ2部構成で

平日にランニングと補強運動をまとめて行うのは、時間的にも、身体的にも厳しいかもしれません。
たとえば、早朝ランをする人なら夜に補強運動を、夜ランをする人は早朝に、と昼間と夜間の2部練習の形にしてはどうでしょう。もちろん、オーバーワークは禁物ですから、最初は控えめな量を設定し、翌日の体調を確認しながら筋肉痛や疲労感を蓄積させないように少しずつ増やしていきましょう。

トレーニングと並行して"データ"収集を

もう一つの習慣づけて欲しいのが「ランニング日誌」をつけることです。
運動が「カラダの強化」なら、日々のトレーニング内容(試走したレースなども含めて)やコンディションを記録して、これを定期的に振り返って検証することは、いわゆる"ランニング脳"の強化。レース当日のピーキング(ベストコンディション)に大いに役立ちます。トップランナーのように、コーチやトレーナーのいない市民ランナーだからこそ、自らのデータ収集が必要です。

レース当日にコンディションをピークに

日誌の活用法としてオーソドックスなのは、1週間と1ヵ月、それぞれの期間を1クールとして、練習内容(強度・量・日数)、コンディション(食事や休養、セルフケアなど)、タイムの相関関係を探ること。たとえば、土曜か日曜日を「試走の日(仮本番)」に設定し、その日までの過ごし方を1クールごとに検証します。

そうすれば、練習と休養、日常生活の関係がだんだんわかるようになり、コンディションのピークをレース当日に合わせるコツが身につくはずです。

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