ランニングスクール＋Ｑ

  自然の路面や起伏を利用した不整地ランニングを「クロスカントリー」と呼んでいます。ゆっくり走っても負荷が高まるので、体脂肪燃焼の促進はもちろん、筋力強化によるボディラインの補正にも効果が期待できます。普段のトレーニングにメリハリを加えるアクセントとして時々挑戦してみてほしいと思います。クロスカントリーの実施は、大きな芝生広場や林、丘などがある大規模公園や郊外の森林公園などが適しています。舗装されていない道が望ましいのですが、連続したアップダウンをある程度確保できる場所なら舗装道でも構いません。

  まずはカラダを慣らすために、舗装されていない芝生や土、砂利の平坦な道でのウォーキングから始めましょう。アスファルトや石畳とは違い、着地時に足が傾いたり滑ったりしやすいので、一歩一歩注意しながら歩くことが大切です。こうしてさまざまな路面を経験することは、カラダのバランス感覚を自然に磨くことになり、美しい立ち姿勢や歩き方、走り方の習得にもつながります。

  次に緩やかな坂道やアップダウンのあるところを探してウォーキングします。多少息が上がってきても、腕をしっかり振って美しいフォームで歩くことを忘れずに。ウォーキングで路面の傾斜にも慣れてきたら、いよいよジョギングに移ります。平坦な道でのジョギングよりもスピードを落として構わないので、丁寧に走りましょう。ただし、芝生や落ち葉がたまった場所などは見えにくい窪みもあるので、ウォーキングでよく確かめたコースを走ることが大切です。また、雨の日やその翌日など路面が濡れている場合は、着地時に足が滑りやすいので行わないこと。当然ながら、立ち入り禁止の場所は使わないでください。

  クロスカントリーを行う際は、ジョギングやLSDトレーニングと同じように、なるべく同じスピードを保つことが基本です。足元によく注意しながら、できれば30分以上走り続けて欲しいと思いますが、最初は10分くらいからはじめて徐々に距離を伸ばしていけばOK。下り坂で勢いに任せて加速するのはNGで、スピードを少し抑えるくらいがちょうどいいといえます。また、足をとられそうな場所は避けるようにし、上り坂でつらいときは少し歩いても構いません。

  不整地を走るとランニングシューズの靴底が消耗しやすいので、舗装道でのジョギング用とは別のシューズを用意してもいいでしょう。古くなったジョギングシューズをクロスカントリー用にまわすというのもいいですね。

  河川敷を普段のジョギングコースにしている人は、イラストのように土手の傾斜を利用することもできます。ただし、傾斜の強い土手は負荷がかかりすぎるので避け、周囲の人々の迷惑にならないように十分気を配りましょう。