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新年に向けレース・トレーニングの年間計画を

新年に向けレース・トレーニングの年間計画を

まずは"本命"レースを決めておこう

年末年始、これまでの1年を振り返りながら、新しい1年に想いを馳せるこの機会に、来年のランニング計画もしっかりと立てておきましょう。
本命のレースや目標タイム、さらに毎月の走行距離などをあらかじめ設定しておけば、日々のトレーニングのモチベーション維持にもつながるはずです。また、レース出場は気分を盛り上げ、日々のトレーニングをより充実させることにもつながります。さらに、年間の練習計画を立てる上での"コア"になりますから、ぜひ早めに決めてエントリーしておきたいところ。まずは、自己記録の更新などをめざす「本命レース」を決めることをおすすめします。

本命レースを中心に年間のレーススケジュールを

距離は自身のレベルに応じて決めればいいと思いますが、ある程度走り込んでいる人なら、ハーフマラソン以上のレースにチャレンジしてみましょう。できれば地元の大きな大会か、比較的近郊で行われる、高低差の少ない平坦なコース設定の大会を探してみてください。同じ大会に定期的に出場すれば、自身の成長を知るバロメーターにもなります。
なお、故障や本番での不調を防ぐためにも、本命レースは1年で1回、もしくは2回程度にしておくのが無難です。

目標レースが決まったら、その1~2ヵ月前に行われる大会を探して「調整レース」を設定します。フルマラソンならハーフマラソン、ハーフマラソンなら同じハーフか10kmのレースがおすすめです。さらにその1~2ヵ月前にもう1回調整レースの予定を組めばなおいいでしょう。

このほか、予定が許せば、レースの雰囲気を味わうために2~3回、大会出場をプラスしてもいいかもしれません。記録にはこだわらず、たとえば「スタートからゴールまで1kmごとのタイムの誤差を2秒以内におさえる」「自分より速いランナーのペースにどこまでついていけるか試す」「レース前1週間の調整(練習と休養)との関係を確かめる」といったテーマを設定しておくと、より新鮮な気持ちで走ることができます。

日々のルーチンワークの確認も

以上のように年間のレーススケジュールが決まったら、本命レースに向けた練習計画を。できれば3ヵ月程度をかけて、カラダづくりからしっかり準備を進めましょう(「秋の本命レースの準備はいつから始める?」)。
また、カラダづくりやレースへのコンディショニングのための食事や休養に関する自分なりのルール、ストレッチやマッサージといったセルフケアにかける時間なども決めておくこともおすすめします。毎日「当たり前」と思って続けていることほど、意外とおろそかになりがちになりますから、これは計画というよりも、ルーチンワークの確認のつもりで書き留めておくといいでしょう。

高すぎる目標やハードすぎる計画は禁物

なお、目標タイムや練習計画を立てる際には、決してハードルを上げすぎないこと。あまりにも高い目標を設定したり、ハードな練習計画を立てたりしてしまうと、それがクリアできなかった時にモチベーションがガクッと落ちてしまうものです。また、急な仕事や行事などで、思うように練習がこなせないことも多いですから、練習計画は確実にこなせる軽めのものにしておきましょう。それで練習が物足りないと感じたら、トレーニング量を増やせばいいし、タイムや目標距離を簡単に達成できたのなら、そのときに新たな目標を設定すればいいのです。

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