ランニングスクール＋Ｑ

レース本番で楽しく安全に走りぬくためには、カラダとココロそれぞれのコンディショニング（調整）が欠かせません。カラダづくりで特に気を配りたいのがウエイトコントロールで、現在の体重や体脂肪率をキープもしくは少し減らすことを目標に、トレーニングや食事量を調節してみましょう。ただし、これまでの練習量を一気に増やしたり（1.5倍以上）、食事回数や摂取カロリーを極端に減らすのはNG。疲労感や空腹感をつらく感じるような急激な生活の変化は、一時的には効果は上がっても、レース終了後に再び急激に戻すことで、体重や体脂肪率のリバウンドにつながることが多く、運動習慣の定着を阻むことにもなりがちです。練習量のアップは1ヵ月で前月の1.2～1.3倍が目安。また、ストレッチやマッサージなど、カラダのケアにかける時間も同時に増やすことも心がけましょう。

マラソン大会に初めて出場するという方は、前日までに一度、当日の起床時間からスタート時刻までの自分の行動を大まかにシミュレーションしておくとよいでしょう。朝食はスタート時刻の3～4時間前が理想なので、その30分～1時間前に目覚まし時計をセット。もちろん、レースウエアや持参品はきちんと準備しておきます。大規模な大会は会場の参加者受付ブースがかなり混雑するので、少し余裕を持って家を出る時間を決めておくのがお勧めです。会場で受付を済ませたら、ウエアにゼッケンをつけ、荷物を預けたり、間食をとったり、ウォーミングアップをしたりしながらスタート時刻を待ちます。あまり細かく設定する必要はありませんが、スタート時刻から逆算して、「この時間帯にはこんなことをして過ごしているはず」と大まかにイメージしてみるとよいでしょう。

レース前夜の食事に関しては、普段食べ慣れないものを避け、エネルギー源となる炭水化物のご飯や麺類の割合を少し増やすのがポイントです。脂っこい肉料理や揚げ物は胃に負担がかかるので不向き。食物繊維が豊富な食材も食べすぎると翌朝にお腹の調子が崩れることがあります。ご飯や麺類も食べすぎはもちろんNG。他の栄養素も適度に補給しておくために、おかずもきちんと食べましょう。スタミナや筋力を高めようとしてレースの2～3日前から食事内容を大きく変えても、効果はほとんどありません。カラダに余計な負担をかけないように、普段どおりのメニューを基本に考えましょう。
マラソン大会に限らず、スポーツを行うのに前夜の寝不足は当然よくありません。個人差はあるものの、6～8時間程度の睡眠は確保してほしいと思います。初マラソンの前日などは気持ちが高ぶってなかなか寝付けないこともありますが、そんなときもとにかく布団に入り、カラダを休めることが大切。深い眠りに落ちなくても、安静にしていれば疲れはかなりとれるはずです。レースのことを考えるとかえって頭が冴えてしまうので、照明を落とした上で、布団の中でお気に入りの本をのんびりと読んだりして頭をリラックスさせるようにしましょう。
また、レースの1週間ほど前から、トレーニング量を減らして疲労感を当日まで持ち越さない努力も重要です。睡眠時間の確保と合わせて、レースウィークのライフスタイルをうまく調整してほしいと思います。